Jumat, 10/02/2012 14:28 WIB

Begini Caranya Bikin Tulang Kuat

Adelia Ratnadita - detikHealth

Jakarta, Satu dari 2 wanita dan hampir 1 dari 4 pria yang berusia di atas 50 tahun berisiko menderita patah tulang karena osteoporosis. Untungnya, ada cara sederhana untuk memangkas risiko tersebut.

Salah satu masalah terbesar dengan osteoporosis adalah tidak bisa merasakan kapan tulang mulai menjadi lebih tipis dan lebih lemah. Bahkan, banyak orang tidak mengetahui bahwa memiliki masalah tersebut hingga telah terlambat.

Berkonsultasilah dengan dokter mengenai bagaimana menurunkan risiko terkena osteoporosis. Kemudian ikuti 10 langkah untuk mulai memelihara kesehatan tulang.

Berikut 10 langkah menjaga tulang agar tetap sehat seperti dikutip dari HealthMonitor, Jumat (10/2/2012) antara lain:

1. Ketahui faktor risiko

Karena secara alami memiliki massa tulang lebih rendah dan tulang yang lebih kecil, wanita memiliki risiko osteoporosis lebih tinggi dibandingkan dengan pria.

Menurut National Osteoporosis Foundation (NOF), sekitar 5-7 tahun setelah menopause, wanita dapat kehilangan hingga 20 persen dari kepadatan tulang karena penurunan estrogen.

"Jika telah berusia 45 tahun atau lebih tua, kurus, tinggi atau seorang perokok, maka memiliki peningkatan risiko terkena osteoporosis. Faktor risiko lain termasuk minum alkohol berlebihan, tidak berolahraga, memiliki gangguan makan, dan tidak mendapatkan cukup kalsium," kata Carlos Isales, MD, profesor bedah ortopedi di Georgia Health Sciences University, Augusta.

2. Mencari tahu riwayat keluarga

Jika salah satu orangtua memiliki riwayat osteoporosis atau telah mengalami keretakan pada tulang pinggul, maka ceritakan kepada dokter saat berkonsultasi. Lebih dari 50 persen kasus osteoporosis adalah genetik.

3. Melakukan pemeriksaan

Karena osteoporosis merupakan silent disease, maka tidak akan tahu ketika memilikinya kecuali melakukan pengujian untuk kondis tersebut, atau telah mengalami patah tulang. Jika memiliki faktor risiko, mintalah dokter melakukan pemeriksaan untuk kondisi osteopenia.

Osteopenia merupakan kondisi kepadatan tulang yang rendah, dan kondisi tersebut merupakan kondisi awal sebelum osteoporosis.

4. Melakukan tes kepadatan tulang pada mesin yang sama setiap kali

"Hasil tes kepadatan tulang dapat bervariasi dari mesin ke mesin, jadi jika memungkinkan sebaiknya tes kepadatan tulang dilakukan di lokasi yang sama setiap kali, juga dengan mesin yang sama, untuk memastikan hasil yang seragam," kata Nathan Wei, MD, seorang rheumatologist di Frederick, Maryland.

5. Mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D

Tubuh kehilangan kalsium setiap hari melalui keringat dan urin dan karena itu perlu menggantinya setiap hari karena tubuh kita tidak bisa membuatnya sendiri.

Vitamin D juga penting, karena meningkatkan penyerapan kalsium tubuh. Para ahli merekomendasikan orang dewasa di bawah usia 50 tahun untuk mendapatkan 1.000 mg kalsium setiap hari bersama 400-800 IU vitamin D.

Jika lebih tua dari 50 tahun, sebaiknya memenuhi asupan 1.200 mg kalsium setiap hari dengan 800-1,000 IU vitamin D. Sementara tubuh menyerap kalsium terbaik melalui makanan, namun tidak selalu mudah untuk memenuhi kalsium dan vitamin D dari diet saja.

6. Fokus pada makanan yang dapat membangun kepadatan tulang

Untuk mencoba dan memenuhi tujuan gizi melalui makanan, dengan tujuan untuk 3 porsi kalsium setiap hari, termasuk sedikitnya 1 ˝ cangkir buah dan 2 cangkir sayuran. Sumber kalsium, seperti susu, yogurt, dan keju, adalah bahan makanan terbaik untuk tulang.

Selain itu, juga dapat mengonsumsi makanan yang diperkaya kalsium, sepeti jus dan sereal sarapan, sarden, salmon kaleng, almond, dan sayuran berdaun hijau.

7. Perhatikan obat-obatan yang dikonsumsi

Obat-obatan tertentu meningkatkan risiko patah tulang, sehingga sebaiknya memberi tahu dokter obat apa saja yang sering dikonsumsi. Termasuk penggunaan steroid jangka panjang dan obat-obatan anti kejang. Tanyakan kepada dokter apakah obat pembangun tulang bisa membantu menahan efek merusak dari obat lain.

8. Melakukan aktivitas fisik

Sebuah studi Swedia mengungkapkan bahwa wanita di atas 50 tahun yang secara rutin berpartisipasi dalam kegiatan seperti berjalan kaki dengan anjing peliharaannya mengalami patah tulang pinggul lebih sedikit dibandingkan wanita yang kurang aktif.

"Setiap gerakan yang memberi tekanan pada tulang belakang bagian pinggul, dan tulang lainnya dapat membantu tetap sehat dan kuat," kata Dr Gottfried.

9. Peregangan agar tetap lentur

"Setiap kali merasa kaku, butuh waktu 5 menit untuk melakukan peregangan," kata Dr Wei.

10. Melakukan olahraga secara rutin

Olahraga dengan tingkat ringan hingga sedang sesering mungkin. Para ahli merekomendasikan melakukan kegiatan aerobik 4 hari seminggu, ditambah pelatihan ringan selama 15-20 menit setiap hari.


(del/ir)