.webp)
Menjaga kecukupan cairan selama puasa menjadi tantangan tersendiri karena waktu minum terbatas hanya saat berbuka hingga sahur. Kondisi ini membuat tubuh tidak mendapatkan asupan cairan pada pagi hingga siang hari, sehingga kebutuhan hidrasi harus benar-benar diperhatikan agar tidak kekurangan cairan.
Spesialis urologi Prof dr Harrina Erlianti Rahardjo, SpU(K), PhD menjelaskan, selama puasa asupan cairan sebaiknya tetap dicukupi saat waktu berbuka dan sahur, setidaknya sekitar dua liter per hari. Hal ini penting untuk mencegah dehidrasi dan berbagai keluhan kesehatan yang bisa muncul akibat kurang minum.
"Diusahakan jumlah cairan di saat berbuka dan sahur itu mencukupi gitu, jangan sampai kurang," ujarnya kepada detikcom, Senin (9/2/2026).
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Menurutnya, tidak sedikit orang yang justru mengalami kekurangan cairan selama berpuasa. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, termasuk infeksi saluran kemih (ISK) yang bisa kambuh saat asupan cairan tidak terpenuhi dengan baik.
Senada, dikutip dari laman Kementerian Kesehatan RI, menjaga hidrasi selama puasa tidak hanya dengan mencukupi cairan, tetapi juga melalui beberapa cara berikut.
Tetap minum air putih sesuai kebutuhan
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh, usia, jenis kelamin, suhu lingkungan, jenis makanan yang dikonsumsi, dan jenis aktivitasnya. Akan tetapi rata-rata orang dewasa membutuhkan setidaknya 2 (dua) liter air perhari yang bisa dibagi menjadi 8 (delapan) gelas air.
Saat berpuasa, memenuhi kebutuhan air putih dapat menerapkan aturan 2-4-2, artinya 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka puasa, dan 2 gelas sebelum tidur atau menjelang sahur.
Konsumsi makanan yang mengandung banyak air
Konsumsi makanan yang mengandung banyak air sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh selama berpuasa. Makanan dengan kandungan air tinggi tidak hanya membantu tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa membebani pencernaan. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa kita konsumsi untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi :
- Buah-buahan yang kaya air, seperti : semangka, timun, jeruk, stroberi, dan melon.
- Sayuran dengan kandungan air tinggi, seperti : selada, tomat, paprika, dan bayam.
Hindari minuman yang memicu dehidrasi
Menghindari minuman yang memicu dehidrasi sangat penting selama berpuasa untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Beberapa jenis minuman dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh atau mengganggu keseimbangan elektrolit, yang pada akhirnya dapat menyebabkan dehidrasi.
Berikut adalah beberapa jenis minuman yang sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah terbatas saat berpuasa, antara lain: minuman berkafein (kopi dan teh), minuman manis dan soda, serta minuman energi.
Kurangi aktivitas berat
Mengurangi aktivitas berat saat berpuasa adalah langkah yang bijak untuk menjaga kesehatan tubuh selama bulan puasa. Aktivitas fisik yang berat dapat memperburuk dehidrasi dan menyebabkan tubuh kehilangan energi lebih cepat.
Hindari makanan yang terlalu asin saat sahur
Makanan yang asin dapat membuat cepat merasa haus, bahkan sampai kekurangan cairan. Garam berpengaruh terhadap pengaturan cairan dalam tubuh. Mengonsumsi makanan asin dapat mengacaukan pengaturan tersebut dan pada akhirnya membuat cepat haus.
Kenali tanda-tanda dehidrasi
Berikut adalah beberapa tanda-tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai saat berpuasa : rasa haus berlebihan, mulut kering atau lengket, urine berwarna gelap, keletihan atau kelelahan, sakit kepala, pusing atau merasa tidak stabil, kulit kering atau elastisitas kulit berkurang, kram otot, penurunan konsentrasi atau kebingungan.
Pilih makanan yang tepat saat sahur
Selain makanan asin, makanan berprotein tinggi seperti daging sapi, telur, dan gandum juga bisa membuat cepat haus dan kehilangan cairan.
Menurut penelitian orang yang menerapkan diet protein tinggi dan menghindari karbohidrat lebih mudah mengalami dehidrasi daripada yang tidak melakukannya. Jadi, untuk mencegah dehidrasi saat berpuasa, seimbangkan asupan gizi dalam menu sahur dan berbuka, serta perbanyak minum air putih jika mengonsumsi makanan berprotein tinggi.
Hindari olahraga berat saat menjalannya ibadah puasa
Tetap dianjurkan untuk berolahraga secara rutin selama berpuasa agar tubuh tetap sehat. Akan tetapi usahakan menghindari melakukan olahraga berat untuk mencegah dehidrasi saat puasa. Pilihlah olahraga yang ringan, seperti jalan kaki, joging, yoga atau zumba.
Simak Video "Video Panduan Lari Saat Ramadan: Kapan Waktu Terbaiknya?"
[Gambas:Video 20detik]
(suc/kna)
