Begini Caranya agar Pelari Tak Mudah Cedera

Idealnya, pemanasan dilakukan sedikitnya selama lima menit. Selain untuk meningkatkan denyut jantung, pemanasan membuat otot siap dipakai berlari dengan mengirim lebih banyak darah ke jaringannya.

"Namun pemanasan terbaik adalah dengan menggunakan otot yang akan dipakai nanti. Jadi untuk para pelari, mulailah dengan jalan kaki, jogging lalu berlari hingga mencapai kecepatan normal Anda," urai Profesor Maria Fiatarone Singh dari University of Sydney.

Idealnya, pemanasan dilakukan sedikitnya selama lima menit. Selain untuk meningkatkan denyut jantung, pemanasan membuat otot siap dipakai berlari dengan mengirim lebih banyak darah ke jaringannya.

"Namun pemanasan terbaik adalah dengan menggunakan otot yang akan dipakai nanti. Jadi untuk para pelari, mulailah dengan jalan kaki, jogging lalu berlari hingga mencapai kecepatan normal Anda," urai Profesor Maria Fiatarone Singh dari University of Sydney.

Sejumlah studi mengungkap bila tidak dilakukan stretching takkan menyebabkan nyeri otot, begitu juga sebaliknya.

Akan tetapi bagi penggemar lari, stretching tetap dirasa penting karena olahraga ini menekan otot-otot utama di tubuh bagian bawah dan membuatnya makin kencang. Tanpa stretching rutin, dikhawatirkan otot-otot yang mengencang tadi dapat mempengaruhi pergerakan, bahkan aktivitas sederhana seperti jongkok dan meluruskan kaki jadi terasa lebih sulit.

Sejumlah studi mengungkap bila tidak dilakukan stretching takkan menyebabkan nyeri otot, begitu juga sebaliknya.

Akan tetapi bagi penggemar lari, stretching tetap dirasa penting karena olahraga ini menekan otot-otot utama di tubuh bagian bawah dan membuatnya makin kencang. Tanpa stretching rutin, dikhawatirkan otot-otot yang mengencang tadi dapat mempengaruhi pergerakan, bahkan aktivitas sederhana seperti jongkok dan meluruskan kaki jadi terasa lebih sulit.

Bagi amatiran atau orang yang baru mencoba olahraga lagi, selain memilih sepatu dan teknik berlari yang tepat, disarankan untuk memulai latihan secara perlahan-lahan.

"Daripada langsung berlari selama 20 menit, Anda sebaiknya memulai latihan dengan mengkombinasikan antara berjalan dan lari agar otot dan sendi terbiasa," tutur pakar fisiologi olahraga, Sebastian Buccheri.

Bagi amatiran atau orang yang baru mencoba olahraga lagi, selain memilih sepatu dan teknik berlari yang tepat, disarankan untuk memulai latihan secara perlahan-lahan.

"Daripada langsung berlari selama 20 menit, Anda sebaiknya memulai latihan dengan mengkombinasikan antara berjalan dan lari agar otot dan sendi terbiasa," tutur pakar fisiologi olahraga, Sebastian Buccheri.

Sebastian kemudian memaparkan bahwa baiknya pelari amatir mulai berlari di atas permukaan yang empuk seperti rumput, bukannya di jalan berpaving atau aspal.

"Shin splints (nyeri karena kerusakan otot di sepanjang tulang kering) kerap terjadi ketika Anda baru mulai berlari dan tiba-tiba langsung mencoba lari di permukaan yang keras misal beton," kata salah satu direktur Exercise and Sports Science Australia tersebut.

Sebastian kemudian memaparkan bahwa baiknya pelari amatir mulai berlari di atas permukaan yang empuk seperti rumput, bukannya di jalan berpaving atau aspal.

"Shin splints (nyeri karena kerusakan otot di sepanjang tulang kering) kerap terjadi ketika Anda baru mulai berlari dan tiba-tiba langsung mencoba lari di permukaan yang keras misal beton," kata salah satu direktur Exercise and Sports Science Australia tersebut.

Yang tak kalah penting, Sebastian meminta pelari amatir selalu berlari dalam keadaan tubuh yang tegak, namun juga merilekskan kedua lengan serta bahu. Jika tidak, saat Anda mulai kelelahan, tubuh tanpa sadar akan membungkuk ke depan dan membatasi jalan napas Anda.

Yang tak kalah penting, Sebastian meminta pelari amatir selalu berlari dalam keadaan tubuh yang tegak, namun juga merilekskan kedua lengan serta bahu. Jika tidak, saat Anda mulai kelelahan, tubuh tanpa sadar akan membungkuk ke depan dan membatasi jalan napas Anda.

Selain pemanasan, pendinginan juga penting dilakukan oleh pelari. "Jangan hanya stop berlari, langsung masuk ke mobil dan beraktivitas seperti biasa. Yang benar adalah jalan kaki selama 5-10 menit di akhir lari," saran Sebastian.

Menurutnya, cara ini akan mengembalikan denyut jantung pelari agar kembali normal dan menghilangkan seluruh limbah yang menumpuk di otot yang didapat selama berolahraga.

Selain pemanasan, pendinginan juga penting dilakukan oleh pelari. "Jangan hanya stop berlari, langsung masuk ke mobil dan beraktivitas seperti biasa. Yang benar adalah jalan kaki selama 5-10 menit di akhir lari," saran Sebastian.

Menurutnya, cara ini akan mengembalikan denyut jantung pelari agar kembali normal dan menghilangkan seluruh limbah yang menumpuk di otot yang didapat selama berolahraga.

Pelari profesional sekalipun harus melakukan latihan kekuatan secara rutin, apalagi amatiran. Setidaknya biasakan untuk melakukannya 2-3 kali dalam seminggu. Salah satu manfaatnya adalah menjaga agar otot kaki tetap kuat sekaligus mengurangi risiko cedera di kemudian hari.

"Gerakan latihan kekuatan yang terbaik antara lain jongkok atau latihan angkat kaki/betis yang melibatkan seluruh otot yang dipakai ketika berlari," kata Prof Singh.

Bahkan semakin tua usia Anda, latihan kekuatan menjadi semakin penting karena massa otot mulai menurun dan risiko osteoarthritis cenderung meningkat ketika memasuki usia 50-an.

Pelari profesional sekalipun harus melakukan latihan kekuatan secara rutin, apalagi amatiran. Setidaknya biasakan untuk melakukannya 2-3 kali dalam seminggu. Salah satu manfaatnya adalah menjaga agar otot kaki tetap kuat sekaligus mengurangi risiko cedera di kemudian hari.

"Gerakan latihan kekuatan yang terbaik antara lain jongkok atau latihan angkat kaki/betis yang melibatkan seluruh otot yang dipakai ketika berlari," kata Prof Singh.

Bahkan semakin tua usia Anda, latihan kekuatan menjadi semakin penting karena massa otot mulai menurun dan risiko osteoarthritis cenderung meningkat ketika memasuki usia 50-an.