Kamis, 05/01/2012 07:48 WIB

Atur Jam Biologis Tubuh untuk Hindari Perut Buncit

Putro Agus Harnowo - detikHealth

Jakarta, Kegemukan tidak hanya dipengaruhi oleh berapa banyak makanan yang kita makan dan seberapa banyak kita berolahraga, tetapi juga dipengaruhi oleh jam biologis dalam tubuh. Makanan dan pencahayaan pada malam hari yang berlebihan merusak jam tubuh dan menyebabkan kegemukan karena munculnya hormon rasa lapar yang tidak terkendali.

Menurut sebuah penelitian baru dari Harvard Medical School, tidak makan selama 12-16 jam dapat membantu tubuh mengatur ulang siklus tidur-bangun dengan cepat. Penemuan ini secara drastis dapat meningkatkan kemampuan seseorang untuk mengatasi gangguan jet lag atau menyesuaikan diri dengan perubahan shift kerja.

Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa ritme sirkadian atau jam biologis tubuh diatur oleh paparan terhadap cahaya. Mereka telah menemukan bahwa jam makanlah yang mengambil alih kontrol tubuh ketika lapar. Mekanisme ini berevolusi untuk membuat mamalia kelaparan agar tidak tidur ketika harus mencari makan untuk dimakan.

"Cukup berhenti makan selama periode 12 - 16 jam sebelum waktu bangun. Setelah mulai makan lagi, jam biologis akan disetel ulang seolah-olah awal hari yang baru. Tubuh akan mempertimbangkan waktu berbuka sebagai awal hari berikutnya," kata Clifford Saper, professor neurologi dan neurosains Harvard Medical School skelaigus kepala jurusan neurologi Beth Israel Deaconess Medical Center.

Mengatur ulang jam tubuh dapat menghindarkan diri dari kegemukan dan mendapatkan perut yang rata dengan mengurangi 3,6 kg hanya dalam 3 hari.

Untuk mengatur ulang jam tubuh, perbaiki jadwal makan dan jadwal tidur. Berikut ini adalah ringkasan jadwal untuk mengendalikan hormon lapar dan mengusir kecanduan makan berlebihan, seperti dilansir EmaxHealth.com, Rabu (4/1/2012).

6.00 - 8.00 pagi : Bangun tidur
Dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur dan sebelum makan pagi, lakukan 20 menit latihan fisik. Penelitian menemukan bahwa berolahraga sebelum makan menyebabkan lemak terbakar secara lebih efisien dan sinar matahari pagi membantu tubuh mengatur ulang ulang jam biologis tubuh yang tidak dapat dilakukan oleh cahaya buatan.

6:55-8:55 pagi : Minum
Sebelum sarapan dan setiap makan, minum dua gelas 0,23 liter air.

7.00 - 9.00 pagi : Sarapan
Jam tubuh juga membangkirkan hormon lapar atau hormon ghrelin. Makan sarapan sehingga melepaskan hormon ghrelin yang berlebihan agar tidak menyebabkan makan berlebihan kemudian. Makanlah protein dan karbohidrat kompleks seperti telur dan roti gandum dalam waktu satu jam setelah bangun.

10.00 - 11.00 siang : Cemilan menjelang siang
Hormon ghrelin meningkat beberapa jam sebelum makan siang. Makanlah sedikit karbohidrat dan camilan protein untuk meredakannya.

12.00 - 13.00 siang : Makan Siang
Sekitar tengah hari, hormon rasa lapar yang menyebabkan ingin makan lemak atau disebut galanin muncul. Makan lemak untuk makan siang menyebabkan galanin diproduksi lebih banyak lagi sehingga menyebabkan makan berlebihan. Makanlah karbohidrat kompleks dan protein untuk menghindari efek siklus lemak galanin tersebut.

14.00 - 15.00 : Tidur siang
15 - 20 menit tidur siang akan mengembalikan tingkat energi lebih efektif daripada memakan camilan.

15:30 : Minum kopi
Panggilan terakhir untuk asupan kafein. Minum kopi sebelum jam 4 sore dapat mencegah gangguan siklus tidur jam biologis tubuh.

16.00 - 20.00 : Latihan
Ini adalah waktu yang optimal bagi tubuh untuk mendapat manfaat maksimal dari latihan jantung dan latihan kekuatan.

17.00 - 19.00 : Waktu makan malam
Waktunya makan lemak sehat untuk mencegah keinginan makan di tengah malam.

21.00 - 22.00 : Waktunya makan cemilan sebelum tidur
Cemilan karbohidrat seperti yogurt rendah lemak akan menghasilkan triptofan yang membantu otak memproduksi serotonin yang diperlukan untuk memicu hormon tidur, melatonin.

21.00 - 22:30 : Pesiapan tidur
Hindari perangkat digital dan TV yang memancarkan cahaya spektrum biru yang dapat mengganggu jam biologis tubuh. Membaca atau mandilah dalam cahaya yang redup untuk memeprsiapkan tubuh agar dapat tidur.

21.30 - 23.00 : Waktunya tidur
Tepati jadwal tidur dan bangun bahkan ketika akhir pekan. Jadwal yang teratur akan menjaga konsistensi jam biologis dan membantu tubuh agar dapat jatuh tertidur lebih cepat setelah berada di tempat tidur.


(up/up)