Vitamin Apa yang Penting Saat Puasa dan Bagaimana Cara Mengonsumsinya?

Ditulis oleh:

Fitri Isnia Nuryani, S.Pt

Sarjana peternakan dari IPB University dengan peminatan pada nutrition and feed technology. Saat ini merupakan peserta program Maganghub Kementerian Ketenagakerjaan, sebagai penulis artikel gaya hidup

Overhead view of senior Asian woman feeling sick, taking medicines in hand with a glass of water at home. Elderly and healthcare concept — Kebutuhan vitamin saat puasa. Foto: Getty Images/AsiaVision

Jakarta -

Selama berpuasa, tubuh tidak hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga beradaptasi dengan perubahan pola makan dan ritme metabolisme. Asupan energi yang biasanya tersebar dari pagi hingga malam kini terkonsentrasi hanya saat sahur dan berbuka.

Dalam kondisi ini, tubuh akan menggunakan cadangan energi secara bertahap, sementara kebutuhan akan cairan, vitamin, dan mineral tetap berjalan seperti biasa.

Jika asupan saat sahur dan berbuka tidak direncanakan dengan baik, tubuh bisa lebih mudah merasa lemas, mengantuk, sulit berkonsentrasi, bahkan mengalami penurunan daya tahan. Tidak sedikit orang yang kemudian memilih mengonsumsi suplemen atau vitamin tambahan agar tetap bugar selama berpuasa.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Namun, sebelum memutuskan minum vitamin tertentu, penting untuk memahami terlebih dahulu apa saja kebutuhan nutrisi tubuh selama puasa. Dengan mengetahui kebutuhan dasarnya, pemilihan jenis vitamin dan waktu konsumsinya bisa disesuaikan agar manfaatnya lebih optimal.

Apa Saja Kebutuhan Nutrisi Tubuh Saat Puasa?

Selama berpuasa, tubuh tetap membutuhkan energi, cairan, vitamin, dan mineral seperti hari biasa. Bedanya, waktu makan hanya terbatas saat sahur dan berbuka. Kementerian Kesehatan RI menegaskan, kebutuhan gizi tetap harus terpenuhi agar metabolisme dan daya tahan tubuh tidak menurun.

Saat tidak ada asupan selama beberapa jam, tubuh menggunakan cadangan glikogen sebagai energi. Setelah itu, tubuh mulai membakar lemak, proses yang dikenal sebagai metabolic switching. Tinjauan di jurnal Nutrients (2019) menunjukkan peningkatan pembakaran lemak selama puasa Ramadan sebagai bentuk adaptasi alami tubuh.

Meski normal, kondisi ini tetap membutuhkan asupan yang cukup saat sahur. Jika kurang karbohidrat kompleks, protein, dan cairan, tubuh bisa lebih cepat lemas dan sulit fokus. Studi di Frontiers in Nutrition juga mencatat perubahan pola makan Ramadan memengaruhi ritme metabolisme harian.

Karena itu, sahur dan berbuka sebaiknya tidak sekadar mengenyangkan, tetapi tetap seimbang dan bergizi. Inilah fondasi penting sebelum memutuskan perlu atau tidaknya vitamin tambahan selama puasa.

Vitamin Apa yang Penting Selama Puasa?

Selain menjaga pola makan seimbang, beberapa vitamin dan mineral berperan penting membantu tubuh tetap bugar selama puasa.

Vitamin D, dikenal berperan dalam fungsi sistem imun. Sejumlah penelitian menunjukkan vitamin D membantu mengatur respons kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan meningkatnya risiko infeksi saluran pernapasan, terutama pada individu dengan kadar yang rendah.

Vitamin C juga berperan dalam mendukung daya tahan tubuh dan sebagai antioksidan yang melindungi sel dari stres oksidatif. Menurut National Institutes of Health (NIH), vitamin C membantu fungsi berbagai sel imun dan mendukung pertahanan tubuh terhadap infeksi.

Sementara itu, vitamin B kompleks berperan dalam metabolisme energi. Vitamin B membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, sehingga penting untuk menjaga stamina selama jam puasa yang panjang.

Adapun zat besi dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, dengan gejala mudah lelah dan pusing. Namun, suplementasi zat besi biasanya lebih dianjurkan untuk kelompok tertentu, seperti perempuan usia subur atau individu dengan diagnosis anemia.

Perlu diingat, kebutuhan tiap orang bisa berbeda tergantung usia, kondisi kesehatan, pola makan, dan paparan sinar matahari. Karena itu, tidak semua orang otomatis membutuhkan suplemen tambahan selama puasa, terutama jika asupan gizinya sudah seimbang.

Kapan Waktu Terbaik Minum Vitamin?

Waktu minum vitamin tidak hanya soal memilih antara sahur atau berbuka, tetapi juga berkaitan dengan jenis vitamin dan makanan yang dikonsumsi bersamanya. Secara umum, vitamin terbagi menjadi dua kelompok besar: larut lemak dan larut air. Perbedaan ini memengaruhi cara penyerapannya di dalam tubuh.

Vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K lebih optimal diserap jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak sehat. National Institutes of Health (NIH) dalam Vitamin D Fact Sheet menjelaskan bahwa penyerapan vitamin D meningkat saat dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak. Karena itu, vitamin jenis ini sebaiknya diminum setelah berbuka atau sahur yang mengandung sumber lemak seperti telur, ikan, kacang, atau alpukat.

Sementara itu, vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B kompleks tidak membutuhkan lemak untuk penyerapannya. Namun, tetap disarankan untuk tidak mengonsumsinya dalam kondisi perut benar-benar kosong, terutama bagi yang memiliki lambung sensitif. Tinjauan di jurnal Nutrients (2017) menyebut vitamin C bekerja mendukung fungsi imun, tetapi konsumsinya dalam dosis tinggi saat perut kosong bisa menimbulkan ketidaknyamanan pada sebagian orang.

Untuk zat besi, waktu dan cara konsumsi juga berpengaruh pada penyerapannya. Zat besi sendiri merupakan mineral, bukan vitamin, yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Zat besi bisa diperoleh dari makanan sehari-hari. Ada dua jenis utama, yaitu heme dan non-heme.

Zat besi heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah, hati, ayam, dan ikan. Jenis ini lebih mudah diserap tubuh.
Zat besi non-heme berasal dari sumber nabati seperti bayam, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sereal fortifikasi. Penyerapannya cenderung lebih rendah dibanding heme.

Menurut WHO dan NIH, penyerapan zat besi (terutama jenis non-heme) bisa terhambat jika dikonsumsi bersamaan dengan teh atau kopi karena kandungan tanin di dalamnya.

Sebaliknya, vitamin C justru dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Karena itu, jika mengonsumsi sumber zat besi dari tumbuhan atau suplemen zat besi, bisa dipadukan dengan makanan atau minuman yang mengandung vitamin C, seperti buah jeruk, jambu biji, atau tomat.

Zat besi idealnya dipenuhi dari makanan sehari-hari, suplemen zat besi biasanya dianjurkan bagi kelompok tertentu atau individu yang telah didiagnosis kekurangan zat besi, bukan untuk dikonsumsi rutin tanpa indikasi medis.

Pada akhirnya, vitamin bukan pengganti pola makan seimbang. Selama sahur dan berbuka sudah memenuhi kebutuhan gizi, tubuh umumnya mampu beradaptasi dengan baik. Suplemen dapat dipertimbangkan sesuai kebutuhan masing-masing dan kondisi kesehatan individu.