Tak Ingin Massa Otot Menyusut Saat Puasa? Begini Atur Asupan Protein

Ditulis oleh:

Mhd. Aldrian, S.Gz

Lulusan sarjana ilmu gizi Universitas Andalas, memiliki minat dalam hal keamanan dan kesehatan pangan. Saat ini menjadi penulis lepas untuk detikHealth.

Keto nutrition including carbs, protein and fat on a plate with clock alarm — Puasa tetap harus jaga asupan protein. Foto: Getty Images/iStockphoto/CharlieAJA

Jakarta -

Suasana Ramadan selalu identik dengan perubahan ritme. Waktu makan bergeser, jam tidur menyesuaikan, pola aktivitas ikut berubah. Di tengah adaptasi itu, ada satu hal yang sering luput diperhatikan: kecukupan protein harian.

Banyak yang memanfaatkan momen puasa untuk menurunkan berat badan. Puasa memang bisa membuat berat badan bergerak turun, tetapi ada cerita lain yang jarang disadari. Jika asupan protein tidak terpenuhi, massa otot juga bisa ikut menyusut. Tubuh memang kehilangan berat, tetapi yang hilang bukan hanya lemak, melainkan juga jaringan otot yang selama ini membantu menjaga metabolisme tetap aktif.

Puasa bukan alasan untuk mengabaikan pemenuhan kebutuhan zat gizi. Waktu makan memang lebih singkat, hanya saat sahur dan setelah berbuka. Namun, kebutuhan protein tetap bisa dipenuhi dengan strategi yang tepat. Kuncinya ada pada pemilihan sumber protein dan cara membaginya dalam jendela makan yang terbatas.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kenapa Penting Tetap Penuhi Kebutuhan Protein Harian?

Protein adalah komponen utama pembentuk jaringan otot. Setiap hari, serabut otot mengalami proses pemecahan dan pembentukan ulang. Proses ini membutuhkan asam amino sebagai bahan baku utama.

Selain otot, protein membentuk enzim dan hormon yang mengatur berbagai reaksi metabolisme. Sistem imun juga bergantung pada protein untuk memproduksi antibodi. Asupan yang kurang dalam waktu tertentu dapat memengaruhi kekuatan otot dan daya tahan tubuh.

Sejumlah penelitian di jurnal seperti Nutrients dan The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan kecukupan protein berperan penting dalam mempertahankan massa otot, terutama saat tubuh berada dalam kondisi defisit kalori seperti puasa. Tubuh membutuhkan pasokan asam amino yang stabil agar proses pembentukan protein otot tetap berlangsung optimal.

Kebutuhan Protein Harian Tiap Orang Sama?

Jawabannya tidak. Kebutuhan protein dipengaruhi oleh berat badan, tingkat aktivitas, usia, serta tujuan masing-masing individu.

Rekomendasi umum dari World Health Organization menyebutkan kebutuhan minimal protein orang dewasa sehat sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Artinya, seseorang dengan berat 60 kilogram memerlukan setidaknya 48 gram protein per hari sebagai kebutuhan dasar.

Angka tersebut bisa meningkat pada orang yang aktif berolahraga, sedang membangun massa otot, atau berada dalam kondisi tertentu seperti pemulihan setelah sakit. Pada individu yang rutin latihan kekuatan, kebutuhan bisa berkisar 1,2-2 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung intensitas dan tujuan latihan.

Selama puasa, kebutuhan ini tidak otomatis turun. Tubuh tetap melakukan perbaikan jaringan, mempertahankan fungsi imun, dan menjaga keseimbangan metabolisme. Yang berubah hanyalah waktu konsumsinya.

Cara Penuhi Kebutuhan Protein Harian Saat Puasa

Perubahan terbesar saat Ramadan adalah frekuensi makan. Biasanya kebutuhan protein bisa dicicil dari pagi hingga malam. Ketika puasa, asupan tersebut hanya bisa dipenuhi saat sahur dan setelah berbuka.

Penelitian dalam jurnal Clinical Nutrition tahun 2016 menunjukkan konsumsi protein sekitar 20-40 gram dalam sekali makan, atau setidaknya lebih dari 25 gram, efektif merangsang muscle protein synthesis (MPS), yaitu proses pembentukan protein otot. Distribusi protein dalam dua hingga tiga waktu makan selama periode berbuka membantu menjaga stimulasi MPS tetap optimal dibanding mengonsumsi seluruh kebutuhan protein dalam satu kali makan besar.

Sahur dapat menjadi waktu utama memasukkan sumber protein seperti telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, atau susu. Setelah berbuka, lauk berprotein tetap harus ada dalam menu utama, bukan hanya makanan tinggi karbohidrat dan gula.

Banyak yang langsung mengonsumsi makanan manis dan sumber karbohidrat dalam jumlah besar saat berbuka hingga merasa kenyang sebelum menyentuh lauk. Pola ini membuat asupan protein terabaikan. Dalam jangka waktu tertentu, kondisi tersebut berpengaruh pada pemeliharaan massa otot dan fungsi imun.

Menjaga kecukupan protein selama Ramadan membantu mempertahankan komposisi tubuh yang sehat. Berat badan dapat turun dengan tetap mempertahankan massa otot, metabolisme lebih stabil, dan daya tahan tubuh tetap terjaga sepanjang bulan puasa.