Begini Caranya Agar Olahraga Memberi Manfaat Maksimal

Jakarta - Hidup sehat merupakan dambaan setiap orang. Kesadaran akan pentingnya hidup sehat sejalan dengan peningkatan usia. Bisa dibilang semakin tua maka semakin sadar akan pentingnya kesehatan bagi kehidupan.

Kesehatan yang baik akan membuat kehidupan seseorang semakin baik pula. Dengan tubuh yang sehat membuat seseorang dapat bekerja dengan optimal sehingga hasil yang dicapai juga akan maksimal.

Kesehatan untuk meningkatkan kualitas hidup tidak serta merta membuat masyarakat menyadari pentingnya kesehatan. Banyak masyarakat dari berbagai tingkatan usia masih belum menjadikan kesehatan sebagai investasi terbaik dalam hidup. Hal ini terbukti dari banyaknya masyarakat yang belum menjalankan pola hidup sehat.

Bagaimana pola hidup sehat? Pola hidup sehat adalah kondisi di mana adanya keteraturan dalam hidup dengan menjaga makanan, rutin berolahraga dan menjaga pola tidur. Ketiga hal ini menurut berbagai penelitian dapat membuat kesehatan seseorang meningkat. Sayangnya masih banyak masyarakat yang mengabaikan hal ini.

Salah satu faktor penting yang menjadi perhatian tetapi sering diabaikan adalah olahraga. Olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dan terencana dengan adanya pengeluaran kalori/energi. Dengan berolahraga, fungsi organ tubuh bisa berjalan optimal.


Berikut ini manfaat lain dari olahraga:

1. Membuat perasaan menjadi senang. Perasaan senang terjadi karena otak mengeluarkan zat endorphin saat seseorang berolahraga.

2. Meningkatkan kebugaran tubuh. Rutin berolahraga akan membuat organ tubuh berfungsi dengan baik. Dengan meningkatnya fungsi masing-masing organ, maka akan membuat tubuh jadi lebih bugar.

3. Membuat tubuh jadi ideal. Ini merupakan salah satu faktor yang menjadi alasan seseorang berolahraga. Semakin banyak kalori yang dibakar saat olahraga maka semakin banyak pula lemak tubuh yang akan menyusut karena diubah menjadi sumber energi.

4.  Membuat organ tubuh berfungsi dengan baik. Seperti diketahui peran organ tubuh sangat penting dalam metabolisme. Dengan beolahraga secara rutin, maka organ tubuh seperti pankreas utuk produksi insulin, jantung dan pembuluh darah untuk peredaran darah, paru-paru untuk pernapasan dan berbagai ogan lainnya berfungsi lebih baik.

5. Menjaga kepadatan tulang dan meningkatkan kualitas tidur. Olahraga rutin membuat pertumbuhan tulang menjadi lebih baik sehingga tulang menjadi kuat dan padat. Olahraga rutin juga membuat tidur menjadi lebih nyenyak sehingga proses pertumbuhan menjadi sempurna.

6. Meningkatkan sistem imun dan membuat awet muda. Daya tahan tubuh sangat penting untuk mencegah seseorang gampang sakit. Olahraga runtin akan membuat sistem imun tubuh menjadi lebih baik, sehingga  tidak mudah terserang penyakit. Selain itu, sel-sel kulit menjadi terangsang untuk tumbuh. Ditunjang fungsi dan kerja organ yang baik membuat tubuh fresh dan sehat sehingga akan terlihat lebih awet muda

Demikianlah beberapa manfaat olahraga bagi tubuh apabila dilakukan secara rutin. Nah, tubuh yang sehat akan membuat aktivitas menjadi lebih optimal dan hidup lebih produktif. Tapi ingat, olahraga yang dilakukan harus dengan porsi tepat dan gerakan benar.



Porsi Tepat dan Gerakan Benar dalam Olahraga

Porsi olahraga merupakan salah satu faktor penting mewujudkan tubuh yang sehat. Porsi tepat dapat dicapai dengan mengetahui terlebih dahulu berapa porsi maksimal saat berolahraga.

Secara sederhana dapat dihitung porsi maksimal tubuh saat berolahraga dengan cara: 220 - umur = 100 persen kemampun maksimal saat berolahraga. Sebagai contoh; seseorang berumur 20 tahun, maka porsi maksimal orang tersebut untuk berolahraga adalah: 220 - 20 (tahun) = 200 denyut nadi (DM)/menit.

Artinya saat berolahraga, cobalah berhenti sejenak untuk menghitung denyut nadi per menit dengan cara menghitung denyut nadi selama 15 detik kemudian mengalikan (x) 4 dan hasilnya dibandingkan dengan angka porsi maksimal denyut nadi.

Setelah mengetahui denyut nadi latihan, maka yang harus Anda ketahui adalah berapa porsi yang terbaik untuk olahraga. Porsi olahraga untuk meningkatkan status kesehatan adalah 60-85 persen dari denyut nadi maksimal (DNM). Secara sederhana dapat dihitung yaitu 60% x (220-umur) = batas minimal denyut nadi saat olahraga dan 85% x (220-umur) = batas maksimal olahraga untuk kesehatan.

Oleh karena itu penting sekali mengetahui batasan minimal dan maksimal sebelum berolahraga dan saat berolahraga sehingga olahraga tidak dilakukan terlalu ringan (< 60 persen). Jika terlalu ringan, maka efek olahraga tersebut akan kecil pengaruhnya bagi tubuh. Sebaliknya jika porsi olahraganya terlalu berat (> 85 persen) membuat rentan terhadap terjadinya cedera dan dapat menimbulkan trauma untuk mengulang olahraga di kemudian hari.

Faktor lain yang juga sangat penting adalah gerakan benar saat berolahraga. Bagaimana melakukan gerakan yang benar saat berolahraga? Olahraga sebaiknya selalu dimulai dengan pemanasan kemudian dilanjutkan dengan gerakan inti dan ditutup dengan pendinginan.

Pemanasan (warming up) berfungsi sebagai persiapan otot sebelum melakukan gerakan yang lebih berat (gerakan inti). Kegiatan ini sebaiknya dilakukan secara menyeluruh pada bagian tubuh, dimulai pada tubuh bagian atas (kepala, leher dan bahu), tubuh bagian tengah (pinggang) dan tubuh bagian bawah (lutut dan engkel) yang dilakukan secara menyeluruh.

Gerakan inti merupakan gerakan utama yang dilakukan misalnya lari, renang, sepeda dan sebagainya. Gerakan inti hendaknya dilakukan secara bertahap dimulai dengan kecepatan rendah, sedang kemudian tinggi. Tujuannya agar tubuh dapat adaptasi denga gerakan yang dilakukan.

Fase berikutnya adalah pendinginan (cooling down) yang merupakan salah satu fase penting tetapi  sering dilupakan. Pendinginan berfungsi sebagai relaksaksi otot setelah melakukan kontraksi setelah berolahraga sehingga tidak terjadi tegangan otot.



Seiring olahraga yang dilakukan dengan tujuan untuk kesehatan dan kesenangan, kemudian timbul suasana kompetisi dalam olahraga. Hal inilah yang memacu semangat bersaing dan ingin menampilkan yang terbaik dari setiap olahraga yang dilakukan.

Ketika melihat orang lain atau teman  melakukan lari lebih cepat membuat seseorang terpacu untuk melakukan lari dengan cepat pula. Peningkatan kecepatan dari biasanya bisa membuat olahraga yang dijalani terlalu berat. Hal ini membuat tubuh tidak mampu mengimbangi kecepatan, sehingga bisa mengakibatkan cedera atau bahkan yang lebih parah lagi.

Mereka yang berolahraga menjadi lebih berat dari biasanya karena ingin mencapai kemenangan demi sebuah harga diri. Bahkan ada pula yang melakukannya demi sebuah minuman ringan sebagai taruhan.

Perlu diingat, olahraga yang lebih berat dari biasanya membuat tubuh tidak mampu mengimbangi. Hal ini bisa mengakibatkan kerusakan sistem tubuh yang membuat tubuh menjadi tidak stabil atau bahkan mengalami berbagai kerusakan di jantung dan pembuluh darah. Akibat fatalnya adalah terjadinya kematian.

*) Mury Kuswari adalah Ketua Program Studi Ilmu Gizi Universitas Esa Unggul, Ketua Asosiasi Nutrisionis Olahraga dan Kebugaran Indonesia (ANOKI), serta pengurus PERGIZI PANGAN Indonesia. (vit/vit)