8 Ritual Simpel di Pagi Hari Biar Tensi Nggak Gampang Naik

Jakarta -

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko komplikasi kesehatan serius, seperti serangan jantung dan stroke. Untuk mengendalikannya, mungkin memerlukan pengobatan, diet, atau perubahan gaya hidup.

Namun, satu faktor yang sering diabaikan adalah rutinitas pagi yang dapat mendukung atau menghambat tujuan tekanan darah. Berikut 8 kebiasaan pagi dari para ahli yang bisa membantu mengendalikan hipertensi:

1. Hindari Waktu di Depan Layar

Jika seseorang sering bangun dan langsung scroll ponsel atau memeriksa berita, mungkin ada baiknya untuk menguranginya. Terutama, jika hal itu cenderung membuat stres.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Penelitian mengaitkan konsumsi berita dengan peningkatan kecemasan, stres, dan kelelahan mental. Tidak hanya mencakup media berita, tetapi juga media sosial yang menunjukkan berita utama, opini, dan konten yang sarat emosi.

Memulai hari dengan kegiatan ini dapat meningkatkan tingkat stres dasar, yang mengakibatkan stres yang lebih besar dan berkepanjangan sepanjang hari dan tekanan darah yang lebih tinggi.

Stresor akut lainnya, seperti percakapan komentar atau pesan teks yang panas, juga dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah sementara.

"Aktivitas apapun yang Anda anggap menenangkan berpotensi mengaktifkan sistem saraf parasimpatik Anda dan menurunkan tekanan darah Anda," jelas spesialis kesehatan dan kebugaran, Brooke Mathe, MS, CSCS, dikutip dari Eatingwell.

2. Konsumsi Kalium saat Sarapan

Ahli diet kardiologi dan pakar kesehatan jantung, Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, mengungkapkan kalium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan mendukung vasodilatasi, yang membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

Untungnya, banyak makanan sarapan kaya akan kalium, seperti kentang, melon, greek yogurt, aprikot, jus jeruk, dan banyak buah serta sayuran.

"Cobalah menambahkan pisang ke oatmeal Anda, mencampur kiwi ke dalam smoothie Anda, atau mengoleskan alpukat pada roti panggang Anda untuk mendapatkan lebih banyak kalium dalam sarapan pagi Anda," jelasnya.

3. Pergi ke Luar Ruangan

Lebih banyak waktu yang dihabiskan di alam dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah. Para peneliti tidak sepenuhnya yakin mengapa waktu di luar ruangan membantu, tetapi mereka menduga itu adalah kombinasi dari pengurasan stres, peningkatan gerakan, dan perasaan senang.

"Sinar matahari pagi dapat mendukung produksi vitamin D, yang berperan dalam fleksibilitas pembuluh darah dan pengaturan tekanan darah," beber Routhenstein.

Hal ini juga membantu mengatur ritme sirkadian, yang penting untuk menjaga tekanan darah yang sehat.

4. Pantau Tekanan Darah

Satu-satunya cara untuk mengetahui tekanan darah adalah dengan memantaunya secara teratur. Untungnya, tekanan darah relatif mudah dipantau dengan manset tekanan darah di rumah.

"Pengukuran tekanan darah hanyalah serangkaian angka yang diambil pada satu momen tertentu," beber Jeffrey Le, DO, seorang ahli kardiologi intervensi.

"Yang lebih penting adalah tren tekanan darah. Mengukur tren tekanan darah Anda sepanjang siang dan malam hari dapat memberikan informasi berharga yang dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung di masa mendatang."

5. Tarik Napas Dalam-dalam

Meskipun praktik pernapasan telah ada selama ribuan tahun sebagai bagian dari berbagai budaya, saat ini kesadaran akan manfaat kesehatannya semakin meningkat.

Pernapasan diafragma dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang merupakan sisi istirahat dan pencernaan dari sistem saraf otonom. Ini dapat berdampak langsung pada tekanan darah serta stres.

Sebuah tinjauan sistematis tentang latihan pernapasan menemukan bahwa latihan tersebut membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan detak jantung. Bisa dengan meditasi atau latihan pernapasan.

6. Batasi Asupan Kafein

Routhenstein mengatakan para ahli mengatakan tidak pernah melarang untuk minum secangkir kopi atau teh, terutama di pagi hari. Tetapi, terlalu banyak kafein dapat menyebabkan masalah.

"Kafein berlebih dapat memicu lonjakan tekanan darah jangka pendek dengan merangsang sistem saraf simpatik dan penyempitan pembuluh darah," lanjutnya.

Kuncinya adalah menghindari kafein berlebihan dan mengonsumsi terlalu banyak. Untungnya, sebagian besar orang dapat mengonsumsi sekitar 1-3 cangkir kopi dengan aman tanpa berdampak negatif pada tekanan darah.

Bahkan, kopi merupakan senyawa yang menyehatkan jantung seperti asam klorogenik, yang telah terbukti menurunkan tekanan darah dan dapat menyeimbangkan dampak kafein. Sebagai pilihan, teh hijau juga kaya akan fitokimia seperti katekin yang dapat menurunkan tekanan darah.

7. Tidur dengan Nyenyak

Tidur yang cukup penting untuk menjaga tekanan darah yang sehat, karena kualitas tidur yang buruk dan tidak teratur dapat menyebabkan tekanan darah meningkat.

8. Mengontrol Stres

Meskipun penting untuk menghilangkan stres di pagi hari, pertahankan kesadaran itu sepanjang hari. Untuk membantu melepaskan diri dari stres, disarankan untuk mengatur alarm setiap beberapa jam.

Hal itu dilakukan untuk mengingatkan diri sendiri agar meletakkan ponsel, berdiri dan meregangkan badan, bahkan melakukan beberapa latihan pernapasan.