Kerap Diledek karena Pantat dan Perut Semakin Besar, Apa Solusinya?

Jakarta - Halo Mbak Leona,

Saya adalah seorang karyawan swasta berusia 25 tahun. Setelah lulus kuliah dan bekerja selama satu tahun, berat badan saya yang sebelumnya 80 kg naik menjadi 95 kg. Saya tahu bahwa kondisi ini tidak baik karena tubuh saya sudah sangat gemuk, perut membesar dan terutama pantat saya yang menjadi bahan ledekan teman-teman.

Pertanyaan saya:
1. Bagaimana pola makan sehat agar saya dapat turun berat badan? Biasanya saya sarapan dengan bubur ayam/nasi uduk. Lanjut makan siang dengan menu warteg (nasi 1/2 porsi, sayur dan tumisan, serta lauk ayam goreng atau telur). Sorenya makan buah pisang dan pepaya, dan makan malam nasi goreng atau pecel ayam.

2. Saya sempat membaca juga bahwa anjurannya turun berat badan sehat adalah 4 kg dalam sebulan, karena itu saya tidak pernah melakukan diet ketat seperti OCD atau lainnya. Apakah itu benar?

3. Apa olahraga yang baik untuk saya? Jujur semenjak bekerja saya jadi jarang olahraga dan menghabiskan sebagian besar waktu duduk di depan komputer. Apakah itu sebabnya tubuh saya menggemuk? Terima kasih atas perhatiannya mba Leona. Semoga selalu sukses.

John Eja
(Pria, 25 tahun)
Tinggi 168 cm, berat 90 kg

Jawaban

Halo John,

Tips dari saya untuk Anda yang sibuk bekerja adalah untuk berusaha semaksimal mungkin ada 'incidental exercise' atau kegiatan olahraga yang tidak disengaja atau direncanakan. Ini yang paling penting. Caranya antara lain:

- Duduk dengan menggunakan fit ball atau balancing ball. Dengan menggunakan fit ball, Anda secara tidak sadar akan selalu bergerak, meregang dan menyeimbangkan badan. Postur tubuh juga akan menjadi lebih bagus

- Untuk jarak 3 lantai, naik turun menggunakan tangga. Selain lebih cepat dibandingkan menunggu lift juga akan membantu Anda berolahraga

- Naik-turun kendaraan lebih jauh dari pintu kantor agar bisa jalan kaki lebih banyak. Selain incidental exercise, perlu juga dibarengi dengan perubahan pola makan yaitu:

- Pastikan Anda makan 3x makan besar + 3x snack time agar tidak sampai terlalu berlebihan rasa laparnya sehingga akan balas dendam

- Selalu sediakan air minum. Kebanyakan rasa lapar itu sebenarnya rasa haus. Kita harus melatih diri kita mengetahui bedanya. Maka dari itu jika merasa lapar, coba minum dulu. Jika mau makan besar pun minum segelas air dulu agar lebih terasa kenyang.

- Mengganti nasi dengan beras merah, menambah porsi sayur dan protein (tapi jangan makan lemak atau kulitnya), terutama untuk makan malam. Malam harus makan, lalu jika sudah tahu akan lapar lagi justru jangan dikurangi porsi makan nasinya. Hal ini akan membuat Anda lupa diri saat benar-benar lapar malamnya.

- Mengganti snack malam dari mi atau jajanan gorengan menjadi sandwich isi keju atau segelas susu rendah lemak.

Jika dilihat dari diet history yang Anda berikan, maka terlihat banyak sekali konsumsi minyak/lemak dari makanan yang digoreng dan sayuran ala warteg (yang biasanya berlimpah minyak).

Maka bisa diperbaiki dengan memilih makanan yang dibakarataupun dikukus seperti ayam bakar, siomay, bakso dibanding goreng-goreng. Sayurnya juga yang sebaiknya yang kuah atau direbus saja.

Semoga berhasil.

Leona Victoria Djajadi MND
Master of Nutrition and Dietetics (Ahli Gizi) dari University of Sydney. Dengan minat khusus pada program diet untuk oncology, cardiology, diabetes, gastrointestinal and life modification program diets. Pengasuh Klinik Gizi Keluarga http://www.klinikgizi.info/. Follow twitter @Leona_victoria.

(hrn/vit)