Apa itu senam ketangkasan dan apa saja jenisnya? Simak penjelasan di bawah ini sekaligus dengan manfaat dan cara menyusun program latihan senam ketangkasan yang efektif.
Apa Itu Senam Ketangkasan?
Pada dasarnya, senam adalah adalah latihan fisik secara sistematis dengan tujuan tertentu. Dilansir dari artikel berjudul Senam Ketangkasan di Scribd, beberapa tujuan senam adalah mencapai daya tahan tubuh, kekuatan, kelentukan, ketangkasan, koordinasi organ tubuh, pembentukan tubuh dan memelihara kesehatan.
Sedangkan senam ketangkasan berfokus untuk mencapai ketangkasan tubuh. Senam ini juga disebut senam lantai karena dilakukan di atas lantai beralaskan matras. Beberapa gerakan membutuhkan alat sederhana seperti peti lompat.
Dilansir dari situs upi.edu, senam ketangkasan tidak hanya memperhatikan keterampilan, tetapi juga penampilan sehingga menarik untuk dilihat.
Jenis dan Gerakan Senam Ketangkasan
Jenis dan gerakan senam ketangkasan ini dibedakan menjadi dua, yaitu dengan alat bantu dan tanpa alat bantu. Berikut jenis-jenis gerakannya seperti dilansir dari materi pembelajaran Universitas Pendidikan Indonesia (UPI).
Gerakan Senam Ketangkasan dengan Alat Bantu
Ada dua jenis gerakan senam ketangkasan dengan alat bantu, yaitu lompat kangkang dan lompat jongkok. Keduanya menggunakan alat sederhana berupa peti loncat atau benda apapun yang dapat dipakai sebagai tumpuan dengan tinggi 120 cm bagi perempuan dan 136 cm untuk laki-laki.
1. Lompat Kangkang
- Lompat kangkang adalah gerakan senam dengan tujuan melompati peti loncat dengan gaya kaki mengangkang. Cara melakukan lompat kangkang ialah sebagai berikut.
- Lari dengan awalan beberapa langkah.
- Lompati peti dengan kedua tangan bertumpu di atas peti.
- Saat melayang, pandangan tetap ke depan dan kaki dibuka seperti membentuk kuda-kuda atau mengangkang, yaitu tungkai dibuka di sisi kanan dan kiri peti.
- Lakukan pendaratan dengan sikap berdiri dan lengan direntangkan ke atas.
2. Lompat Jongkok
Lompat jongkok hampir sama dengan lompat kangkang. Hanya saja, gaya saat melompati peti dilakukan dengan jongkong. Cara melakukan latihan lompat jongkok ialah sebagai berikut.
- Lari dengan awalan beberapa langkah.
- Lompati peti dengan tumpuan kedua tangan yang bertumpu di atas peti.
- Saat melayang, pandangan tetap ke depan dan kaki diangkat sampai melompati bagian atas peti. Hal ini berbeda dengan lompat kangkang yang kedua kakinya mengangkang di kanan-kiri peti.
- Lakukan pendaratan dengan sikap berdiri dan lengan direntangkan ke atas.
Gerakan Senam Ketangkasan Tanpa Alat Bantu
Gerakan senam ketangkasan tanpa alat bantu hanya mengandalkan matras sebagai alas. Selebihnya, gerakan senam ini membutuhkan keterampilan sekaligus penampilan.
1. Melompat
Latihan melompat ini adalah latihan dasar dalam senam. Latihan ini dilakukan dengan cara melompat di tempat, tidak perlu berpindah tempat. Gaya yang bisa dilakukan ialah melompat dengan kaki split (satu kaki ke depan dan satu ke belakang).
Cara lainnya yaitu melompat dengan kaki lurus ke depan dan tangan di depan, atau melompat dengan kaki lurus ke depan dan tangan menggapai benda yang ditaruh di atas.
2. Berguling (Rol)
Gerakan berguling bisa dilakukan dengan beberapa gaya, yaitu berguling balok, berguling menyamping, rol depan dan rol belakang. Berguling balok yaitu badan telentang dengan kaki lurus dan tangan lurus menempel badan, kemudian berguling ke samping seperti balok.
Berguling menyamping mirip dengan berguling balok, namun posisi kakinya menekuk dengan paha menempel dada dan tangan memegang kedua kaki, kemudian berguling ke samping. Sementara rol depan dilakukan dengan berguling ke depan 360 derajat, kepala dalam beberapa saat menempel pada matras. Sedangkan rol belakang adalah kebalikan dengan rol depan.
3. Berdiri Pada Kepala (Head Stand)
Lakukan awalan dengan berjongkok, lalu membungkukkan badan ke depan sampai kepala berada di lantai. Kemudian secara perlahan angkat badan dan kaki lurus ke atas. Pada posisi ini, tangan berada di samping kepala untuk tumpuan.
4. Lenting Kepala (Head Spring)
Awalan untuk lenting kepala mirip dengan head stand. Namun pada saat badan terangkat di atas, tahan beberapa detik. Ambil ancang-ancang melentingkan badan menggunakan ayunan kaki sampai posisi akhir badan berdiri tegak.
5. Lompat Harimau (Tiger Sprong)
Seperti namanya, lompatan ini gabungan dari gerakan lari, melompat ke depan dilanjutkan dengan rol depan seperti harimau menerkam mangsanya. Gerakan ini dapat dilakukan jika teknik rol depan sudah dikuasai dengan baik.
6. Kip
Gerakan kip dimulai dengan posisi awal telentang dengan kedua tangan diletakkan di bawah tengkuk. Tahan kaki tetap lurus sambil menekuk badan sampai lutut berada di muka. Lakukan ancang-ancang untuk melentingkan badan naik hingga posisi akhir berdiri tegak.
Manfaat Melakukan Senam Ketangkasan
Senam ketangkasan tentu memiliki manfaat untuk meningkatkan ketangkasan seseorang. Selain itu, ada banyak manfaat melakukan senam ketangkasan yang bisa Anda peroleh.
Mengencangkan Otot
Dengan melatih berbagai gerakan senam ketangkasan, otot-otot di seluruh tubuh menjadi kencang dan kuat. Misalnya latihan melompat bisa mengencangkan otot kaki, latihan berguling bisa mengencangkan otot lengan.
Mengurangi Cedera
Setelah mendapatkan otot yang kuat, tentu hal ini bermanfaat dalam mengurangi risiko cedera. Cedera sering terjadi karena masalah tendon, otot atau ligamen. Jika otot sudah terlatih, maka risiko cedera akan semakin kecil.
Membakar Kalori
Latihan ketangkasan dapat dilakukan di rumah kapan pun dan tanpa mengeluarkan biaya. Dan tentunya latihan ini cocok untuk kalian yang ingin membakar kalori dan lemak dalam tubuh dengan cara yang lebih mudah.
Meningkatkan Kesadaran Tubuh
Latihan ketangkasan secara rutin bisa meningkatkan kesadaran tubuh dan gerak refleks alami. Hal ini akan membuat tubuh anda aktif dan memiliki kecerdasan gerak.
Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan Tubuh
Tubuh yang tangkas akan memudahkan koordinasi antaranggota badan sehingga dapat melakukan satu gerakan yang melibatkan berbagai anggota tubuh pada waktu bersamaan. Selain itu, tubuh akan terjaga keseimbangannya dan tidak mudah terjatuh.
Cara Menyusun Program Latihan Senam Ketangkasan yang Efektif
Dilansir dari laman Kementerian Kesehatan, cara menyusun program latihan senam ketangkasan yang efektif dapat dilakukan dengan prinsip FITT:
- Frekuensi, yaitu rutinitas latihan dalam seminggu.
- Intensitas, yaitu patokan denyut nadi.
- Tempo, yaitu lamanya latihan fisik yang dilakukan.
- Tipe, yaitu jenis latihan ketangkasan yang dilakukan.
Setiap orang memiliki ukuran berbeda-beda dalam melakukan latihan ketangkasan. Jika kalian baru memulai, cobalah dengan FITT yang ringan namun konsisten, kemudian tambah porsinya sesuai kemampuan.
1. Baik dan Baik Sekali
Frekuensi: 4-5 kali/minggu selang sehari istirahat
Intensitas: 140-150 kali/menit
Tempo: 40-60 menit
Tipe: Latihan ketangkasan berat
2. Cukup Baik
Frekuensi: 2-3 kali/minggu selang sehari istirahat
Intensitas: 120-140 kali/menit
Tempo: 30-40 menit
Tipe: Latihan ketangkasan sedang
3. Kurang dan Kurang Sekali
Frekuensi: 1-2 selang sehari istirahat
Intensitas: 100-120 kali/menit
Tempo: 20-30 menit
Tipe: Latihan ketangkasan ringan
Nah demikian tadi penjelasan mengenai apa itu senam ketangkasan lengkap dengan contoh gerakan dan cara melakukannya. Gerakan ini banyak bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Latihan ini perlu dilakukan secara rutin dan terjadwal agar berjalan efektif.
Simak Video "Video Mitos atau Fakta: Udara Pagi Pantai Obat Alami Pengidap Asma"
(bai/fds)