Hai Ibu Hamil, Ini Lho Olahraga yang Paling Cocok Buat Anda

Jakarta - Saat hamil, tenaga seorang wanita akan dikuras habis-habisan karena morning sickness, nyeri punggung atau kaki yang membengkak. Karena ini banyak ibu hamil yang lebih memilih tiduran, bersantai atau enggan melakukan apa-apa daripada olahraga, meskipun hanya sederhana.

Padahal terus berolahraga selama masa kehamilan dapat menambah energi, memperkuat otot, menurunkan berat badan, menanggulangi insomnia serta mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Mood ibu hamil yang rutin olahraga juga lebih baik, meski latihannya baru dilakukan ketika hamil.

Studi terbaru pun menunjukkan olahraga dapat berdampak positif terhadap si bayi. Ini dia lima latihan terbaik untuk si ibu hamil seperti halnya dilansir Foxnews, Selasa (24/9/2013).

1. Prenatal Yoga

Foto: Ilustrasi/ Thinkstock

Yoga perlu dilakukan oleh para wanita yang berencana untuk segera hamil karena latihan ini sangat membantu mereka menghadapi masa kehamilan hingga persalinan, termasuk periode pasca persalinan. Sebab yoga menekankan pada latihan pernapasan dalam yang banyak digunakan selama proses persalinan.

"Jadi jika Anda rutin berlatih yoga selama masa kehamilan, maka Anda akan merasakan kemudahan saat melahirkan dan juga ketika memasuki masa pemulihan," tutur Desi Bartlett, pencipta "Prenatal Yoga" dan "Yoga for Beginners."

Namun pastikan hindari berbaring di atas perut, melakukan gerakan-gerakan cepat, sit-up, menahan napas dan berbaring telentang setelah memasuki minggu ke-20.

"Ketika menentukan tempat untuk berlatih yoga, pilih saja kelompok kecil dan seorang instruktur yang telah melakukan pelatihan prenatal yoga minimal selama 100 jam," saran Anne Martens, pendiri "Bella Bellies", sebuah program kebugaran khusus untuk wanita hamil.

2. Jalan Kaki

Foto: Ilustrasi/ Thinkstock

Tak peduli jalan jauh atau hanya mengelilingi taman, jalan kaki meningkatkan sirkulasi darah, merenggangkan otot dan mempertahankan/menambah daya tahan tubuh. Olahraga ringan ini juga berdampak terhadap pikiran dan dapat membantu para calon ibu menghadapi stres pra-persalinan.

3. Berenang

Foto: Ilustrasi/ Thinkstock

Disamping menyegarkan, berenang menghilangkan berbagai tekanan yang dirasakan sendi-sendi tubuh, memberi ketahanan serta membantu mengendalikan tekanan darah.

Pastikan saja Anda masuk ke dalam kolam secara perlahan-lahan karena melompat ke kolam dapat menyebabkan air masuk ke dalam kanal vagina. Dan karena bayi Anda tidak dapat mengontrol suhu di dalam rahim, pastikan juga air yang ada di kolam renang tidaklah terlalu panas.

4. Dansa

Foto: Ilustrasi/ Thinkstock

Berlatih dansa klasik seperti Salsa, Zumba dan balet bukan saja untuk iseng, tapi juga baik untuk sirkulasi darah dan pergerakan, termasuk memperkuat otot, terutama pada tubuh bagian bawah.

"Tapi hindari terlalu banyak membungkuk ke depan dan sedikit longgarkan sendi Anda agar tidak merenggangkan ligamen secara berlebihan," kata Marten. Bisa juga dengan memanfaatkan jasa instruktur dansa yang berpengalaman melatih wanita hamil.

5. Latihan Ketahanan

Foto: Ilustrasi/ Thinkstock

Berdasarkan sebuah studi dari Michigan State University, wanita yang lakukan latihan ketahanan tiga kali seminggu, masing-masing selama 20-30 menit berisiko lebih kecil untuk mengalami diabetes gestasional, tekanan darah tinggi, serta penambahan berat badan.

Lagipula latihan ketahanan dapat membantu menjaga otot dan tulang agar tetap kuat, termasuk meningkatkan daya tahan Anda. Ini penting di masa kehamilan dan persalinan atau setelahnya dimana Anda harus menggendong bayi siang dan malam.

Namun hindari mengangkat beban melebihi kemampuan karena ini akan merenggangkan seluruh sendi di tubuh. Saat melakukannya, jangan tahan nafas Anda juga jika tak ingin tercipta tekanan di dalam perut yang dapat melemahkan otot core (otot perut, punggung dan di sekitar pinggul). Kalau dibiarkan, ini akan menyebabkan hernia, penurunan kadar oksigen dalam darah, menaikkan tekanan darah, hingga membuat ketuban pecah, meski hal ini jarang terjadi.

"Dan karena kenaikan progesterone menghalangi jaringan otot berkontraksi dan terkoneksi seperti sebelumnya, mungkin Anda memang ingin menggunakan beban yang lebih ringan dari biasanya," saran Martens.