Memperhatikan pilihan makanan dan minuman akan membantu mengelola diabetes bagi para penderitanya. Dalam artikel ini, akan dibahas daftar contoh makanan dan minuman yang bagus dan aman bagi penderita diabetes.
Lalu, penderita diabetes tidak boleh makan apa? Simak penjelasannya sampai akhir ya.
Makanan untuk Penderita Diabetes yang Aman Dikonsumsi
Dirangkum dari situs Healthline, berikut adalah daftar makanan untuk penderita diabetes:
Sayuran Hijau
Makanan untuk penderita diabetes adalah sayuran hijau yang bergizi serta rendah kalori. Di sisi lain, sayuran rendah kalori juga rendah karbohidrat, artinya makanan tersebut tidak akan secara signifikan mempengaruhi gula darah.
Sayur yang bagus untuk penyakit diabetes yaitu kangkung, brokoli, bayam, atau pun sayuran hijau yang menjadi sumber mineral baik dan vitamin, terutama vitamin C.
Sebuah studi tahun 2017 dalam National Library of Medicine oleh Renée Wilson, dkk, dari University of Otago, menuliskan bahwa meningkatkan asupan vitamin C akan sangat membantu penderita diabetes untuk mengurangi kerusakan sel dan peradangan.
Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, hingga ikan teri merupakan salah satu makanan yang membantu agar gula darah cepat turun. Ikan tersebut menjadi sumber lemak omega 3 DHA dan EPA.
Dalam The American Journal of Medicine tahun 2014 oleh Sylvie S.L. Leung Yinko, dkk, menunjukan bahwa makan ikan berlemak juga bisa membantu mengatur gula darah.
Di sisi lain, penderita diabetes yang mendapatkan cukup lemak secara teratur akan membantu menjaga kesehatan jantung. Sehingga, bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Buah-buahan
Beberapa buah yang baik untuk penderita diabetes adalah alpukat, stroberi, labu, serta cuka dari sari apel.
Sebagai contoh, alpukat hanya memiliki kurang dari 1 gram gula, kaya akan serat dan lemak sehat, serta rendah karbohidrat.
Studi tahun 2019 oleh Nawaz Ahmed, dkk, dari university of Guelph, menemukan bahwa penelitian yang dilakukan pada tikus menghasilkan bahwa kandungan lemak dalam alpukat avocatin B (AvoB), mampu menghambat oksidasi tidak lengkap pada pankreas dan otot rangka yang mengurangi resistensi insulin.
Telur
Studi tahun 2019 dalam American Society for Nutrition oleh Courtney R Chang, dkk, mengungkapkan bahwa sarapan makan telur tinggi lemak serta rendah karbohidrat bisa membantu penderita diabetes untuk mengelola kadar gula darah sepanjang hari.
Dengan demikian, penderita diabetes boleh makan telur dadar atau telur rebus, karena telur bermanfaat untuk mengelola kadar gula dengan baik.
Biji Chia
Untuk menurunkan gula darah agar cepat turun, penderita diabetes bisa makan biji chia. Biji chia sangat tinggi serat dan rendah karbohidrat sehingga mudah dicerna.
Biji chia juga telah terbukti dapat membantu untuk mengurangi tekanan darah atau menjaga kadar glukosa darah, dan membantu menjaga manajemen glikemik pada penderita diabetes.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bergizi yang mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat baik untuk dikonsumsi penderita diabetes. Pasalnya, mereka memiliki indeks glikemik sangat rendah yang bermanfaat untuk mengelola diabetes.
Yogurt Yunani (Greek Yogurt)
Yogurt Yunani termasuk makanan untuk penderita diabetes, karena mengandung karbohidrat yang lebih rendah dari yogurt konvensional lainnya, yakni hanya 6-8 gram saja.
Selain itu, penelitian tahun 2016 oleh J Eales, dkk, menunjukan bahwa yogurt serta olahan susu rendah lemak lainnya mampu meningkatkan kadar gula darah yang sehat, yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan memanajemen berat badan.
Biji Rami (Flaxseed)
Biji rami juga masuk dalam daftar makanan untuk penderita diabetes, agar gula darah cepat turun.
Hal ini dibuktikan oleh dalam salah satu tinjauan melalui 25 uji klinis acak, menemukan bahwa ada hubungan signifikan antara suplementasi biji rami utuh dengan penurunan glukosa darah.
Minyak Zaitun
Minyak Zaitun baik dikonsumsi bagi penderita diabetes, karena mengandung asam oleat (lemak tak jenuh tunggal) yang mampu meningkatkan manajemen glikemik, serta polifenol sebagai antioksidan.
Di sini, polifenol bekerja untuk melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah sekaligus mencegah oksidasi kolesterol jahat atau LDL, dan membantu menurunkan tekanan darah.
Mie Shirataki
Makanan untuk penderita diabetes lainnya yaitu mie Shirataki, karena mie ini kaya kan serat glukomanan hasil ekstraksi tumbuhan akar konjac. Mie shirataki juga bisa dijadikan pengganti nasi untuk penderita diabetes.
Penelitian tahun 2019 oleh Ramya Devi Devaraj, dkk, dari Hong Kong Baptist University United International College, olahan ini telah terbukti untuk mengurangi kadar gula, serta mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.
Minuman untuk Penderita Diabetes yang Aman Dikonsumsi
Dikutip dari Healthline, adapun daftar minuman yang bisa menurunkan gula darah dan aman dikonsumsi penderita diabetes adalah sebagai berikut:
- Air putih biasa
- Teh herbal atau teh biasa tanpa gula atau pemanis
- Air seltzer (alternatif minuman soda)
- Jus sayuran hijau (misalnya jus seledri atau mentimun)
- Susu rendah lemak
- Alternatif susu (susu kedelai, oat, almond, dan lain-lain)
- Smoothie dari sayuran (bayam, seledri, kangkung) dan buah-buahan seperti stroberi
- Kombucha (teh fermentasi)
- Limun
- Kopi tanpa gula.
Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes
Bagi penderita diabetes, perlu berhati-hati dalam memilih cemilan. Kuncinya yaitu pilih cemilan sehat yang mengandung banyak serat, lemak sehat, dan protein.
Berikut adalah daftar cemilan sehat untuk penderita diabetes:
- Telur rebus
- Kacang almond
- Salad tuna
- Yogurt dengan berries
- Hummus
- Alpukat
- Buah apel dengan selai kacang
- Buncis panggang
- Popcorn
- Puding biji chia
- Salad kacang hitam
- Edamame
- Muffin telur
- Keju cottage
- Kerupuk gandum
- kerupuk keju.
Aturan Makan Penderita Diabetes
Dijelaskan dalam laman Centers for Disease Control and Prevention, berikut merupakan rencana aturan makan yang baik bagi penderita diabetes:
- Sertakan atau tambahkan lebih banyak makanan dari sayuran non-starki. Misalnya, brokoli, kacang hijau, dan bayam.
- Batasi konsumsi sedikit gula tambahan serta biji-bijian olahan. Misalnya, nasi, roti putih, pasta dengan serang kurang dari 2 gram per porsinya.
- Fokuskan konsumsi pada makanan utuh daripada makanan olahan.
- Batasi makanan yang tinggi karbohidrat.
Penggunaan metode piring, akan menjadi cara visual yang sederhana untuk memastikan penderita diabetes mendapatkan cukup sayuran tanpa tepung dan protein tanpa lemak.
Cara ini juga sekaligus akan membantu membatasi jumlah makanan berkarbohidrat tinggi yang dimakan (karbohidrat berdampak paling tinggi pada gula darah).
Dalam piring berukuran 9 inci, berikut adalah penerapan metode untuk aturan makan penderita diabetes:
- Setengahnya diisi dengan sayuran nonstarki (selada, wortel, buncis, brokoli, atau kembang kol)
- Seperempatnya diisi dengan protein rendah lemak (ayam, telur, kalkun, kacang-kacangan atau tahu)
- Seperempatnya diisi lagi dengan makanan karbohidrat, termasuk biji-bijian, kentang atau kacang polong, nasi, pasta, kacang-kacangan, yogurt, dan buah.
Daftar Makanan yang Harus Dihindari Penderita Diabetes
Disebutkan dalam WebMD dan Healthline, disarankan, penderita diabetes tidak boleh makan daftar di bawah ini:
- Biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti putih, dan pasta
- Makanan dengan lemak trans buatan
- Sereal sarapan manis
- Madu, sirup maple, dan nektar
- Buah kering
- Kerupuk asin
- Biskuit graham
- Pretzel
- Kentang goreng
- Buah kalengan
- Selai dan jeli
- Daging goreng
- Es krim biasa.
Itu tadi penjelasan daftar makanan untuk penderita diabetes, agar bisa cepat menurunkan gula darah. Dengan demikian bagi detikers penderita diabetes, semoga kalian bisa lebih memperhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi ya.
Simak Video "Video Mitos atau Fakta: Udara Pagi Pantai Obat Alami Pengidap Asma"
(khq/fds)