Cara Mendapatkan Berat Badan Ideal

Jakarta -

Asslamualaikum. Saya pria 22 tahun, seorang mahasiswa. Sejak SMA berat badan saya tidak pernah naik drastis, berkisar antara 42-43 kg. Memang saya dari kecil 'kurang suka dengan sayur', namun sejak SMA saya mulai suka dengan sayur hijau, dan akhir-akhir ini frekuensi makan kurang teratur, saya sudah mencoba minum susu namun hasilnya nihil. Bagaimana ya solusinya agar berat badan saya naik menjadi BB yang ideal? Terimakasih.

Tri (Pria lajang, 22 tahun)
wiganXXXXX@gmail.com
Tinggi badan 162 cm, berat badan 43 kg

Jawaban

Halo Tri

Komposisi dan bentuk badan seseorang sangat tergantung pada faktor genetik, sehingga sulit bagi orang yang secara alami kurus untuk menambah berat badan. Tubuh manusia dapat berubah sampai batas tertentu melalui latihan beban dan meningkatkan asupan makanan. Meningkatkan berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan.

Alasan mengapa kurus

Beberapa alasan umum mengapa seseorang mungkin merasa sulit untuk menambah berat badan meliputi:
- Genetika
- Tidak cukup makan
- Memiliki gaya hidup yang sangat aktif secara fisik atau pekerjaan
- Overexercising.

Harap dicatat bahwa beberapa orang terlalu kurus karena cacat, gangguan makan, penyalahgunaan zat adiktif, atau kondisi medis yang serius - kondisi ini tidak dibahas dalam jawaban saya.

Makan lebih banyak - kualitas pertama , kuantitas kedua

Underweight biasanya terjadi ketika asupan energi kurang dari energi yang digunakan. Dengan kata lain, Anda perlu makan lebih banyak untuk menambah berat badan. Rahasia untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah untuk membuat semua kalori Anda sebagai mungkin kaya nutrisi. Makanan berkalori kosong, mengkonsumsi minuman ringan/soda dan keripik bukanlah cara yang baik untuk membangun otot, menguatkan tulang atau memperbaiki jaringan setelah operasi.

Saran saya:

- Gunakan buku/apps/website calorie-counter untuk menghitung berapa banyak calori Anda makan pada hari biasa. Jumlah tersebut mungkin lebih kecil dari yang Anda pikirkan.

- Makan tiga makanan yang baik setiap hari. Beri porsi sedikit lebih besar jika Anda bisa.

- Jika Anda memiliki nafsu makan yang kecil, makan 5-6x sehari. Minum cairan sebelum dan sesudah makan, tapi tidak bersamaan selagi makan. Hal ini membantu meninggalkan ruang lebih untuk makanan.

- Kenaikan berat badan yang sukses mengharuskan Anda meningkatkan asupan harian Anda karbohidrat. Hindari diet rendah karbohidrat .

- Makan sejumlah besar protein tidak akan membuat otot Anda tumbuh lebih cepat justru akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh Anda, terutama ginjal. Hindari diet protein terlalu tinggi.

- Pilihan snack sehat termasuk buah, yoghurt, muffin, puding beras, puding rendah lemak, milkshake atau suplemen makanan cair.

- Hindari junk food tinggi lemak. Sebaliknya, pilih makanan tinggi lemak bergizi seperti alpukat atau kacang-kacangan.

- Taburi makanan biasa Anda dengan beberapa kalori yang terkonsentrasi, seperti keju parut, kacang, olive oil atau mentega (berbahan plant-sterol.

- Siapkan oatmeal panas atau sereal dengan susu, bukan air. Tambahkan susu bubuk, margarin, madu, buah-buahan kering dan / atau kacang setelah memasak.

- Salad dressing: dengan minyak sehat seperti minyak zaitun, buah olives (zaitun), alpukat, kacang-kacangan dan biji bunga matahari.

- Pompa kalori dalam sup, casserole, mashed potato dan susu cair dengan 1 sampai 2 sendok makan susu bubuk kering.

Resistance Training

Resistance training mempromosikan pertumbuhan otot. Contoh latihan ketahanan meliputi penggunaan beban bebas, mesin berat, berat badan anda sendiri atau band resistensi. Saran saya:

- Mencari nasihat profesional. Anda membutuhkan bimbingan dari instruktur gym, pelatih pribadi, ahli fisiologi olahraga atau fisioterapis untuk memastikan Anda melakukan setiap latihan dengan benar. Nasihat yang baik akan meningkatkan keuntungan dan mengurangi risiko cedera.

- Melatih hanya dua atau tiga kali per minggu untuk memberikan otot Anda waktu untuk pulih. Jika Anda tergoda untuk melatih lebih sering , ingat bahwa pertumbuhan otot terjadi selama pemulihan.

- Pilih latihan gabungan yang bekerja beberapa kelompok otot utama : misalnya, jongkok dan bench press.

- Membuat latihan Anda pendek dan intens daripada panjang dan santai.

- Pertimbangkan memotong kembali pada bentuk-bentuk lain dari latihan. Ingat bahwa pelatihan ketahanan tidak memiliki manfaat kardiovaskular sama seperti kegiatan aerobik seperti berjalan kaki dan bersepeda.

- Jangan buang waktu atau uang pada serbuk, pil dan produk yang mengklaim untuk meningkatkan massa otot. Klaim ini tidak terbukti secara ilmiah.

Penyesuaian gaya hidup

Saran meliputi:
- Bersiaplah untuk makan saat Anda tidak lapar.
- Gunakan timer untuk mengingatkan diri Anda untuk makan setiap dua jam.
- Cobalah untuk membuat sesi makan tambahan Anda sebagai menarik mungkin. Misalnya, saham kulkas dan lemari dengan makanan ringan yang Anda cintai.
- Makan porsi kecil makanan berprotein, sebelum dan setelah setiap sesi latihan ketahanan, untuk membantu mempromosikan pertumbuhan otot.
- Terimalah bahwa peningkatan asupan makanan dapat menyebabkan kembung atau gas.
- Bersiaplah untuk mendapatkan beberapa lemak juga karena tidak mungkin untuk meningkatkan massa otot tanpa peningkatan lemak tubuh.

Leona Victoria Djajadi MND
Master of Nutrition and Dietetics (Ahli Gizi) dari University of Sydney. Dengan minat khusus pada program diet untuk oncology, cardiology, diabetes, gastrointestinal and life modification program diets. Pengasuh Klinik Gizi Keluarga http://www.klinikgizi.info/. Follow twitter @Leona_victoria.

(hrn/vit)