Cara Agar Mendapatkan Pola Tidur yang Benar

Jakarta - Dokter, saya mahasiswi yang biasa tidur dini hari untuk mengerjakan tugas kuliah. Saya pun sedang libur, namun kebiasaan tersebut terbawa sampai sekarang dan sulit diubah. Saya baru bisa tidur pukul 4 pagi. Bagaimana caranya untuk saya dapat menormalkan pola tidur saya kembali? Terimakasih.

Sera (Wanita, 21 tahun)
serabreXXXXXX@gmail.com
Tinggi 163 cm, berat 62 kg

Jawaban

Siklus bangun-tidur dikendalikan oleh sekelompok proses biologis nan kompleks yang bertindak sebagai jam internal. Nukleus suprakiasmatik, berlokasi di hipotalamus, selaku pengatur waktu tubuh (body's anatomic timekeeper), bertanggung-jawab terhadap dilepaskannya melatonin selama siklus 25-jam. Kelenjar pineal mensekresikan sedikit melatonin saat terpapar cahaya terang; oleh karena itu, kadar melatonin menurun drastis selama jam-jam terjaga di siang hari.

Ada banyak neurotransmiter yang berperan di dalam proses tidur. Termasuk serotonin dari dorsal raphe nucleus, norepinefrin yang terkandung di neuron dengan badan-badan sel di locus ceruleus, dan asetilkolin dari formasi pontine reticular. Sedangkan dopamin terkait dengan kondisi terjaga (wakefulness).

Melatonin adalah hormon yang disekresikan oleh kelenjar pineal dengan efek luas di sistem terkait sirkadian. Observasi klinis terkini mengindikasikan bahwa melatonin dapat meningkatkan dan bahkan memengaruhi riwayat alamiah (natural history) gangguan perilaku tidur REM, dengan mengubah perilaku tidur REM pada subjek yang mengalaminya.

Ketidaknormalan keseimbangan dari semua sistem messenger kimiawi ini dapat mengganggu pelbagai parameter fisiologis, biologis, perilaku, EEG yang bertanggung-jawab terhadap tidur REM (yaitu, aktif) dan tidur NREM (gelombang-lambat).

Penyebab

Penyebab gangguan tidur dapat dibagi menjadi empat macam, yakni:
1. Kondisi medis, seperti: gangguan jantung (iskemia, gagal jantung kongestif), gangguan sistem perdarahan atau hematologi (anemia hemolitik, paroxysmal nocturnal hemoglobinuria), gangguan sistem persarafan (stroke, kondisi degeneratif, kerusakan saraf tepi, demensia, central sleep apnea), gangguan endokrin (gangguan siklus haid, menopause, hipertiroidisme, kehamilan, hipogonadisme), gangguan paru-paru (asma, penyakit paru-paru obstruktif kronis), gangguan lambung dan saluran pencernaan atau gastrointestinal (gastroesophageal reflux disease). Kondisi yang memengaruhi tidur, seperti: nyeri, demam, infeksi. Substansi atau zat penyebab insomnia antara lain: alkohol, kafein, opioid, stimulan. Obat-obatan yang berimplikasi terhadap insomnia, contohnya: kortikosteroid, golongan dekongestan, golongan bronkodilator.

2. Kondisi kejiwaan atau psikiatris, berupa: depresi, cemas, posttraumatic stress disorder. Medikasi psikotropik yang memengaruhi tidur misalnya: antidepresan, benzodiazepin.

3. Problematika lingkungan, misalnya: peristiwa yang mengancam kehidupan, stresor yang kuat, kebisingan, shift kerja, aktivitas yang tiada henti (seperti di UGD, ICU).

4. Keterlibatan genetik dapat berkontribusi terhadap gangguan seperti gangguan ritme sirkadian (polimorfisme genetik di gen hPer2 dan hPer3), restless legs syndrome, periodic limb movements, dan congenital central hypoventilation (gen PHOX2B).

Pencegahan
Edukasi terkait tidur, sleep hygiene, kepedulian dan kesadaran (awareness) akan gangguan tidur adalah hal-hal terpenting di dalam pencegahan gangguan tidur.

Untuk mengatasi gangguan tidur, caranya mudah. Cukup dengan cara berdisiplin melakukan higiene tidur, seperti:
1. Membiasakan diri untuk kencing sebelum tidur, tidur dan bangun teratur pada jam yang sama setiap hari.
2. Bila terbiasa memungkinkan tidur siang; biasakanlah di waktu yang sama, sesudah makan siang merupakan waktu terbaik.
3. Hindari tidur siang lebih dari 45 menit.
4. Hindari berolahraga sore-malam hari atau menjelang tidur. Meskipun demikian, tetaplah berolahraga secara teratur.
5. Hindari meletakkan peralatan elektronika (TV, radio) di kamar tidur.
6. Biasakanlah mandi dengan air hangat 1-2 jam sebelum tidur. Berilah sedikit garam pada air hangat tersebut.
7. Matikanlah lampu di ruang tidur.
8. Minumlah cukup air. Namun hindari banyak minum sebelum tidur.
9. Hindari makan 1-2 jam sebelum tidur.
10. Dengarkanlah musik atau instumentalia yang lembut yang membuat Anda relaks dan tenang sebelum tidur.
11. Tidurlah hanya bila Anda benar-benar lelah dan mengantuk.
12. Buatlah kamar tidur senyaman mungkin. Pakailah kasur, bantal, dan guling yang empuk dan bersih. Wewangian alami (aromaterapi) tentunya dapat memanjakan Anda, sehingga tidur menjadi lelap dan nyenyak.
13. Bila Anda muslimah, maka sebelum tidur, berwudhulah, salat sunah dua rakaat, lalu membaca Alquran.

Demikian penjelasan ini, semoga memberikan solusi.

Salam sehat dan sukses selalu.

Dokter Dito Anurogo, penulis 17 buku, sedang studi di S2 Ilmu Kedokteran Dasar dan Biomedis FK UGM Yogyakarta. (hrn/vit)