.webp)
Nasi putih merupakan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia. Baik itu sarapan, makan siang, maupun makan malam, nasi putih selalu menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Bahkan ada ungkapan 'belum makan kalau tidak pakai nasi'. Tapi di sisi lain, nasi putih kerap disebut sebagai penyebab gula darah naik. Akibatnya, pengidap diabetes sering dibuat khawatir saat ingin mengonsumsi nasi putih.
Seperti yang diketahui, diabetes adalah kondisi yang erat kaitannya dengan kadar gula darah. Ada banyak faktor yang bisa memicu risiko diabetes, salah satunya kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman manis atau yang mengandung gula tinggi.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Selain itu, risiko diabetes juga bisa dipicu oleh kebiasaan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah dalam tubuh. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat pula karbohidrat makanan tersebut diserap dan menyebabkan gula darah meningkat. Nasi putih sendiri merupakan salah satu makanan dengan indeks glikemik tinggi.
Lantas, apakah pengidap diabetes tidak boleh makan nasi putih?
Spesialis metabolik endokrin Departemen Ilmu Penyakit Dalam dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), dr Em Yunir, SpPD-KEMD, mengungkapkan nasi putih kerap dikaitkan dengan diabetes lantaran banyak orang Indonesia yang mengonsumsinya secara berlebihan.
"Jadi kalau melihat pola makan kita sebelumnya itu kebanyakan makan nasi, jadi nasi dulu sebelum lauk pauk," ujarnya saat dijumpai detikcom beberapa waktu lalu.
Kendati demikian, dr Em menegaskan menyalahkan nasi putih saja sebagai penyebab diabetes tidak tepat. Sebab, setiap makanan memiliki karbohidrat yang dapat memicu kenaikan gula darah dan risiko diabetes jika dikonsumsi secara berlebihan.
"Sebenarnya bukan hanya nasi yang jadi masalah tapi kandungan karbohidrat dari masing-masing makanan," ucapnya.
Ia menambahkan makanan kalori tinggi seperti apapun, seperti roti, tepung-tepungan, atau mie instan, yang dikonsumsi secara berlebihan dapat memicu kenaikan gula darah dan risiko diabetes. Apalagi, jika tidak disertai dengan olahraga yang teratur.
"Misal nggak makan nasi tapi snack manis, maka kalorinya juga makin banyak. Belum lagi lauk dan sebagainya. Jadi bukan hanya sekadar nasinya," tuturnya.
Tips Mengonsumsi Nasi Putih agar Gula Darah Tidak Meningkat
Meski memiliki karbohidrat yang tinggi, pasien diabetes sebenarnya boleh-boleh saja makan nasi putih selama konsumsinya dibatasi. Selain dengan membatasi porsi, berikut beberapa tips mengonsumsi nasi putih agar tidak memicu kenaikan gula darah:
1. Mendinginkan dan memanaskan ulang nasi
Sebuah studi menemukan mengonsumsi nasi yang didinginkan selama 24 jam tidak menimbulkan kenaikan gula darah yang signifikan dibanding mengonsumsi nasi panas yang baru dimasak. Ini karena nasi yang sudah dingin memiliki pati resisten, yakni pati yang tidak bisa dicerna sepenuhnya oleh tubuh. Pati resisten membantu menyeimbangkan proses penyerapan karbohidrat di sistem pencernaan sehingga membantu mengendalikan kadar gula darah.
Studi yang sama juga menyebut memanaskan makanan yang sudah didinginkan dapat meningkatkan jumlah pati resisten.
2. Mengurangi porsi dan memperbanyak serat
The American Diabetes Association merekomendasikan mengonsumsi nasi putih dengan menggunakan metode 'Diabetes Plate'. Pada metode ini, setengah piring diisi oleh sayur-sayuran, seperempat piring diisi protein rendah lemak, dan seperempatnya lagi diisi nasi putih. Metode ini diyakini sebagai cara yang mudah untuk mengonsumsi karbohidrat secara sehat.
3. Menambahkan cuka saat memasak nasi
Dikutip dari Times of News, menambahkan cuka saat memasak nasi dapat menurunkan indeks glikemik nasi tersebut. Temuan tersebut dipublikasikan di The European Journal of Clinical Nutrition.
Dalam studi tersebut, peneliti mengungkapkan nasi memiliki indeks glikemik 100. Namun setelah ditambahkan cuka, indeks glikemik nasi putih turun menjadi 59.
Selain cuka, minyak kelapa dan jus lemon disebut dapat memberikan efek yang serupa.
(ath/kna)
