Baru Mulai Lari? Jangan Buru-buru Hantam 5K, Begini Catatan Dokter

Jakarta -

Salah satu kesalahan yang pemula yang dilakukan saat memulai berlari adalah berpatokan dengan jarak. Target seperti 'harus 5K' atau 'harus 10K' terkadang membuat seseorang justru berlari di luar kemampuannya.

Spesialis kedokteran olahraga Siloam Hospitals TB Simatupang dr Bernadette Laura, SpKO menjelaskan seorang pelari pemula membutuhkan penyesuaian sebelum benar-benar fokus rutin lari.

"Jadi memang kita biasanya berpatokan pada waktu dulu ya, bukan jarak. Kenapa bukan jarak? Karena kalau kita mau mengejar jarak biasanya kita malah jadi cenderung untuk lebih cepat, biasanya seperti itu," ungkap dr Laura ketika ditemui detikcom di Jakarta Barat, Kamis (5/12/2025).

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

"Kalau (patokan) waktu, kita sebetulnya balik lagi ya tadi start slow go slow ya. Jadi santai aja, kita nggak usah ngejar," sambungnya.

Fokus pada jarak seringkali menipu, karena tiap orang memiliki kecepatan yang berbeda. Ada orang yang mungkin mampu lari 1 km hanya dalam 6 menit, tapi ada juga orang yang baru bisa mencapai jarak tersebut dalam 12-15 menit atau bahkan lebih.

Akibatnya, sesi latihan jadi menjadi terlalu panjang dan terlalu berat bagi pemula. Kondisi ini tentu saja dapat meningkatkan risiko cedera.

Ketika menggunakan patokan waktu, misalnya bertahan lari 20-30 menit non-stop untuk latihan, maka ritme lari akan cenderung lebih santai dan terkendali. Lalu perlahan bisa ditingkatkan dan jika sudah terbiasa, bisa mulai berpatokan dengan jarak.

Selain itu, pemula juga bisa mencoba patokan pace dan intensitas ketika mencoba lari. Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu km saat berlari. Namun perlu diingat, patokan pace dan intensitas juga tidak perlu terlalu ngoyo sehingga memberatkan diri sendiri.

"Dengan mungkin bagi pelari pemula, ya mungkin pace-nya masih di 8-9 lah ya. Itu nggak apa-apa gitu, nggak ada masalah sebetulnya," ujar dr Laura menyebut pace dan intensitas menjadi faktor paling penting dalam berlatih lari.

"Kadang itu memang kita tidak mau mengejar jarak, karena orang jadi punya patokan nih. Misalnya dengan jarak 1 km, orang kan bisa lebih dari 30 menit, itu yang mungkin perlu dipertimbangkan. Pace-nya paling penting," tandasnya.