Nah, di sini kita akan mengulas apa saja makanan yang mengandung lemak baik. Kalian juga harus tahu apa manfaat mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik.
Daftar Makanan yang Mengandung Lemak Baik
Berikut ini ada 20 daftar makanan yang mengandung lemak baik. Dirangkum dari situs Healthline, EatingWell, All Things Health dan Verywell Health, makanan ini bisa berupa daging, buah hingga sayuran.
Stroberi, Bluberi, dan Rasberi
Buah berry memiliki serat yang tinggi. Ini merupakan cara yang baik untuk meningkatkan lemak baik atau kolesterol HDL. Daripada makan camilan gorengan, kalian bisa alihkan dengan makan berry yang segar dengan kandungan antioksidan.
Salmon
Ikan laut ini bisa meningkatkan kolesterol HDL dan juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan. Selain sehat, salmon bisa dimasak memiliki rasa khas yang bisa diolah dengan berbagai masakan, misalnya salmon panggang madu, sup salmon atau salmon asam manis.
Minyak Zaitun
Minyak goreng biasa mungkin memiliki kandungan kolesterol LDL yang tinggi. Jika ingin aman, menggorenglah dengan sedikit minyak zaitun yang bisa meningkatkan kolesterol HDL atau lemak baik. Ingat, jangan terlalu panas ketika memasak menggunakan minyak zaitun.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber serat larut dan vitamin B. Serat larut ini bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL. Kacang juga bisa diolah untuk berbagai makanan, misalnya kacang almon dan kacang putih.
Alpukat
Alpukat ini terkenal memiliki serat dan lemak baik yang bisa membersihkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Alpukat ini sangat baik dikonsumsi balita untuk menambah berat badan. Konsumsi alpukat secara langsung sudah terasa gurih. Jika ingin dibuat jus, cukup tambahkan sedikit gula agar tetap sehat.
Gandum Utuh, Oat, Beras Merah
Biji-bijian utuh seperti gandum utuh, oat dan beras merah mengandung serat larut dan bisa menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Makanan ini bisa ditemukan dalam roti gandum, sereal oatmeal dan nasi merah.
Ikan Sarden
Ikan sarden selain mengandung lemak baik, juga mengandung vitamin B kompleks serta vitamin A, D, E, dan K, serta tinggi kalsium, fosfor, kalium dan natrium.
Biji Chia, Biji Labu, Biji Rami
Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga mengandung lemak baik dan serat yang sehat. Biji-bijian yang bisa Anda konsumsi antara lain biji chia, biji labu dan biji rami. Gunakan biji-bijian ini sebagai campuran dalam makanan Anda.
Kedelai
Kedelai dan variannya seperti edamame tidak hanya kaya protein nabati, tapi juga mengandung kolesterol HDL yang baik. Buatlah edamame kukus untuk camilan atau produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe.
Ikan Makerel
Kandungan omega-3 dan kolesterol HDL di dalamnya membuat makerel dimasukkan daftar makanan diet orang dengan riwayat kolesterol tinggi. Ikan makerel juga merupakan sumber vitamin B12, niasin, zat besi, vitamin D, vitamin B6, riboflavin, magnesium, fosfor, folat, dan selenium.
Bayam
Mengkonsumsi bayam mungkin tak akan membuat kalian sekuat Popeye. Tapi kalian bisa mendapatkan manfaat antioksidan yang terkandung di dalamnya dan dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL dalam tubuh Anda.
Selain dibuat sayur, bayam juga dibuat keripik dengan cara dipanggang dalam oven. Tambahkan sedikit minyak zaitun untuk semakin meningkatkan lemak baik.
Tomat
Tomat sering kali hanya dianggap sebagai hiasan dalam sajian makanan, padahal kandungannya sangat menyehatkan. Tomat mengandung banyak antioksidan dan vitamin yang mampu meningkatkan lemak baik dalam tubuh dan mengurangi kadar kolesterol LDL Anda.
Paprika
Paprika termasuk jenis sayuran yang bisa menjadi bumbu atau perasa karena memiliki sensasi pedas. Kandungannya dapat membantu mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
Kubis Ungu
Kubis ungu ini rendah kalori namun mengandung banyak vitamin A, C, K, dan B6 yang baik bagi tubuh. Sayuran ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Ikan Tuna
Ikan tuna mengandung omega-3 yang baik untuk menurunkan kolesterol LDL. Ikan laut ini juga mengandung vitamin B12, vitamin D, zat besi, vitamin B6, kalium, selenium dan yodium.
Bit
Bit termasuk dalam jenis sayuran rendah kalori yang kaya akan mineral, zat besi, vitamin C dan B6, serta kaya serat. Bit bisa dimasak atau dijus sebagai minuman. Kandungannya bisa meningkatkan kolesterol HDL.
Apel dan Pir
Apel dan pir adalah buah yang kaya serat yang bisa menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh dan meningkatkan lemak baik. Buah ini bisa langsung dimakan atau sebagai campuran dalam oatmeal.
Cokelat Hitam
Siapa yang tidak suka cokelat hitam atau dark chocolate? Makanan lezat ini juga teruji menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan HDL.
Minyak Ikan
Minyak ikan laut seperti tuna, makerel, salmon dan sarden juga kaya akan omega-3 dan mampu meningkatkan kolesterol HDL Anda.
Jamur Cremini
Varian dari jamur kancing ini mengandung niasin (vitamin B3) dan dapat meningkatkan kadar HDL Anda. Masaklah dengan sedikit minyak zaitun untuk mendapatkan manfaat lebih dalam peningkatan HDL.
Makanan-makanan di atas pada dasarnya dapat meningkatkan lemak baik dan mengurangi lemak jahat dalam tubuh. Akan tetapi perlu diingat, cara mengolahnya akan lebih optimal dengan menggunakan sedikit garam, gula dan lemak jenuh.
Selain itu, konsultasikan dengan dokter terkait kondisi tubuh Anda. Sebab mungkin makanan tertentu akan tidak cocok dengan kondisi kesehatan Anda.
Manfaat Konsumsi Makanan yang Mengandung Lemak Baik
Setelah mengetahui berbagai makanan di atas, kalian juga harus tahu manfaat konsumsi makanan yang mengandung lemak baik. Selain mengurangi kolesterol LDL, makanan-makanan tersebut juga memiliki banyak manfaat.
Jantung Sehat
Semakin tinggi kolesterol HDL dalam tubuh, maka risiko sakit jantung akan semakin kecil. Tubuh yang penuh lemak jahat akan membuat obesitas dan meningkatkan kerja jantung sehingga menambah risiko terkena serangan jantung.
Aliran Darah Lancar
Kolesterol LDL atau lemak jahat dapat membuat pembuluh darah tertekan dan tersumbat sehingga mengganggu kinerja jantung, maka tubuh kalian membutuhkan makanan yang mengandung lemak baik.
Banyak makanan dengan kolesterol baik yang juga mengandung omega-3. Kandungan ini juga memperlancar aliran darah ke otak sehingga baik untuk kesehatan otak.
Menangkal Radikal Bebas
Makanan dengan lemak baik banyak ditemukan pada sayuran, seperti bayam, kubis ungu dan tomat. Sayuran ini mengandung banyak antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas. Sel-sel tubuh Anda akan terhindar dari kerusakan dengan mengonsumsi sayuran tersebut.
Mencegah Obesitas
Makanan tinggi HDL juga ditemukan pada buah dan sayur yang tinggi serat. Serat berfungsi melarutkan kolesterol jahat. Selain itu, makanan berserat membuat perut lebih lama merasa kenyang sehingga bisa menjaga pola makan yang baik serta mencegah berat badan berlebih atau obesitas.
Demikian tadi telah kita ulas berbagai makanan yang mengandung lemak baik. Makanan tersebut terdiri dari ikan yang kaya omega-3, sayur dengan antioksidan, buah-buahan tinggi serat yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dan ingat selalu untuk berolahraga untuk mengurangi lemak jahat dalam tubuh.
Simak Video "Video: Bukan Cuma Plantar Fasciitis, Shin Splint Juga Bahaya Bagi Pelari Pemula"
(bai/fds)