3 Versi Gerakan Yoga 'Sun Salutation', Anti Mager di Akhir Pekan

ADVERTISEMENT

Fitness

3 Versi Gerakan Yoga 'Sun Salutation', Anti Mager di Akhir Pekan

Alethea Pricila - detikHealth
Minggu, 11 Sep 2022 10:12 WIB
Group of multi ethnics people learning Yoga class in fitness club. Female Caucasian instructor coaching and adjust correct pose to Asian girl student at front while others doing follow them.
Salah satu gerakan dalam Sun Salutation (Foto: Getty Images/iStockphoto/Kiwis)

Sun Salutation - Gerakan C

1. Tadasana (Pose Berdiri)

  • Berdirilah di atas matras dengan tangan di sisi tubuh dan kaki menyatu atau dilebarkan selebar bahu.
  • Sejajarkan pergelangan kaki, lutut, dan bahu sehingga tubuh simetris.
  • Dengan lengan di samping tubuh, putar tulang lengan atas untuk saling berhadapan dengan telapak tangan ke depan, busungkan dada.

2. Utkatasana (Pose Kursi)

  • Tarik napas, tekuk lutut dan dudukan pantat seperti sedang duduk di kursi. Rentangkan tangan lurus ke atas.
  • Pertahankan tulang belakang agar tetap kuat.

3. Uttanasana (Berdiri Membungkuk ke Bawah)

  • Saat menghembuskan napas, turunkan lengan hingga ke ujung kaki.
  • Letakkan tangan di dekat kaki atau tulang kering bagian luar.
  • Biarkan kepala menghadap ke bawah.

4. Ardha Uttanasana (Setengah Membungkuk)

  • Saat menarik napas, condongkan dada ke depan dan angkat setengah tubuh menghadap depan.
  • Posisi tangan bisa di luar kaki atau di atas matras.

5. Anjanayasana (Posisi Lunge Rendah), Sisi Kanan

  • Hembuskan napas, langkahkan kaki kiri ke belakang dan turunkan lutut kiri ke lantai. Perhatikan lutut depan agar tetap tertekuk.
  • Saat menarik napas, angkat tubuh ke atas dengan lengan sejajar telinga.

6. Posisi Plank

  • Letakkan kedua tangan di depan kaki
  • Angkat punggung belakang seperti melakukan posisi plank.

7. Posisi Lutut-Dada-Dagu untuk Transisi

  • Dari pose plank, buang napas untuk menurunkan lutut, dada, dan dagu ke lantai.
  • Tekan dada dengan lengan, angkat pinggul ke atas.

8. Bhujangasana (Pose Kobra)

  • Saat menarik napas, tekan lengan ke arah lurus dengan pinggul dan paha tetap di lantai.
  • Tarik perut ke dalam dan perhatikan agar kaki tetap kuat.
  • Sejajarkan pergelangan tangan dan siku.

9. Adho Mukha Svanasana (Posisi Downward Dog)

  • Saat menghembuskan napas, luruskan jari kaki, angkat paha dan pinggul, dan luruskan lutut.
  • Pastikan lengan lulus dan kencang sebagai tumpuan.
  • Lihat di antara kedua kaki dan tahan napas sebanyak 5 kali.

10. Anjanayasana (Posisi Lunge Rendah), Sisi Kanan

  • Hembuskan napas, Langkahkan kaki kiri ke belakang dan turunkan lutut kiri ke lantai. Perhatikan lutut depan agar tetap tertekuk.
  • Saat menarik napas, angkat tubuh ke atas dengan lengan sejajar telinga.

11. Posisi Plank

  • Letakkan kedua tangan di depan kaki
  • Angkat punggung belakang seperti melakukan posisi plank.

12. Posisi Lutut-Dada-Dagu untuk Transisi

  • Dari pose plank, buang napas untuk menurunkan lutut, dada, dan dagu ke lantai.
  • Tekan dada dengan lengan, angkat pinggul ke atas.

13. Bhujangasana (Pose Kobra)

  • Saat menarik napas, tekan lengan ke arah lurus dengan pinggul dan paha tetap di lantai.
  • Tarik perut ke dalam dan perhatikan agar kaki tetap kuat.
  • Sejajarkan pergelangan tangan dan siku.

14. Adho Mukha Svanasana (Posisi Downward Dog)

  • Saat menghembuskan napas, luruskan jari kaki, angkat paha dan pinggul, dan luruskan lutut.
  • Pastikan lengan lulus dan kencang sebagai tumpuan.
  • Lihat di antara kedua kaki dan tahan napas sebanyak 5 kali.

15. Ardha Uttanasana (Setengah Membungkuk)

  • Saat menarik napas, condongkan dada ke depan dan angkat setengah tubuh menghadap depan.
  • Posisi tangan bisa di luar kaki atau di atas matras.

16. Uttanasana (Berdiri Membungkuk ke Bawah)

  • Saat menghembuskan napas, turunkan lengan hingga ke ujung kaki.
  • Letakkan tangan di dekat kaki atau tulang kering bagian luar.
  • Biarkan kepala menghadap ke bawah.

17. Utthita Hastasana in Tadasana (Tangan Dijulurkan Ke Atas)

  • Saat menarik napas, angkat lengan ke atas sejajar dengan telinga dan busungkan dada.

18. Tadasana (Pose Berdiri)

  • Berdirilah di atas matras dengan tangan di sisi tubuh dan kaki menyatu atau dilebarkan selebar bahu.
  • Sejajarkan pergelangan kaki, lutut, dan bahu sehingga tubuh simetris.
  • Dengan lengan di samping tubuh, putar tulang lengan atas untuk saling berhadapan dengan telapak tangan ke depan, busungkan dada.



Simak Video "Dokter Ahli Pencernaan Bicara Efek ke Perut saat 'Yoga Alien' Nauli Kriya"
[Gambas:Video 20detik]

(up/up)

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT