Kamis, 27 Jun 2019 07:04 WIB

Penuhi Sarapanmu Pagi Ini dengan 9 Makanan Kaya Kalsium Berikut

Frieda Isyana Putri - detikHealth
Susu merupakan minuman sumber kalsium. Foto: thinkstock Susu merupakan minuman sumber kalsium. Foto: thinkstock
Jakarta - Untuk tetap sehat dan berfungsi secara optimal, tubuh memerlukan banyak nutrisi seperti vitamin dan mineral. Kalsium merupakan salah satu mineral terpenting dan faktanya, kalsium merupakan mineral terbanyak yang ada di tubuh.

Kalsium dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi, serta berperan dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan persinyalan saraf. Asupan harian yang disarankan adalah 1.000 mg per hari untuk orang dewasa, anak-anak usia 4-18 tahun disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak yakni 1.300 mg.

Akan tetapi masih banyak orang yang kurang dalam asupan kalsiumnya dan menganggap sumber kalsium yang terbaik adalah susu. Dikutip dari Health Line, berikut adalah 9 makanan sumber kalsium selain produk susu yang bisa kamu coba untuk sarapan pagi ini:



1. Biji-bijian
Biji-bijian merupakan sumber terbaik dari banyak nutrisi, salah satunya kalsium. Misalnya seperti biji wijen dan biji chia. Biji-bijian juga membantu menambah protein dan lemak sehat, seperti biji chia yang kaya akan asam lemak omega-3 nabati. Sementara satu sendok makan biji wijen bisa memenuhi sekitar 9 persen asupan harian, dan sudah termasuk dengan mineral lainnya yakni tembaga, zat besi dan mangan.

2. Keju
Hampir semua keju mengandung kalsium, namun keju parmesan memiliki kandungan tertinggi. Yakni 331 mg atau 33 persen dari asupan harian per 28 gramnya. Keju dengan tekstur yang lebih lembut cenderung memiliki kandungan yang lebih rendah. Tubuh juga lebih mudah menyerap kalsium dari produk susu. Namun perlu diingat untuk sebaiknya menghindari keju yang tinggi akan lemak.

3. Yogurt
Produk susu lainnya yang kaya akan kalsium adalah yogurt, yang juga mengandung bakteri probiotik hidup untuk menjaga kesehatan. Mengonsumsi 245 gram yogurt bisa memenuhi 30 persen asupan harian ditambah dengan fosfor, potasium dan vitamin B2 serta B12. Yogurt rendah lemak memiliki kalsium yang lebih tinggi dengan takaran yang sama, yakni 45 persen.

4. Ikan sarden
Tulang yang mudah dimakan dari ikan sarden membuatnya kaya akan mineral tersebut. Dalam 92 gram sarden kalengan memiliki 35 persen asupan harian. Selain kalsium, ikan ini juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit.

5. Polong-polongan
Polong-polongan kaya akan serat, protein, dan mikronutrien, dan beberapa jenis juga mengandung sejumlah kalsium. Misalnya seperti kecipir, yang bisa memenuhi 24 persen asupan harian dengan 244 mg kalsium, dalam 172 gram. Polong-polongan juga disebut dalam beberapa penelitian dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.



6. Kacang almond
Dari semua jenis kacang, almond merupakan kacang yang mengandung kalsium tertinggi. Sekitar 22 biji kacang almond dapat memenuhi 8 persen asupan hariannya, dan juga mengandung 3 gram serat per 28 gram, termasuk lemak sehat dan protein serta vitamin E. Memakan kacang-kacangan juga bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi, lemak tubuh dan faktor risiko lainnya untuk penyakit metabolik.

7. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau gelap sangat sehat dan kaya akan kalsium, kale dan bayam adalah dua sayur berdaun hijau yang jadi primadona soal nutrisi ini. Akan tetapi bayam mengandung oxalate yang secara alami mengikat kalsium, membuatnya menjadi tak bisa diserap tubuh. Oleh karena itu meski ia kaya kalsium, namun tidak terlalu banyak ketimbang kale yang rendah oxalate.

8. Kacang kedelai
Kacang kedelai mengandung banyak kalsium, terutama ketika diolah menjadi tahu. Sekitar 86 persen asupan harian bisa dipenuhi dengan hanya mengonsumsi 126 gram tahu. Kacang kedelai lainnya adalah edamame. Dalam 155 gram edamame memiliki 10 persen asupan harian, yang juga bisa menambah protein dan bisa memenuhi kebutuhan folat harian pula.

9. Susu
Susu merupakan sumber kalsium terbaik dan termurah, dalam 237 ml susu sapi mengandung 276-352 mg. Selain itu, susu juga mengandung protein, vitamin A dan D. Susu kambing juga bisa menjadi sumber kalsium lainnya yang cukup baik, yakni 327 mg per 237 ml.



Simak Video "Respons BPJS Kesehatan yang Disomasi Gara-gara 'Pakai' Joker"
[Gambas:Video 20detik]
(frp/up)