Selain untuk menurunkan berat badan, olahraga juga memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Yuk ketahui olahraga apa saja yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Olahraga untuk Diet bagi Pemula
Olahraga untuk diet berikut ini bisa dilakukan oleh pemula, sebab caranya tergolong cukup mudah. Apa saja?
1. Jalan Kaki
Mengutip Healthline, berjalan kaki merupakan salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Cara ini nyaman dan mudah untuk pemula tanpa merasa kewalahan dan tak perlu peralatan khusus.
Menurut studi Harvard Health, orang dengan berat 70 kg yang berjalan dengan kecepatan sedang atau 6,4 km/jam membakar sekitar 175 kalori per 30 menit.
Selain itu, studi lainnya yang dilakukan selama 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas menemukan bahwa berjalan selama 50-70 menit 3 kali seminggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing rata-rata 2,8 cm.
2. Jogging atau Lari
Jogging dan lari merupakan latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Meski tampak sama, kecepatan jogging umumnya antara 6,4 - 9,7 km/jam, sedangkan kecepatan lari lebih cepat dari 9,7 km/jam.
Penelitian Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 70 kg membakar sekitar 288 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan 8 km per jam dan membakar 36- kalori per 30 menit berlari
dengan kecepatan 9,7 km per jam.
3. Bersepeda
Bersepeda menjadi olahraga populer yang bisa meningkatkan kebugaran dan membantu menurunkan berat badan.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 70 kg membakar sekitar 252 kalori per 30 menit saat bersepeda dengan sepeda statis dengan kecepatan sedang.
Tak hanya bisa membantu menurunkan berat badan, penelitian juga menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran tubuh yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan risiko yang lebih rendah dari penyakit jantung dan kanker.
4. Latihan Angkat Beban
Latihan beban juga populer bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Orang dengan berat 70 kg bisa membakar sekitar 108 kalori per 30 menit latihan beban.
Selain itu, latihan beban juga bisa membantu membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Hal ini bisa meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR) atau berapa banyak kalori yang terbakar saat tubuh sedang beristirahat.
Sebuah studi selama 6 bulan menunjukkan bahwa melakukan latihan berbasis kekuatan selama 11 menit dalam 3 kali seminggu meningkatkan rata-rata tingkat metabolisme sebesar 7,4%.
Dalam studi ini, peningkatan tersebut setara dengan membakar 125 kalori tambahan per hari.
5. Latihan Interval
Latihan interval atau dikenal dengan HIIT biasanya berlangsung selama 10-30 menit. Dengan waktu tersebut, banyak kalori yang terbakar.
Sebuah studi pada 9 pria yang aktif mengungkapkan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit dibandingkan jenis latihan lainnya.
Jadi, HIIT bisa membantu membakar lebih banyak kalori dengan lebih sedikit waktu berolahraga.
HIIT juga sangat efektif dalam membakar lemak perut yang terkait dengan penyakit kronis. Kamu hanya perlu memilih jenis olahraga HIIT, seperti berlari, melompat, atau bersepeda.
6. Berenang
Berenang merupakan olahraga untuk diet yang menyenangkan, serta efektif menurunkan berat badan dan membentuk tubuh.
Harvard Health memperkirakan, orang dengan berat 70 kg bisa membakar 216 kalori dalam setengah jam berenang.
Sebuah studi menemukan bahwa kalori yang paling banyak dibakar adalah berenang dengan gaya dada, diikuti gaya kupu-kupu, gaya punggung dan gaya bebas.
Studi lainnya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali seminggu secara signifikan bisa mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan trigliserida darah.
7. Yoga
Meski yoga biasanya tak dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, yoga ternyata juga cocok sebagai olahraga untuk diet karena bisa membakar cukup banyak kalori.
Yoga juga memberikan manfaat kesehatan tambahan yang bisa mendorong penurunan berat badan
Harvard Health memperkirakan, orang dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 144 kalori per 30 menit yoga.
Sebuah studi yang dilakukan pada 60 wanita obesitas menemukan bahwa orang yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga selama 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang rata-rata sebesar 3,8 cm.
Selain itu, kelompok yoga juga mengalami peningkatan kesehatan fisik dan mental. Yoga bisa mengurangi tingkat stres.
8. Naik Tangga
Menurut Very Well Fit, naik tangga juga bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Kamu hanya perlu meluangkan waktu selama 10 menit untuk berjalan dan naik turun tangga. Jika tak ada tangga di rumah cukup cari pijakan untuk melakukan aktivitas ini.
9. Pilates
Pilates merupakan latihan ramah pemula yang bisa menurunkan berat badan.
Menurut sebuah penelitian, seseorang dengan berat 64 kg akan membakar sekitar 108 kalori selama 30 menit pada kelas pilates pemula.
Meski latihan ini tak membakar kalori sebanyak latihan aerobik, pilates dianggap menyenangkan.
Selain membakar kalori, pilates juga bisa mengurangi nyeri punggung bagian bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan dan tingkat kebugaran tubuh.
Itulah sembilan jenis olahraga untuk diet yang bisa dilakukan oleh pemula. Di samping melakukan upaya ini, jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan sehat dan perbanyak minum air putih ya, detikers.
Simak Video "Video: Saran Pakar soal Pemberian Susu Formula untuk Bayi Korban Bencana"
(elk/inf)