Kelebihan 500 Kalori per Hari dalam Seminggu Naikkan Bobot 0,5 Kilogram

Jakarta - Keseimbangan kalori yang dimakan dan yang dikeluarkan saat beraktivitas tak diragukan lagi sangat penting untuk membantu menjaga berat badan tetap stabil. Hitung berapa banyak kalori dasar yang Anda butuhkan dan usahakan perputaran kalori di tubuh Anda selalu seimbang.

"Kelebihan setiap hari sekitar 500 kalori, dalam seminggu berat badan bisa naik setengah kilogram. Begitu juga sebaliknya, kurangi saja 300-500 kalori dari kebutuhan kalori harian. Dalam sebulan bisa turun 1-2 kilogram," ujar dr Em Yunir, SpPD-KEMD, Kepala Divisi Metabolik dan Endokrinologi Departemen Penyakit Dalam RSCM, kepada detikHealth di sela-sela konferensi pers yang diselenggarakan di Hotel Ritz Carlton Mega Kuningan, Jakarta, dan ditulis pada Jumat (15/11/2013).

"Diet seperti yang sedang banyak dilakukan saat ini kan tidak membolehkan sarapan, itu berarti melanggar fisiologisnya orang. Makanan itu kan akan diserap dalam 2-4 jam, setelah itu kosong. Nah, begitu kosong usus akan mengeluarkan asam, enzim, dan sebagainya. Kalau enggak ada makanan masuk, asamnya akan menyebabkan luka pada usus. Jadi saya lebih sarankan tetap makan tiga kali sehari, dengan ekstra snack," lanjutnya.

Menurut dr Yunir, jika Anda enggan menghitung kalori dengan alasan malas, maka cara paling mudah untuk mengontrol kalori adalah dengan mengurangi porsi yang biasa Anda makan sehari-hari. "Jadi enggak usah ngitung-ngitung. Piring dibagi tiga bagian, setengah bagian nasi dan setengahnya adalah sayur dan lauk. Nah, nasinya dikurangi kira-kira sepertiga. Ambil dulu porsi nasi biasa, lalu dikurangi. Kalau dikurangi sejak awal mengambil nasi, pasti akan terasa kurang banyak. Lauk sih tidak perlu dikurangi, kan itu kebutuhan protein. Jadi karbohidratnya saja," terang dr Yunir.

dr Yunir juga menyarankan untuk cermat memilih camilan yang sehat, seperti buah. Kebanyakan masyarakat lebih memilih camilan seperti donat. Padahal donat justru mengandung 150 kalori lebih. Sementara satu gelas cendol berisi 200 kalori dan roti kecil berisi 50 kalori.

Bagaimana cara menghitung asupan kalori yang ideal?

1. Hitung berat badan (BB) ideal terlebih dahulu dengan rumus:
BB ideal = (tinggi badan atau TB-100) - 10% TB

2. BB ideal memiliki toleransi, yaitu 10 persen dari BB ideal itu sendiri. Jika BB saat ini berada di antara dua batas tersebut, maka masih bisa dikatakan normal

3. Hitung kalori dasar yang dibutuhkan:
Kalori dasar = BB ideal x 25 (untuk wanita)
Kalori dasar = BB ideal x 30 (untuk wanita)

4. Untuk Anda yang memiliki aktivitas sedang, tambah angka tersebut sebanyak 20 persen dari angka kalori dasar

Keterangan:
BB adalah berat badan dalam kilogram (kg)
TB adalah tinggi badan dalam sentimeter (cm)

Misalnya Anda adalah seorang wanita yang memiliki TB=160 cm, maka: BB ideal = (160 -100) - 16 = 54 kg

Dan kebutuhan kalori dasarnya: 54 kg x 25 = 1.350 kalori

Dengan aktivitas sedang, maka: 1.350 + (20% x 1.350) = 1.620 kalori

Ini berarti kebutuhan kalori Anda adalah sebanyak 1.620 kalori per hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, batasi asupan kalori Anda maksimal 1.120-1.320 kalori per hari. Dengan begitu Anda bisa tetap makan dan perlahan berat badan akan turun.




(ajg/vit)