.webp)
Menua dengan sehat menjadi impian banyak orang, tetapi tidak sedikit yang belum menyadari seberapa besar pengaruh pola makan dan aktivitas ke penuaan. Salah satu yang kerap menjadi permasalahan saat menua adalah osteoporosis dan arthritis, masalah tulang.
Ahli diet Sydney Nitzkorski, juga ahli bedah ortopedi dan spesialis kedokteran olahraga dr Jocelyn Wittstein berbagi pilihan diet dan jenis olahraga yang sebenarnya bisa meningkatkan kualitas hidup seseorang. Tidak hanya panjang umur, tetap menua dengan sehat.
Hal yang kerap diabaikan kebanyakan orang terutama setelah melewati usia 30-an adalah menjaga kepadatan tulang. Padahal, risiko kepadatan tulang terus menurun setelah usia 30, dari semula 1 persen per tahun menjadi 2 persen per tahun pada wanita. Sementara pada pria penurunan terjadi sekitar 1 persen per tahun.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Kunci pertama adalah bergerak. Latihan kardio saja sudah cukup untuk menjaga mobilitas, tetapi perbanyak angkat beban juga penting, demi meningkatkan kepadatan tulang pada orang-orang di usia remaja dan 20-an.
Orang-orang yang berusia lebih dari 30 tahun memerlukan latihan yang sama untuk meminimalkan risiko menurunnya kepadatan tulang. Mengingat, 1 dari 4 orang dewasa akan mengalami osteoartritis, dan siapa pun yang berusia lebih dari 50 tahun memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena artritis dan osteoporosis, khususnya wanita. Sebanyak 77 persen wanita pascamenopause bahkan kerap melaporkan nyeri sendi dalam sebuah studi acak.
Perbanyak Sayuran Ini
"Sebagai seorang ahli diet, saya menemukan bahwa orang-orang tidak cukup memikirkan berapa banyak kalsium yang mereka konsumsi, dan kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalsium," jelas Nitzkorski, dikutip dari CNN.
Tubuh tidak dapat memproduksi kalsium yang dibutuhkannya, tidak hanya untuk tulang dan gigi tetapi juga fungsi jantung, otot, dan saraf. Jika tidak mengonsumsi cukup kalsium, tubuh akan mengambil cadangan kalsium untuk memenuhi kebutuhannya.
Orang dewasa membutuhkan 1.000 hingga 1.200 miligram kalsium setiap hari. Sumber yang baik termasuk susu, susu nabati yang difortifikasi, brokoli dan kangkung, serta sarden dan ikan teri karena.
Bok choy atau dalam bahasa indonesia disebut pakcoy dan sawi sendok, juga direkomendasikan lantaran kaya kalsium, serat, vitamin A dan C.
"Pakcoy saya anggap sebagai super food. Itu adalah sayuran hijau dengan bioavailabilitas kalsium tertinggi. Kalsium yang diperoleh tubuh dari makanan bergantung pada dua faktor, total kalsium yang terkandung dalam makanan dan bioavailabilitas kalsium tersebut, atau seberapa baik tubuh menyerap dan menggunakan mineral tersebut," tutur dia.
Secangkir susu mengandung 300 miligram kalsium yang 30 persen bioavailabilitasnya, sedangkan secangkir sawi putih mengandung 160 miligram yang 55 persen bioavailabilitasnya.
Namun, masing-masing menyediakan jumlah kalsium yang setara bagi tubuh, sekitar 87,5 miligram. Selain bioavailabilitas kalsium yang sangat baik dari sawi putih, sawi putih juga menyediakan serat dan vitamin A dan C.
"Saya suka menyiapkan makanan super dari sayuran hijau ini dengan bawang putih, jahe, dan minyak zaitun, menjadikannya makanan antiradang yang sangat baik untuk persendian dan kesehatan secara keseluruhan," sambung Nitzkorski.
Simak Video "Video Ombudsman Sebut Keracunan Makan Gratis Kelalaian SPPG, Bukan BGN"
[Gambas:Video 20detik]
(naf/kna)
