Panduan Konsumsi Cairan Agar Tak Overhidrasi Setelah Berolahraga

Jakarta - Olahraga akhir-akhir ini makin digemari baik sebagai sarana menyehatkan tubuh atau sekadar hiburan, misalnya saja lari. Nah, overhidrasi atau kondisi tubuh yang terlalu banyak mengonsumsi cairan lebih rentan dialami oleh mereka yang melakukan olahraga berat. Maka dari itu, baiknya perhatikan kebutuhan konsumsi cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Dr dr Ermita I. Ilyas, MS, AIFO menuturkan, sebelum olahraga, orang jarang mengalami dehidrasi atau overhidrasi. Namun, patut diperhatikan konsumsi cairan selama olahraga di mana jika olahraga selama kurang dari 1 jam, dianjurkan minum 100-250 ml air tiap 15-20 menit.

"Kalau tubuhnya besar dan larinya lebih lama, jumlahnya bisa digeser ke kanan, lebih dari 250 ml. Kalau badannya kecil dan larinya sebentar, junlahnya bisa kurang dari 100 ml," kata dr Ermita dalam Seminar Media 'Kenali dan Pahami Overhidrasi: Upayakan Asupan Air Sesuai Kebutuhan Tubuh' di RS Cipto Mangunkusumo, Jakarta, Selasa (5/5/2015).
 
Baca juga: Tak Cuma Dehidrasi, Tubuh Juga Bisa Overdosis Cairan

Ketika olahraga dilakukan dengan durasi lebih dari 1 jam, diperbolehkan mengonsumsi minuman olahraga. Sedangkan untuk konsumsi air putih, tidak boleh sampai 1 liter per jam. Nah, sesudah olahraga dianjurkan minum 600-700 cc air secara bertahap, apalagi bila terdapat penurunan bobot 0,5 kg.

"Sering ada kejadian di mana pelari jarak jauh setiap 20 menit sekali minum yang penting banyak, bahkan bisa sampai satu liter. Ternyata yang terjadi malah overhidrasi, setelah olahraga kolaps dan dibawa ke RS. Bahkan di luar negeri ada yang sampai meninggal dunia," imbuh dr Ermita.

Oleh karena itu, dr Ermita berpesan jika hendak olahraga perhatikan kondisi tubuh dan lingkungan. Minumlah secukupnya dan jangan sampai minum 1 liter per jam. Tak lupa, kenali  gejala dehidrasi atau overdehidrasi karena kedua kondisi itu berbahaya bagi tubuh.

dr Ermita menambahkan, cairan yang hilang dari tubuh bisa melalui keringat dalam jumlah banyak. Khususnya pada kegiatan olahraga di cuaca panas, kehilangan elektrolit juga bisa melalui keringat. Untuk laju pengeluaran keringat pun dipengaruhi suhu, kelembaban, asupan cairan, dan intensitas kegiatan.

Pada wanita, cairan tubuh totalnya lebih sedikit dibanding pria karena pria memiliki jumlah massa otot lebih besar dan massa otot mengandung 75 persen air lebih banyak. Dalam keseharian, cairan yang dikeluarkan tubuh melalui kulit sebanyak 0,9 liter, melalui urisen 1,5 liter, lalu 0,1 liter melalui feses. Maka dari itu, bagi orang yang tidak punya penyakit atau gangguan tertentu disarankan minum air 2,5 liter sehari.

Baca juga: Bisa Berakibat Fatal, Yuk Kenali Gejala Overhidrasi (Radian Nyi Sukmasari/Nurvita Indarini)