Laktosa Vs Sukrosa: Sama-sama Gula, Apa Sih Bedanya?

Ditulis oleh:

Fitri Isnia Nuryani, S.Pt

Sarjana peternakan dari IPB University dengan peminatan pada nutrition and feed technology. Saat ini merupakan peserta program Maganghub Kementerian Ketenagakerjaan, sebagai penulis artikel gaya hidup

Laktosa Vs Sukrosa: Sama-sama Gula, Apa Sih Bedanya? — Sama-sama gula, respons tubuh bisa berbeda. Foto: Getty Images/alexander ruiz

Jakarta -

Saat memilih susu, banyak orang langsung melirik label gizi: berapa gram gula, kalori, atau lemak yang tercantum di kemasan. Angka-angka tersebut kerap dijadikan patokan utama untuk menilai apakah suatu produk aman, terutama bagi mereka yang ingin menjaga gula darah. Namun, anggapan ini tidak selalu tepat.

Faktanya, respons gula darah tidak hanya ditentukan oleh jumlah gula yang tertera di label. Cara tubuh memproses karbohidrat, komposisi nutrisi di dalam susu, hingga kecepatan penyerapan gula turut berperan dalam menentukan dampaknya bagi tubuh. Lantas, faktor apa saja yang membuat dampak susu terhadap gula darah tak bisa dinilai dari label gizi saja?

Label Gizi Memberi Informasi, Tapi Tidak Selalu Utuh

Label gizi hanya menunjukkan berapa banyak zat gizi yang terkandung. Padahal, dua merek produk susu yang berbeda bisa saja mencantumkan jumlah gula yang hampir sama, tetapi memicu respons gula darah yang berbeda. Perbedaan ini dipengaruhi oleh berbagai faktor yang tidak tercantum di label gizi, mulai dari jenis karbohidrat yang digunakan, bentuk gula di dalam produk, hingga cara zat gizi tersebut diserap tubuh di saluran cerna.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Di sinilah sering muncul kesalahpahaman. Produk dengan label "rendah gula" kerap langsung dianggap aman bagi gula darah, padahal respons metabolik tubuh tidak sesederhana itu. Tanpa memahami konteks di balik angka-angka tersebut, konsumen berisiko merasa sudah membuat pilihan yang tepat, sementara dampaknya terhadap gula darah belum tentu sesuai harapan.

Laktosa dan Sukrosa: Sama-sama Gula, Dampaknya Berbeda

Dalam konteks susu, tidak semua gula bekerja dengan cara yang sama di dalam tubuh. Gula alami utama dalam susu adalah laktosa, sementara sukrosa merupakan gula yang kerap ditambahkan sebagai pemanis pada produk susu atau minuman rasa. Meski sama-sama tergolong karbohidrat sederhana, keduanya diproses tubuh dengan cara yang berbeda.

Laktosa adalah gula alami susu yang tersusun dari glukosa dan galaktosa. Agar dapat diserap tubuh, laktosa harus dipecah terlebih dahulu oleh enzim laktase di saluran cerna. Proses ini membuat penyerapan gula berlangsung lebih bertahap, sehingga lonjakan gula darah umumnya tidak terjadi secepat gula sederhana lainnya jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Sebaliknya, sukrosa bukanlah gula susu, melainkan gula meja yang umum digunakan sebagai pemanis tambahan. Sukrosa lebih cepat diserap tubuh dan lebih mudah memicu lonjakan gula darah, terutama bila dikonsumsi dalam bentuk cair.

Hal ini juga disoroti oleh Dr dr Klara Yuliarti, SpA, Subsp.N.P.M(K), Anggota Unit Kerja Koordinasi Nutrisi dan Penyakit Metabolik Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI). Dalam seminar media bertajuk "Label Makanan yang Harus Diketahui Orangtua untuk Anak" dalam rangka Hari Gizi Nasional (27/01/2026), ia menjelaskan bahwa istilah "gula" pada label sering kali mencakup gula alami dan gula tambahan sekaligus.

Menurutnya, gula tidak selalu berarti buruk. Dalam susu, laktosa merupakan gula alami yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi dan berperan dalam proses pertumbuhan, termasuk perkembangan otak. Yang perlu diwaspadai adalah gula tambahan, seperti sukrosa atau pemanis lain yang ditambahkan untuk memberi rasa manis.

Ia menegaskan bahwa batas asupan gula tambahan menurut WHO maksimal 10 persen dari total energi harian, dan idealnya diturunkan hingga di bawah 5 persen untuk manfaat kesehatan tambahan. Pada orang dewasa, batas ini setara dengan sekitar 25 gram gula per hari. Batasan tersebut tidak ditujukan untuk laktosa alami dalam susu, melainkan untuk gula tambahan yang kerap dikonsumsi tanpa disadari.

Kenapa Indeks Glikemik Tidak Tercantum di Label?

Selain jenis gula, ada satu faktor penting yang kerap luput diperhatikan karena tidak tercantum di label gizi, yaitu indeks glikemik (IG). Indeks glikemik menggambarkan seberapa cepat suatu makanan atau minuman meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Semakin tinggi indeks glikemiknya, semakin cepat dan tajam kenaikan gula darah yang terjadi. Sebaliknya, produk dengan indeks glikemik lebih rendah membuat gula darah naik lebih perlahan dan terkendali, sehingga tubuh memiliki waktu untuk mengatur respons insulin dengan lebih efisien.

Perbedaan kecepatan inilah yang penting. Kenaikan gula darah yang terlalu cepat memaksa tubuh melepaskan insulin dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Jika kondisi ini sering terjadi, sensitivitas insulin dapat menurun secara bertahap. Sementara itu, kenaikan yang lebih perlahan memberi kesempatan bagi sel tubuh untuk menyerap gula secara stabil tanpa membebani sistem metabolik.

Indeks glikemik tidak dicantumkan sebagai informasi standar di label karena nilainya tidak hanya ditentukan oleh satu komponen gizi, melainkan oleh kombinasi berbagai faktor. Jenis karbohidrat yang digunakan, bentuk gula di dalam produk, serta bagaimana zat gizi tersebut diserap tubuh di saluran cerna turut memengaruhi seberapa cepat glukosa masuk ke aliran darah.

Di Indonesia, pencantuman klaim indeks glikemik pada label pangan olahan diatur secara ketat oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM). Klaim seperti "indeks glikemik rendah" hanya dapat dicantumkan jika nilai glikemik produk tersebut telah melalui pengujian laboratorium yang terstandar dan disetujui sebagai klaim pada kemasan. Karena proses ini tidak sederhana, tidak semua produk mencantumkan informasi indeks glikemik, meskipun faktor ini berperan penting dalam menentukan respons gula darah.

Dengan memahami hal ini, klaim "indeks glikemik rendah" dapat dilihat sebagai petunjuk tambahan bahwa gula darah cenderung naik lebih terkendali setelah konsumsi. Namun, klaim tersebut tetap perlu dipahami dalam konteks yang lebih luas, karena respons gula darah juga dipengaruhi oleh pola konsumsi dan kondisi tubuh masing-masing individu.

Selain Pasien Diabetes, Siapa Lagi yang Perlu Lebih Waspada?

Pembahasan tentang gula darah sering kali langsung diasosiasikan dengan pengidap diabetes. Padahal, gangguan regulasi gula darah tidak selalu diawali dari diagnosis medis. Banyak orang yang secara metabolik sudah mengalami perubahan, tetapi belum menyadarinya karena belum muncul sebagai penyakit.

Kelompok yang perlu lebih waspada bukan hanya mereka yang telah terdiagnosis diabetes, tetapi juga individu dengan pola hidup tertentu. Kebiasaan konsumsi minuman manis, pola makan tinggi gula tambahan, kurang aktivitas fisik, serta pola tidur yang tidak teratur dapat meningkatkan risiko penurunan sensitivitas insulin secara perlahan. Dalam kondisi ini, tubuh mulai kesulitan mengatur gula darah secara efisien, meski hasil pemeriksaan masih berada dalam batas normal.

Selain itu, orang dengan riwayat keluarga diabetes, kelebihan berat badan, atau sindrom metabolik juga termasuk kelompok berisiko. Pada fase awal, kondisi ini sering tidak menimbulkan gejala yang jelas dan kerap tidak disadari. Padahal, fase inilah yang paling penting untuk intervensi gaya hidup sebelum gangguan metabolik berkembang menjadi prediabetes atau diabetes tipe 2.

Karena itu, perhatian terhadap respons gula darah bukan hanya relevan bagi pasien diabetes, tetapi juga bagi siapa pun yang ingin menjaga kesehatan metabolik jangka panjang. Semakin dini pola konsumsi dan pilihan nutrisi diperbaiki, semakin besar peluang tubuh mempertahankan keseimbangan gula darah secara alami.

Pada akhirnya, jenis gula, tujuan formulasi produk, serta cara dan waktu konsumsi turut memengaruhi respons tubuh. Memilih susu dan minuman bukan soal mencari yang "paling aman", melainkan yang paling sesuai dengan kondisi dan kebutuhan kesehatan masing-masing, agar pengaturan gula darah tetap terjaga secara berkelanjutan.