Selasa, 26 Feb 2019 07:05 WIB

Lesu dan Susah Fokus di Pagi Hari? 8 Tips Ini Bisa Membantu

Frieda Isyana Putri - detikHealth
Bangun pagi dalam kondisi bugar adalah impian semua orang (Foto: Getty Images) Bangun pagi dalam kondisi bugar adalah impian semua orang (Foto: Getty Images)
Jakarta - Dopamin merupakan 'pembawa pesan' penting di otak yang memiliki banyak fungsi, seperti memberi penghargaan, meningkatkan motivasi, ingatan, perhatian dan bahkan mengatur gerakan tubuh. Saat dilepaskan dalam jumlah banyak, dopamin memberimu rasa senang dan penghargaan sehingga membuatmu termotvasi untuk mngulangi perilaku spesifik.

Kadar dopamin yang rendah membuat motivasi dan entusiasme kita menurun. Dirangkum dari Health Line, ada beberapa cara alami yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkannya dan menjadi lebih segar di pagi hari ini:



1. Makan banyak protein

Protein dibentuk dari sekumpulan asam amino, di mana salah satunya bernama tirosin yang berperan besar dalam produksi dopamin. Tirosin bisa ditemukan dalam makanan kaya protein seperti daging kalkun, sapi, telur, produk susu, kedelai dan biji-bijian.

Dengan begitu, meningkatkan jumlah asupan protein tentu secara tidak langsung bisa meningkatkan kadar dopamin dalam tubuhmu.

2. Kurangi lemak jenuh

Konsumsi terlalu banyak lemak jenuh yang kerap ditemukan dalam lemak hewani, produk susu kaya lemak, minyak goreng dan minyak kelapa bisa mengganggu sinyal dopamin ke otak. Meski begitu, temuan ini hanya dilakukan dalam studi kepada tikus.



3. Konsumsi probiotik

Dalam beberapa tahun ini, banyak ahli menemukan bahwa otak dan usus terkait cukup dekat, bahkan terkadang usus disebut sebagai 'otak kedua'. Ini disebabkan usus memiliki sejumlah besar sel saraf yang memproduksi banyak neurotransmitter yang memberi sinyal pada molekul, termasuk dopamin.

Sehingga spesies-spesies bakteri tertentu yang hidup di dalam usus juga bisa memproduksi dopamin yang bisa berdampak pada mood dan perilaku. Kamu bisa mengonsumsi produk probiotik seperti kefir, yogurt, ataupun kimchi.

4. Rutin olahraga

Tentu saja, berolahraga sangat direkomendasikan untuk meningkatkan kadar endorfin dan meningkatkan mood. Perbaikan mood cukup terlihat setelah 10 menit melakukan aktivitas aerobik, akan tetapi cenderung makin tinggi setelah kurang lebih 20 menit.

Walaupun begitu dalam sebuah studi, sesi treadmill intensitas sedang selama 30 menit tidak meningkatkan kadar dopamin. Namun studi lain menemukan melakukan yoga selama enam hari per minggu secara signifkan meningkatkan kadar ini.

Penelitian lebih jauh dibutuhkan untuk memastikan intensitas, jenis dan durasi dari olahraga yang paling efektif untuk meningkatkan dopamin di manusia, namun setidaknya riset-riset terbaru terbilang cukup menjanjikan.



5. Tidur yang cukup

Saat dopamin dilepaskan di otak maka akan timbul rasa waspada dan terjaga. Dalam studi yang dilakukan pada hewan, dopamin dilepaskan dalam jumlah besar di pagi hari ketika bangun tidur dan secara alamiah turun di malam hari saat waktunya tidur.

Kurang tidur dapat mengganggu ritme alamiah ini. Saat kita begadang, ketersediaan reseptor dopamin di otak secara dramatis berkurang hingga keesokan paginya. Oleh karena itu dengan tidur yang cukup kira-kira 7-9 jam serta mempraktekkan sleep hygiene bisa bantu tingkatkan kadar dopamin.

6. Mendengarkan musik

Mendengarkan musik bisa menjadi cara yang seru untuk menstimulasi pelepasan dopamin di dalam otak. Beberapa studi pada pindaian otak menemukan bahwa cara ini meningkatkan area kesenanganan dan penghargaan di otak, yang kaya akan reseptor dopamin.

Namun hingga kini semua studi pada kaitannya antara musik dan dopamin hanya menggunakan musik instrumental sehingga mereka yakin peningkatan dopamin disebabkan hal itu. Karena itu penelitian lebih jauh masih perlu dilakukan apakah lagu yang memiliki lirik punya efek yang sama atau bahkan bisa lebih besar.



7. Meditasi

Meditasi merupakan praktek untuk membersihkan pikiran, memfokuskan pikiran ke depan dan melepaskan pikiran tanpa anggapan atau keterikatan. Praktek ini bisa dilakukan saat berdiri, duduk atau bahkan berjalan dan olahraga yang terkait dengan peningkatan kesehatan mental maupun fisik.

Penelitian baru mengungkapkan bahwa manfaat-manfaat tersebut bisa jadi disebabkan oleh peningkatan kadar dopamin di otak. Pada salah satu studi ditemukan 64 persen peningkatan pada produksi dopamin setelah bermeditasi selama satu jam, dibanding saat beristirahat tenang.

8. Sesekali berjemur!

Jarang terpapar sinar matahari bisa berujung pada penurunan kadar neurotransmitter pendorong mood, termasuk dopamin, dan paparan sinar matahari justru bisa meningkatkannya.

Namun perlu diperhatikan untuk tidak terlalu lama terpapar sinar matahari karena bisa merusak kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit. Disarankan untuk berjemur di pagi hari kurang lebih 10 menit, sekaligus untuk memicu produksi vitamin D di tubuhmu.

(frp/up)