Kamis, 14 Jan 2016 11:42 WIB

Diet Experience

Konsisten Ubah Pola Makan dan Olahraga, Mukhtarus Turunkan Bobot 15 Kg

feed
Dikirim Oleh
Mukhtarus Bahroinuddin
Foto: Dok. Pribadi Before Foto: Dok. Pribadi After
Jakarta - Punya berat badan 80 kg dengan tinggi badan 158 cm membuat Mukhtarus Bahroinuddin kerap tak percaya diri. Ia bahkan menjadi sulit melakukan aktivitas sehari-harinya termasuk bermain futsal. Namun dengan kegigihannya hidup lebih sehat, kini bobotnya berhasil turun 15 kg.

Ya, kini berat badan Mukhtarus stabil di angka 65 kg. Selain jadi lebih proporsional, tubuh pria asal Depok ini juga jadi lebih atletis. Yuk simak kisahnya, seperti ditulis detikHealth pada Kamis (14/1/2016):

Saya adalah seorang pekerja kantoran yang bekerja pukul 7 pagi hingga pukul 5 sore. Hal ini membuat saya menjadi cukup sulit untuk meluangkan waktu untuk olahraga. Kebiasaan sering mengemil saat jam kantor pun membuat saya semakin hari semakin gendut.

Dalam waktu 2 tahun bekerja, saya sudah naik 10 kg lebih menjadi 80,5 kg dari awalnya 70 kg. Badan pun rasanya berat dan tidak terlalu nyaman untuk beribadah dan beraktivitas dikarenakan badan besar dan perut buncit.

Salah satu motivasi lain untuk berdiet adalah saya ingin bisa kembali bermain futsal menjadi pemain karena sejak menjadi gendut, saya hanya bisa menjadi penjaga gawang.

Kebetulan saat itu kantor saya mengumumkan ada program 'Weight Loss Challenge' yang diadakan selama 3 bulan. Ini adalah program penurunan berat badan secara realistis dan sehat, dengan panduan dari dokter gizi, dokter olahraga, fisioterapi, dan personal trainer agar lebih terpantau penurunan berat badannya. Saya pun mendaftar.

Awal menimbang, berat badan saya seberat 80,5 kg. Kemudian dilakukan konsultasi dengan dokter gizi. Dokter gizi pun menyarankan untuk melakukan diet rendah karbohidrat. Secara singkat, diet ini membatasi jumlah kalori yang masuk (biasanya 1.600 kalori) agar seimbang dengan aktivitas pekerja kantoran. Adapun menunya adalah:

Makan pagi (pukul 6-8)
Opsi 1: roti 1 tangkap, putih telur 1, selada, timun, tomat, susu low fat 1 gelas. Jika tidak suka minum susu seperti saya, bisa diganti dengan menambah putih telurnya 1 lagi agar protein tubuh tetap cukup. Ingat, hanya putih telurnya saja.
Opsi 2: nasi 4 sendok makan, sayur, lauk hewani 1 potong, lauk nabati 1 potong

Snack pagi (pukul 9-10)
1 potong (potongan tukang jualan buah) pada jam 9-10

Makan siang (pukul 12-1)
Nasi 6 sendok makan, sayur, lauk hewani 1 potong, lauk nabati 1 potong

Snack sore (pukul 3)
1 potong buah

Makan malam (pukul 6-7)
Sama seperti menu sarapan. Akan lebih efektif lagi jika tidak makan nasi sama sekali pada malam hari, namun karena saya orang indonesia yang sangat 'ke-nasian', saya tetap makan nasi 4 sendok makan.

Yang dilarang: Semua makanan yang digoreng termasuk gorengan, kue-kue bolu, keripik, camilan, es krim, coklat, susu selain low fat, makanan bersantan, jeroan, kuning telur, minuman dan makanan dalam kemasan, kopi sachet (karena gulanya), seafood, serta buah-buahan yang karbohidrat dan lemaknya tinggi serta rasanya terlalu manis seperti pisang, mangga, nangka, durian, sawo, dan lain-lain.

Yang diperbolehkan/dianjurkan adalah sayuran apa saja selain yang ditumis dan bersantan. Selain itu juga diperbolehkan mengonsumsi makanan yang dikukus, di-steam, dipanggang, dibakar, dipepes, dimasak dengan teflon tanpa minyak. Sedangkan buah-buahan yang dianjurkan adalah yang memiliki banyak serat dan air seperti melon, semangka, apel, pir, jeruk, dan lain-lain. Satu hal lagi, dianjurkan untuk memperbanyak minum air putih sebelum dan sesudah makan serta sebelum dan sesudah tidur.

Sedangkan olahraga sangat sederhana yaitu meningkatkan intensitas olahraga menjadi 4-5 kali seminggu dengan durasi 30-45 menit. Olahraga dilakukan pada saat istirahat siang atau sebelum masuk kerja atau setelah pulang kerja. Namun dalam seminggu hanya 2 kali yang akan diarahkan oleh Personal Trainer (PT) dan selebihnya mandiri.

Begitu melihat pola ini, saya shock karena ini benar-benar bertolak belakang dengan kebiasaan saya terutama untuk dua hal yaitu nasi yang sangat sedikit serta mengurangi goreng-gorengan karena serasa mustahil mengindari ini semua. Namun, karena dorongan motivasi lebih besar, saya pun mencoba menjalani program ini.

Dua pekan pun telah berjalan, dengan menu pola makanan seperti di atas dan dengan intensitas olah raga masih 4 kali seminggu. Olahraga yang saya lakukan jika bersama PT adalah yoga, sedangkan jika sendiri adalah olahraga yang bersifat kardio atau membakar lemak lari/treadmill/crosstrainer/sepeda.

Berat, namun terbayar setelah menimbang bobot saya sudah turun 6 kg. Akhirnya saya pun kembali bersemangat. Program pun berlanjut, diet masih dengan pola yang sama, sedangkan menu olahraga bersama PT berganti menjadi semacam gerakan untuk menjaga dan mengencangkan otot seperti push up, sit up, squat, penggunaan barbel, bola gym dll.

Pada pekan ke-6, berat badan saya sudah turun 9,9 kg. Saya cukup bahagia dengan penurunan ini. Dan setelah 6 pekan ada konsultasi kembali dengan dokter gizi dan dokter olahraga. Dengan dokter gizi tidak ada yang terlalu berbeda hanya saja dengan kondisi badan saya sekarang, menu diet harus lebih kencang lagi yaitu asupan kalori menjadi hanya 1.500 kalori.

Menu makanan yang dikurangi hanya mengurangi makan nasi untuk makan pagi menjadi 3 sendok dan mengurangi makan nasi untuk makan malam. Terkadang saya mengganti nasi putih dengan nasi merah dengan porsi yang sama yang membuat rasa kenyang lebih lama. Sedangkan arahan dari dokter olahraga adalah meningkatkan intensitas olahraga menjadi 5-7 kali seminggu dengan durasi 60 menit.

Pada periode minggu ketujuh ini, rasa frustasi pun datang. Hal ini dikarenakan dengan intensitas dan diet yang sama, berat badan saya seperti sudah tidak mau turun lagi. Akhirnya saya ikuti saran dokter olahraga untuk meningkatkan intensitas olahraga dan akhirnya berat badan pun kembali turun walaupun tidak secepat awal. Menurut dokter, badan saya sudah mulai padat sehingga penurunan berat badan pasti akan lebih lambat dibanding saat masih gembur seperti sebelumnya.

Akhirnya sampailah pada bulan ketiga sejak program saya dimulai. Saya berhasil menurunkan berat badan menjadi total 15 kg, badan tetap bugar dan menjadi lebih atletis walaupun memang saya akui terkadang pantangan-pantangan makan seperti seafood sesekali masih saya makan namun masih dalam batas kewajaran dan hanya pada saat ingin sekali saja.

Hingga saat tulisan ini ditulis, sudah sebulan sejak program selesai dan saya pun masih dapat menjaga berat badan saya. Kuncinya adalah menjaga pola makan dan juga selalu ada teman yang mengingatkan tidak enaknya pada saat kemarin gendut. Olahraga pun tetap saya lakukan seperti pengencangan dan pembentukan otot agar tidak lembek lagi.

Dari program diet ini saya mendapatkan beberapa tips untuk teman-teman yang ingin berdiet. Pertama adalah makanlah hanya saat lapar dan berhentilah makan sebelum kenyang. Dengan pola makan di atas, hal ini pasti berhasil. Yang kedua adalah jangan selalu berbagi dengan rekan agar selalu ada yang mengingatkan di saat kita lengah dan bosan.

Ketiga, tentukan target penurunan dan target waktunya agar lebih terukur dan termotivasi. Dan yang terakhir, buatlah perjanjian dan komitmen dengan diri sendiri dan selalu tepati janji itu karena inti dari program diet ini adalah bagaimana menghadapi 'mental block' yang terjadi saat kita berada pada titik jenuh.

Baca juga: Demi Tampil Prima Saat Wisuda, Desi Pangkas Bobot 13 Kg dengan Makan Oatmeal

(ajg/vit)
dMentor
×
Mindset dan Mental Pengusaha Sukses
Mindset dan Mental Pengusaha Sukses Selengkapnya