Tingkatkan Kualitas Tidur dengan Trik-trik Alami Ini! (1)

CBT adalah terapi yang diklaim para ahli sebagai obat paling manjur untuk insomnia. Kelly Glazer Baron, Ph.D., M.P.H, seorang peneliti tidur dan instruktur neurologi di Northwestern University's Feinberg School of Medicine mengatakan CBT adalah metode dengan bukti ilmiah terbanyak.

Umumnya, CBT meliputi bertemu dengan terapis secara rutin untuk beberapa penanganan gangguan tidur, menurut yang ditulis dalam situs resmi National Sleep Foundation. Jika kamu memiliki gangguan tidur insomnia dan ingin melakukan terapi ini, disarankan untuk membuat jurnal tidur dan merubah beberapa kebiasaan tidurmu.

Gradner menyebutkan bahwa orang-orang masa kini tak bisa menghentikan pikirannya yang terus berjalan meskipun mereka sudah berada di kasur. Mereka tak memikirkan menyediakan waktu untuk rileks dan menyelesaikan masalahnya sebelum mereka beranjak tidur.

"Segeralah bangun dari kasur jika kamu tak segera tertidur setelah 20-40 menit," lanjutnya. Lakukan hal lain selama 30-60 menit di luar kasur sampai kamu merasa lelah, saran Gradner, dan pastikan hal tersebut bukan hal yang terlalu menstimulasi atau melibatkan cahaya yang kelewat terang.

Pertama kali dikembangkan tahun 1915, teknik ini tak pernah usang. Teknik ini melibatkan latihan relaksasi di mana kamu secara sistematis tegang lalu merilekskan seluruh kelompok otot di dalam tubuhmu, seperti dikutip dari Everyday Health.

Phil Gehrman, direktur klinis dari UPenn Medicine's Behavioral Sleep Medicine Program mengungkapkan bahwa teknik relaksasi ini membantu mendorong relaksasi keseluruhan tubuh, yang mana punya berbagai manfaat.

Teknik ini telah terbukti mengurangi rasa lelah dan meningkatkan kualitas tidur. Karena itu, tingkatkanlah kualitas tidurmu dengan mencoba beberapa teknik simpel relaksasi otot ini.

Telah disarankan oleh beberapa ahli untuk mandi air hangat di malam hari untuk membantumu tidur lebih nyenyak. Ini karena air hangat akan merilekskan badanmu dan menaikkan sedikit temperaturnya.

Baca juga: Mandi di Malam Hari Sebaiknya Pakai Air Dingin atau Hangat?

Setelah kamu mandi, penurunan suhu yang cepat akan menyerupai temperatur turun yang secara alamiah dipicu oleh otak ketika bersiap-siap untuk tidur. Sebuah studi kecil di tahun 1985 mengungkap bahwa orang-orang yang mandi air hangat sebelum tidur tak hanya tidur lebih cepat, namun dilaporkan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

Kalau kamu lebih memilih untuk menenangkan pikiranmu dan bukan ototmu, sebuah meditasi fokus yang simpel dapat membantu. Sebuah studi di tahun 2009 menemukan bahwa meditasi dapat menyembuhkan insomnia dan orang yang melakukan meditasi tidur lebih lama karena relaksasi mendalam.

Jika ingin lebih sedikit berkeringat, padukan dengan yoga. Memang belum ada studi ilmiah yang menunjukkan bahwa melakukan yoga rutin dapat membantumu tidur lebih nyenyak, namun sudah pasti di dalam yoga ada praktek relaksasi yang sangat membantu untuk tubuh cepat tidur.

Mereka yang aktif secara fisik terlihat lebih mendapatkan tidur yang lebih nyenyak ketimbang mereka yang tidak berolahraga, menurut polling dari National Sleep Foundation di Amerika Serikat tahun 2013.

Grandner menyebutkan bahwa orang yang lakukan olahraga sedang punya kualitas tidur yang lebih baik daripada yang tidak. Tak perlu lakukan olahraga tertentu, sambungnya, setidaknya lakukan sesuatu yang membuat badanmu bergerak.