Ikut Lari di Pocari Sweat Run 2024? Yuk Perhatikan Nutrisi dan Hidrasimu

Sudah siap ikut lari di Pocari Sweat Run Indonesia 2024? Pasti para pencinta lari atau runners sudah bersiap mulai dari latihan fisik dan stamina yang teratur sampai dengan memilih sepatu lari yang nyaman.

Eits, masih ada satu hal yang tidak kalah penting, yaitu asupan nutrisi dan hidrasimu! Karena kebutuhan seorang pelari bukan hanya fisik yang kuat dan kemampuanya menempuh jarak jauh tapi juga asupan nutrisi dan hidrasi yang cukup.

Pemenuhan nutrisi dan hidrasi ini sangat penting bagi runners yang memerlukan energi besar untuk berlari. Berbagai manfaat nutrisi yang tepat pada olahraga lari adalah untuk memenuhi kebutuhan energi dan bahan bakar sebelum dan saat berlari, meningkatkan performa olahraga, mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta membantu proses pemulihan setelah berlari.

"Pada dasarnya kita membutuhkan nutrisi yang lengkap dan juga seimbang untuk persiapan olahraga, yakni dengan makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien itu antara lain, ada karbohidrat, lemak dan protein," jelas Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Tangerang dr Mulianah Daya, MGizi, SpGK, AIFO(K).

"Sedangkan, mikronutrien berupa vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari makanan sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika ini terpenuhi, pelari biasanya tidak sulit untuk recovery setelah lari jarak jauh," sambungnya.

Ada beberapa makronutrien yang diperlukan oleh runners, pertama, karbohidrat yang merupakan sumber energi utama dan paling efisien selama berolahraga. Bahkan runners bisa melakukan carbo loading beberapa hari sebelum perlombaan.

Carbo loading ini diperlukan untuk meningkatkan cadangan glikogen, menstabilkan kadar gula darah, mencegah kelelahan dini, dan meningkatkan konsentrasi sehingga dapat membantu memaksimalkan endurance saat berlari.

"Biasanya, carbo loading dilakukan 2-3 hari sebelum perlombaan. Runners secara bertahap dapat meningkatkan asupan karbohidrat hingga mencapai 60-70% dari total kalori harian namun juga tetap memperhatikan kecukupan protein dan lemak baik," tutur dr Mulianah.

"Makanan dan minuman tinggi karbohidrat antara lain nasi, pasta, kentang, roti gandum, buah-buahan, sayuran," lanjutnya.

Kedua, protein yang berguna untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot saat berolahraga. Untuk memenuhi kebutuhan protein, dapat mengonsumsi makanan seperti daging, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, dan kacang.

Ketiga, lemak, yang dibutuhkan pada saat berolahraga namun jenis lemak yang dibutuhkan adalah jenis lemak baik dan bukan lemak jenuh atau jenis kolesterol yang dapat justru dapat menghambat performa dan meningkatkan stress oksidatif sehingga dapat menghambat performa olahraga.

Lalu menurut dr Mulianah, pemenuhan nutrisi sebelum berolahraga sebaiknya memperhatikan waktu untuk persiapan.

"Pada 3-4 jam sebelum berlari sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein untuk menyediakan energi yang tahan lama, seperti nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak. Pada 30 menit-1 jam sebelum berlari hindari makanan tinggi serat yang dapat mengganggu pencernaan saat berlari," imbuh dr Muliana.

"Runners dapat mengonsumsi camilan ringan yang mudah dicerna, seperti pisang, yoghurt, roti dengan selai, atau smoothies buah," tambahnya.

Selanjutnya, kebutuhan mikronutrien dapat diperoleh dari vitamin dan mineral yang bermanfaat memberikan antioksidan sebagai penangkal radikal bebas yang muncul pada saat berolahraga khususnya olahraga intensitas berat. Vitamin dan mineral ini bersumber dari sayur dan buah-buahan.

Untuk mempersiapkan diri dan memenuhi kebutuhan nutrisi dalam berlari , dr Mulianah menyarankan untuk melakukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi klinik (SpGK) atau dokter spesialis kedokteran olahraga (SpKO) untuk memandu persiapan fisik dan asupan nutrisi yang menunjang aktivitas berlari. Konsultasi ini dapat diperoleh melalui layanan unggul Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) di Mayapada Hospital.

SITPEC merupakan layanan komprehensif dan terintegrasi terkait olahraga dan kebugaran, yang didukung oleh tim dokter mulai dari dokter spesialis Kedokteran Olahraga, Dokter Spesialis Orthopedi dan Traumatologi, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, Dokter Spesialis Gizi Klinik, juga Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah untuk mendapat rekomendasi olahraga yang baik bagi jantung, serta Fisioterapis Olahraga jika Anda dalam proses pemulihan pasca cedera olahraga.

Selanjutnya, Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Jakarta Selatan dr Yushila Meyrina, MSi, SpGK, turut memaparkan kebutuhan lainnya yang tak kalah penting, yakni kebutuhan hidrasi. Terpenuhinya kebutuhan hidrasi dapat menghindari dehidrasi saat berlari, mencegah kram otot, meningkatkan metabolisme, dan menjaga stamina saat berolahraga.

"Sedangkan untuk kebutuhan hidrasi, ada baiknya mengonsumsi cairan sebanyak 150-250 mililiter (ml) setiap 30 menit berolahraga. Bisa juga ditambah dengan minuman isotonik atau berkarbohidrat sebesar 30-60 gram pada olahraga dengan durasi panjang lebih dari 60 menit," jelas dr Yushila.

"Perlu diingat juga, bahwa setelah berolahraga pun diperlukan kebutuhan hidrasi untuk menghindari dehidrasi. Idealnya konsumsi cairan pengganti sebesar 450-500 ml setiap 0,5 kilogram (kg) berat badan yang turun dalam waktu 2 jam setelah melakukan olahraga," imbuhnya.

Sebagai official hospital partner untuk Pocari Sweat Run Indonesia 2024, Mayapada Hospital bersama Pocari Sweat berupaya untuk meningkatkan kesadaran para runner untuk mengetahui kesiapan dan kondisi mereka masing-masing, dengan menyediakan Self Health Assessment, yaitu formulir asesmen mandiri dengan beberapa pertanyaan seputar kondisi dan riwayat kesehatan. Asesmen mandiri ini perlu diisi para runner yang akan mengikuti offline event untuk dapat mengetahui dan menilai kesiapan mereka sebelum ikut serta dalam ajang Pocari Sweat Run Indonesia 2024.

Mayapada Hospital juga memberikan dukungan menyeluruh kepada para runners dengan menyediakan paket Medical Check Up (MCU) Runner yang dapat dilakukan di seluruh unit Mayapada Hospital, serta fasilitas pemeriksaan rekam jantung (EKG) secara gratis khusus di unit Mayapada Hospital Bandung.

Demi mengawal kesehatan para peserta saat acara berlangsung, Mayapada Hospital akan siap siaga menyediakan fasilitas ambulans, tim dokter spesialis dan dokter umum, perawat lengkap beserta fisioterapis olahraga, serta tenda ICU untuk penanganan kasus kegawatdaruratan dengan cepat dan tepat.

Kemeriahan Pocari Sweat Run Indonesia 2024, juga akan diwarnai dengan aktivasi menarik seperti EKG, vision check, serta games yang akan ada di booth Mayapada Hospital saat Race Pack Collection pada tanggal 18-20 Juli 2024 dan saat acara berlangsung pada tanggal 20-21 Juli 2024. Jadi, pastikan kamu siap ikut di acara Pocari Sweat Run Indonesia 2024 ini ya!