Pola Hidup yang Sehat untuk Cegah Hipertensi

Jakarta - Salam hormat, bagaimanakah pola hidup yang sehat untuk mencegah hipertensi? Makanan dan minuman apa saja yang harus jadi pantangan? Makanan apa saja yang harus diperbanyak? Hal ini karena di keluarga saya ada riwayat hipertensi baik dari bapak maupun ibu. Atas penjelasannya saya haturkan terimakasih.

Dhonny S (Pria menikah, 33 tahun)
geocare.XXXXX@gmail.com
Tinggi 173 cm, berat 89 kg

Jawaban

Hipertensi memang harus dicegah karena merupakan faktor risiko utama terjadinya berbagi penyakit kardiovaskuler termasuk stroke, penyakit jantung koroner, gagal jantung, dan penyakit ginjal stadium akhir atau gagal ginjal.

Pola hidup sehat untuk mencegah hipertensi adalah:
1. Diet sesuai DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Makanan DASH berupa makanan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan, kacang polong, dan produk makanan rendah lemak jenuh.
Contohnya: roti gandum murni, sereal, popcorn, tomat, kentang, wortel, peas, bean, bayam, squash, almond, kacang tanah, biji bunga matahari, sirup maple, gula, selai, jeli, permen keras, es. Yoghurt bebas lemak/rendah lemak, keju bebas lemak/rendah lemak.

2. Olahraga selama 30-60 menit, 4-7 kali dalam seminggu. Olahraga dapat berupa berjalan kaki, jogging, bersepeda (cycling, nggowes), atau berenang.

3. Mengontrol berat badan. Penurunan berat badan sebanyak 10 Kg, dipertahankan selama dua tahun.

4. Diet rendah garam yang tidak ketat, masih ada citarasa atau tidak hambar. Restriksi garam sedang dikombinasikan dengan asupan (intake) tinggi kalium (potassium) membantu mencegah hipertensi. Asupan natrium sesuai rekomendasi CHEP (Canadian Hypertension Education Program) kurang dari 100 mmol per hari, sedangkan National Heart Foundation Australia merekomendasikan asupan low salt kurang dari 120 mg natrium per 100 gram.

5. Hindari alkohol dan produk olahan/derivatnya.

6. Stop merokok dan hindari terpapar asap rokok.

7. Hindari stres dan berpola hidup sehat serta seimbang.

8. Kucai dan mengkudu adalah contoh herba yang dapat dipergunakan untuk mengendalikan hipertensi.

Beberapa rekomendasi terbaru dari CHEP 2014 untuk mencegah hipertensi:
1. Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), diet yang menekankan buah-buahan, sayuran, produk-produk susu (dan olahannya) yang rendah lemak, diet tinggi serat, gandum (whole grains), dan protein dari sumber-sumber tanaman yang rendah lemak saturasi dan rendah kolesterol.

2. Mengurangi intake sodium (natrium) hingga 2000 mg (5 gram garam atau 87 mmol sodium) per hari.

3. Suplementasi potassium, calcium, dan magnesium tidak direkomendasikan untuk mencegah hipertensi.

4. Manajemen stres dipertimbangkan sebagai intervensi untuk mencegah hipertensi.

5. Intervensi atau terapi cognitive-behavioural pada individu akan lebih efektif bila dipergunakan teknik relaksasi.

Demikian penjelasan kami, semoga memberikan solusi.

Salam sehat dan sukses selalu.

Dokter Dito Anurogo
Penulis 15 buku, bersertifikasi ANLS, ATLS, ACLS, Hiperkes, Batra.

(hrn/vit)