Panduan Diet yang Benar

Jakarta - Dengan komposisi berat dan tinggi saya seperti itu, bagaimana cara diet yang benar? Bagaimana menu dan takarannya? Aktivitas saya di tempat kerja mengharuskan saya banyak bergerak dan berpikir, apakah mempengaruhi diet? Terimakasih.

Andi Kevin (Laki-laki menikah, 36 tahun)
andikevin76XXXXX@yahoo.com
Tinggi badan 170 cm, berat badan 93 kg

Jawaban

Hi Pak Andi,

Dengan tinggi dan berat badan sekian, BMI Anda adalah 32,3 yang termasuk kategori obesitas. Dengan informasi yang sangat terbatas yang Anda berikan, maka saya dapat mengatakan bahwa:
- porsi makan Anda besar
- pilihan makanan Anda kurang baik
- aktivitas fisik Anda kurang (atau tidak sesuai dengan kalori yang dikonsumsi)

Nah jika Anda ingin menanyakan menu dan takaran, di sini saya sulit memberikan nasihat-nasihat yang sesuai dengan gaya makan dan gaya hidup Anda karena Anda tidak menjelaskan di pertanyaan Anda bagaimana biasanya diet Anda. Jadi saya hanya akan memberikan nasihat yang umum, dan mohon maaf bila tidak sesuai dengan diet Anda.

- Porsi makan adalah yang terpenting saat ingin weight loss.
1 porsi nasi adalah 1 mangkok kecil. Jika misalnya sekarang sekali makan Anda mengkonsumsi 2 mangkok kecil (yang jika ditaruh ke piring menjadi 1 piring), maka sebaiknya Anda mulai mencoba mengurangi 30%, lalu 50% jika mampu.

Patokan mudah adalah dengan membagi piring Anda menjadi 3: 1/4 piring untuk nasi, 1/4 piring untuk lauk/protein dan 1/2 piring untuk sayuran.
Jangan takut kelaparan karena Anda BISA makan lagi kira-kira 2 jam setelah makan nasi tsb JIKA masih merasa lapar

- 1 Porsi daging adalah 120-150g (sebesar telapak tangan kecil), ayam & ikan 150g (sebesar telapak tangan sampai ke jari)
- 1 Porsi buah adalah 1 mangkok kecil buah potong, 1/2 gelas jus buah atau 1 buah apel/jeruk utuh
- 1 porsi susu & produknya adalah: 1 gelas susu (skim/ low fat), 1 tub 200g yogurt, 2 helai keju lembar atau 30-40g keju keras
- 1 porsi kacang-kacangan adalah 1 genggam tangan (tertutup)

Saat memilih makanan, pilih jenis yang lebih baik:
- Beras merah dan basmati lebih baik dibanding nasi putih
- Susu & produknya: pilih yang rendah lemak atau skim
- Hindari santan, sebagai gantinya gunakan susu soya/susu skim
- Sisihkan kulit ayam, lemak pada daging
- Makanan yang direbus, dikukus, di-cah dan di panggang lebih baik dibandingkan dengan makanan yang digoreng/ menggunakan santan

Tips lain:
- Usahakan untuk makan sering tapi sedikit. Tiap 2-3 jam usahakan makan agar tidak ada sesi balas dendam (jika terbiasa skip makan)
- Minum air putih 10menit sebelum makan karena mungkin saja sebenarnya haus tapi karena tidak terbiasa melatih jadi tertipu mengira itu rasa lapar. Air juga bisa memenuhi lambung sehingga dapat merasa kenyang lebih cepat tanpa makan lebih banyak
- Kunyah perlahan dan gunakan garpu/sumpit agar makan lebih perlahan sehingga memeberikan waktu agar otak bisa menerima signal kenyang dari lambung
- Tidak ada proses instan. Jalankan semua dengan hati riang maka lebih mudah dijalankan.

Leona Victoria Djajadi MND
Master of Nutrition and Dietetics (Ahli Gizi) dari University of Sydney. Dengan minat khusus pada program diet untuk oncology, cardiology, diabetes, gastrointestinal and life modification program diets. Pengasuh Klinik Gizi Keluarga http://www.klinikgizi.info/. Follow twitter @Leona_victoria.

(hrn/vta)