3 Versi Gerakan Yoga 'Sun Salutation', Anti Mager di Akhir Pekan

ADVERTISEMENT

Fitness

3 Versi Gerakan Yoga 'Sun Salutation', Anti Mager di Akhir Pekan

Alethea Pricila - detikHealth
Minggu, 11 Sep 2022 10:12 WIB
Group of multi ethnics people learning Yoga class in fitness club. Female Caucasian instructor coaching and adjust correct pose to Asian girl student at front while others doing follow them.
Salah satu gerakan dalam Sun Salutation (Foto: Getty Images/iStockphoto/Kiwis)

Sun Salutation - Gerakan B

1. Tadasana (Pose Berdiri)

  • Berdirilah di atas matras dengan tangan di sisi tubuh dan kaki menyatu atau dilebarkan selebar bahu.
  • Sejajarkan pergelangan kaki, lutut, dan bahu sehingga tubuh simetris.
  • Dengan lengan di samping tubuh, putar tulang lengan atas untuk saling berhadapan dengan telapak tangan ke depan, busungkan dada.

2. Utkatasana (Pose Kursi)

  • Tarik napas, tekuk lutut dan dudukan pantat seperti sedang duduk di kursi. Rentangkan tangan lurus ke atas.
  • Pertahankan tulang belakang agar tetap kuat.

3. Uttanasana (Berdiri Membungkuk ke Bawah)

  • Saat menghembuskan napas, turunkan lengan hingga ke ujung kaki.
  • Letakkan tangan di dekat kaki atau tulang kering bagian luar.
  • Biarkan kepala menghadap ke bawah.

4. Ardha Uttanasana (Setengah Membungkuk)

  • Saat menarik napas, condongkan dada ke depan dan angkat setengah tubuh menghadap depan.
  • Posisi tangan bisa di luar kaki atau di atas matras.

5. Chaturanga Dandasana (Posisi Setengah Plank)

  • Saat menghembuskan napas, mundur seperti membuat posisi plank. Turunkan badan dengan posisi seperti setengah plank.
  • Sejajarkan pergelangan tangan di bawah siku dan tengkuk siku atau serendah mungkin sambil mempertahankan tulang belakang.
  • Jauhkan kaki dan lebarkan kaki selebar pinggul.
  • Angkat perut dan jaga agar bagian belakang leher agar tetap melihat ke depan.

6. Urdhva Mukha Svanasana (Posisi Upward-Facing Dog)

  • Saat menarik napas, posisikan bagian atas jari kaki hingga menekan bagian atas matras. Luruskan lengan.
  • Hadapkan kepala seperti mendongak ke atas.

7. Adho Mukha Svanasana (Posisi Downward Dog)

  • Saat menghembuskan napas, luruskan jari kaki, angkat paha dan pinggul, dan luruskan lutut.
  • Pastikan lengan lulus dan kencang sebagai tumpuan.
  • Lihat di antara kedua kaki dan tahan napas sebanyak 5 kali.

8. Virabhadrasana 1 (Sebelah Kanan)

  • Langkahkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan, putar kaki belakang sehingga jari-jari kaki menghadap ke samping sebelah kanan.
  • Tekuk lutut sambil menarik napas. Angkat panggul dan busungkan dada.
  • Lengan lurus sejajar dengan bahu atau posisikan telapak tangan untuk menyentuh bagian tengah dada.
  • Lakukan gerakan 5-8 sebanyak 2 kali.

9. Chaturanga Dandasana (Posisi Setengah Plank)

  • Saat menghembuskan napas, mundur seperti membuat posisi plank. Turunkan badan dengan posisi seperti setengah plank.
  • Sejajarkan pergelangan tangan di bawah siku dan tengkuk siku atau serendah mungkin sambil mempertahankan tulang belakang.
  • Jauhkan kaki dan lebarkan kaki selebar pinggul.
  • Angkat perut dan jaga agar bagian belakang leher agar tetap melihat ke depan.

10. Urdhva Mukha Svanasana (Posisi Upward-Facing Dog)

  • Saat menarik napas, posisikan bagian atas jari kaki hingga menekan bagian atas matras. Luruskan lengan.
  • Hadapkan kepala seperti mendongak ke atas.

11. Adho Mukha Svanasana (Posisi Downward Dog)

  • Saat menghembuskan napas, luruskan jari kaki, angkat paha dan pinggul, dan luruskan lutut.
  • Pastikan lengan lulus dan kencang sebagai tumpuan.
  • Lihat di antara kedua kaki dan tahan napas sebanyak 5 kali.

12. Virabhadrasana 1 (Sebelah Kanan)

  • Langkahkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan, putar kaki belakang sehingga jari-jari kaki menghadap ke samping sebelah kanan.
  • Tekuk lutut sambil menarik napas. Angkat panggul dan busungkan dada.
  • Lengan lurus sejajar dengan bahu atau posisikan telapak tangan untuk menyentuh bagian tengah dada.

13. Chaturanga Dandasana (Posisi Setengah Plank)

  • Saat menghembuskan napas, mundur seperti membuat posisi plank. Turunkan badan dengan posisi seperti setengah plank.
  • Sejajarkan pergelangan tangan di bawah siku dan tengkuk siku atau serendah mungkin sambil mempertahankan tulang belakang.
  • Jauhkan kaki dan lebarkan kaki selebar pinggul.
  • Angkat perut dan jaga agar bagian belakang leher agar tetap melihat ke depan.

14. Urdhva Mukha Svanasana (Posisi Anjing Menghadap ke Atas)

  • Saat menarik napas, posisikan bagian atas jari kaki hingga menekan bagian atas matras. Luruskan lengan.
  • Hadapkan kepala seperti mendongak ke atas.

15. Adho Mukha Svanasana (Posisi Downward Dog)

  • Saat menghembuskan napas, luruskan jari kaki, angkat paha dan pinggul, dan luruskan lutut.
  • Pastikan lengan lulus dan kencang sebagai tumpuan.
  • Lihat di antara kedua kaki dan tahan napas sebanyak 5 kali.

16. Ardha Uttanasana (Setengah Menekuk ke Depan)

  • Saat menarik napas, busungkan dada ke depan dan angkat tubuh setengah.
  • Letakan tangan di dekat kaki atau atas matras.

17. Uttanasana (Berdiri Membungkuk ke Depan)

  • Saat menghembuskan napas, turunkan lengan dan lipat ke depan di pinggul.
  • Letakkan tangan di dekat kaki atau tulang kering atau di atas matras.

18. Utkatasana (Pose Kursi)

  • Tarik napas, tekuk lutut dan dudukan pantat seperti sedang duduk di kursi. Rentangkan tangan lurus ke atas.
  • Pertahankan tulang belakang agar tetap kuat.

19. Tadasana (Pose Berdiri)

  • Berdirilah di atas matras dengan tangan di sisi tubuh dan kaki menyatu atau dilebarkan selebar bahu.
  • Sejajarkan pergelangan kaki, lutut, dan bahu sehingga tubuh simetris.
  • Dengan lengan di samping tubuh, putar tulang lengan atas untuk saling berhadapan dengan telapak tangan ke depan, busungkan dada.

NEXT: Sun Salutation Gerakan C



Simak Video "Dokter Ahli Pencernaan Bicara Efek ke Perut saat 'Yoga Alien' Nauli Kriya"
[Gambas:Video 20detik]

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT