Viral Tren 'Go Vegan', Mungkinkah Penuhi Nutrisi Seimbang Tanpa Pangan Hewani?

Apa yang Berubah saat Go Vegan?

Tren go vegan kini bukan lagi pilihan segelintir orang. Media sosial berperan besar dalam mempercepat penyebarannya, mulai dari konten what I eat in a day, edukasi pangan nabati, hingga narasi empati terhadap hewan. Pola makan yang sebelumnya didominasi daging dan produk hewani pun perlahan bergeser ke sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta berbagai olahannya.

Sejumlah riset perilaku makan menunjukkan bahwa media digital mampu memengaruhi persepsi kesehatan dan pilihan makanan. Studi dalam International Journal of Nutrition and Food Sciences mencatat bahwa paparan konten makanan di media sosial berhubungan dengan perubahan kebiasaan makan, termasuk meningkatnya ketertarikan pada pola makan berbasis tumbuhan.

Temuan serupa juga dilaporkan dalam jurnal Appetite, yang menyebut bahwa representasi pola makan di media sosial dapat memengaruhi sikap serta niat seseorang untuk mengurangi konsumsi produk hewani.

Meski demikian, para peneliti dan ahli gizi menekankan bahwa perubahan pola makan termasuk go vegan perlu bersamaan dengan pemahaman gizi yang memadai agar kebutuhan tubuh tetap terpenuhi secara seimbang.

Seiring meningkatnya minat terhadap pola makan vegan, muncul pula pertanyaan mendasar dari sisi kesehatan: bagaimana tubuh memenuhi kebutuhan zat gizi penting, seperti protein dan vitamin tertentu, yang selama ini identik dengan produk hewani?

Bagaimana Mencukupi Kebutuhan Protein?

Dalam pola makan vegan, kebutuhan gizi termasuk protein diperoleh sepenuhnya dari sumber nabati. Kebutuhan protein orang dewasa umumnya sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, sebagaimana direkomendasikan oleh Institute of Medicine. Artinya, orang dengan berat badan 60 kilogram membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari, sedangkan berat 70 kilogram sekitar 56 gram protein per hari.

Sejumlah kajian ilmiah menunjukkan bahwa kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui pola makan vegan yang direncanakan dengan baik. Ulasan dalam jurnal Clinical Nutrition melaporkan bahwa asupan protein pada individu vegan umumnya masih berada dalam kisaran rekomendasi, meski sumbernya berbeda dari pola makan omnivora. Protein diperoleh dari kombinasi kacang-kacangan, polong-polongan, produk kedelai seperti tempe dan tahu, serealia utuh, serta biji-bijian.

Sebagai gambaran, sekitar 100 gram daging ayam atau sapi matang mengandung 20-25 gram protein. Jumlah yang relatif setara dapat diperoleh dari kombinasi pangan nabati, misalnya sekitar 100 gram tempe yang menyumbang 18-20 gram protein, ditambah satu porsi kacang-kacangan matang atau serealia utuh dalam satu kali makan. Temuan ini sejalan dengan kajian oleh Bakaloudi dkk. (2021) dalam Clinical Nutrition serta ulasan Neufingerl dan Eilander (2021) dalam Nutrients, yang menekankan pentingnya variasi pangan nabati.

Variasi ini membantu tubuh memenuhi kebutuhan protein secara optimal. Prinsip ini dikenal sebagai protein complementation, yaitu cara mengombinasikan berbagai pangan nabati agar kebutuhan protein tubuh dapat terpenuhi dengan lebih baik. Review klasik oleh Young dan Pellett (1994) dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa kombinasi kacang-kacangan dan serealia mampu menghasilkan kualitas protein yang mendekati protein hewani. Karena itu, para peneliti menegaskan bahwa tantangan utama bukan pada "cukup atau tidaknya protein", melainkan pada perencanaan menu.

Selain soal kecukupan protein, manfaat dan tantangan kesehatan apa saja yang perlu diperhatikan dalam pola makan vegan?

Manfaat dan Tantangan Vegan dari Sisi Kesehatan

Sejumlah penelitian observasional mengaitkan pola makan vegan dengan asupan serat yang lebih tinggi dan kadar lemak jenuh yang lebih rendah dua faktor yang berperan penting dalam kesehatan metabolik dan kardiovaskular. Kajian ilmiah oleh Dinu dkk. (2017) dalam Nutrients menunjukkan bahwa pola makan berbasis nabati berhubungan dengan profil lipid yang lebih baik dan penurunan risiko penyakit jantung. Temuan serupa juga dilaporkan oleh Satija dan Hu (2018) dalam The American Journal of Clinical Nutrition, yang menekankan pentingnya kualitas pola makan nabati dalam menurunkan risiko penyakit kardiometabolik seperti penyakit jantung serta masalah kesehatan terkait gula darah dan berat badan.

Sayur, buah, dan biji-bijian yang menjadi dasar pola vegan juga kaya akan antioksidan dan fitonutrien, yang dalam berbagai studi dikaitkan dengan perlindungan terhadap peradangan kronis dan penyakit degeneratif jangka panjang.

Di sisi lain, para peneliti mengingatkan adanya tantangan gizi yang perlu diperhatikan. Kajian ilmiah oleh Bakaloudi dkk. (2021) dalam Clinical Nutrition mencatat bahwa individu vegan berisiko memiliki asupan lebih rendah terhadap zat gizi mikro tertentu, seperti vitamin B12, zat besi, kalsium, dan zinc. Zat-zat ini dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tetapi berperan penting dalam menjaga fungsi tubuh tetap optimal, terutama jika pola makan tidak direncanakan dengan baik. Temuan ini diperkuat oleh ulasan Neufingerl dan Eilander (2021) dalam Nutrients, yang menyebut bahwa vitamin B12 secara alami hampir seluruhnya berasal dari pangan hewani, sehingga fortifikasi atau suplementasi sering direkomendasikan.

Di luar isu kekurangan zat gizi, para peneliti juga menekankan bahwa label "vegan" tidak selalu identik dengan pola makan sehat. Dalam praktiknya, pola makan vegan tetap dapat tinggi gula, garam, dan lemak jenuh jika didominasi makanan olahan nabati. Satija dan Hu (2018) membedakan antara healthful dan unhealthful plant-based diet, dengan hasil bahwa pola nabati tinggi pangan ultra-proses yaitu makanan olahan tinggi gula, garam, dan lemak justru berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiometabolik. Hal serupa juga dilaporkan oleh Monteiro dkk. (2019) dalam Public Health Nutrition, yang menunjukkan bahwa konsumsi ultra-processed food termasuk versi nabatinya berkaitan dengan kualitas gizi yang lebih rendah dan peningkatan risiko masalah kesehatan jangka panjang.

Dengan berbagai temuan tersebut, perhatian kemudian bergeser pada satu hal penting: bagaimana pola makan vegan dijalani agar tetap seimbang dan aman bagi kesehatan?

Siapa yang Perlu Lebih Hati-hati Menjalani Pola Vegan?

Meski dapat dijalani secara sehat, para ahli gizi menekankan bahwa tidak semua kelompok memiliki kebutuhan gizi yang sama. Ibu hamil dan menyusui, misalnya, memiliki kebutuhan zat gizi tertentu yang lebih tinggi, termasuk vitamin B12, zat besi, dan kalsium. Hal ini sejalan dengan position paper Melina, Craig, dan Levin (2016) dari Academy of Nutrition and Dietetics, yang menyebut bahwa pola makan vegan dapat diterapkan pada semua tahap kehidupan termasuk kehamilan dan menyusui selama direncanakan secara cermat dan dipantau secara profesional.

Remaja dalam masa pertumbuhan serta lansia juga memerlukan perhatian khusus karena perubahan kebutuhan energi, protein, dan mikronutrien seiring usia. Literatur gizi menekankan bahwa kelompok-kelompok tersebut perlu memastikan kecukupan zat gizi melalui perencanaan menu yang matang, pemilihan pangan fortifikasi, serta pemantauan kesehatan secara berkala dengan pendampingan tenaga kesehatan.

Dengan kebutuhan yang berbeda pada setiap individu, apakah kunci kesehatan terletak pada pilihan pola makannya, atau pada cara menjaga keseimbangan gizi dalam menjalaninya?

Menjaga Gizi Seimbang, Apa pun Pilihan Pola Makan

Pada akhirnya, pilihan untuk go vegan atau tidak bersifat personal. Ada yang memilihnya karena alasan kesehatan, lingkungan, empati terhadap hewan, maupun keyakinan tertentu. Dalam ranah kesehatan, para peneliti menegaskan bahwa tidak ada satu pola makan yang ideal untuk semua orang. Berbagai pola makan termasuk vegan dan non-vegan dapat mendukung kesehatan sepanjang daur hidup selama direncanakan secara tepat dan disesuaikan dengan kebutuhan individu.

Para ahli gizi juga sepakat bahwa respons tubuh terhadap pola makan sangat bervariasi, dipengaruhi oleh usia, kondisi kesehatan, aktivitas fisik, hingga latar belakang biologis. Selama kebutuhan gizi terpenuhi dan kondisi kesehatan terpantau, baik pola vegan maupun non-vegan dapat menjadi pilihan yang sehat.

Karena itu, diskusi tentang go vegan sebaiknya tidak berhenti pada soal benar atau salah, melainkan pada bagaimana pola makan dijalani secara sadar, seimbang, dan berkelanjutan.