Jakarta -
Meraih dan menjaga berat badan ideal mungkin menjadi pekerjaan rumah sepanjang hayat. Karena, bukan hal mudah menjaga komitmen melaksanakan gaya hidup sehat.
Namun sebetulnya, penerapan pola hidup sehat tak perlu dibuat rumit. Dikutip dari Healthline, berikut cara simpel yang membantu berat badan tetap dalam hitungan ideal.
Kurangi konsumsi gula
Foto: shutterstock
|
Pola hidup sehat bukan berarti sama sekali menghindari asupan gula sederhana. Namun porsi dan waktu konsumsi harus diperhatikan.Terlalu banyak konsumsi gula sederhana justru meningkatkan tabungan lemak dalam tubuh. Pola makan yang lebih terkontrol juga menurunkan kadar insulin, sehingga tidak tampak bengkak akibat cairan yang terlalu banyak.
Tingkatkan asupan sayur, protein, dan lemak sehat
Foto: Thinkstock
|
Sebagai ganti karbohidrat sederhana, asupan bisa dipilih yang banyak mengandung gula komplek. Dengan sifatnya tak mudah terurai, rasa kenyang menjadi lebih awet dan kadar gula tidak fluktuatif.Asupan protein diperlukan untuk meningkatkan metabolisme, hingga 80-100 kalori per hari. Diet tinggi protein bisa menekan 60 persen keinginan ngemil di malam hari, yang memangkas sekitar 441 kalori per hari. Diet sehat bisa ditrapkan 2-3 kali sehari dengan satu kali ngemil di sore hari.
Latihan fisik
Foto: thinkstock
|
Olahraga sangat disarankan untuk menjaga berat badan tetap ideal. Rumus berat badan ideal menggunakan perhitungan indeks massa tubuh berdasar tinggi dan berat badan.Untuk latihan angkat beban bisa dilaksanakan 3-4 kali seminggu. Olahraga membantu membakar kalori dan mencegah perlambatan metabolisme, yang merupakan efek samping penurunan berat badan. Sangat disarankan meminta saran pelatih terlebih dulu untuk hasil maksimal. Olahraga lain yang bisa menjadi alternatif adalah lari, bersepeda, atau renang.
'Libur' diet satu kali seminggu
Foto: iStock
|
Menekan keinginan makan gula berisiko binge eating, yang bisa mengagalkan usaha hidup sehat. Untuk meminimalkan risiko ini, pelaku hidup sehat bisa menikmati asupan gula tinggi dan sederhana satu kali dalam seminggu.Namun penerapan pola ini harus disiplin, sehingga tidak ada diet cheating di hari lain. Berat badan badan saat libur diet mungkin meningkat namun cepat turun di hari berikutnya. Peningkatkan berat badan umumnya adalah kenaikan produksi cairan dalam tubuh.
Kontrol porsi makan dan asupan kalori
Foto: iStock
|
Menghitung asupan kalori sebetulnya tidak terlalu penting dalam penerapan pola hidup sehat. Asal konsumsi per hari selalu kaya sayur, protei, lemak sehat, dan rendah karbohidrat sederhana.Berbagai tools bisa dicoba untuk menghitung asupan kalori per hari. Tujuan utama penghitungan adalah menjaga asupan kalori di angka 20-50 gram per hari, sedangkan sisa kebutuhan kalori yang lain diperoleh dari lemak dan protein.
Pola hidup sehat bukan berarti sama sekali menghindari asupan gula sederhana. Namun porsi dan waktu konsumsi harus diperhatikan.
Terlalu banyak konsumsi gula sederhana justru meningkatkan tabungan lemak dalam tubuh. Pola makan yang lebih terkontrol juga menurunkan kadar insulin, sehingga tidak tampak bengkak akibat cairan yang terlalu banyak.
Sebagai ganti karbohidrat sederhana, asupan bisa dipilih yang banyak mengandung gula komplek. Dengan sifatnya tak mudah terurai, rasa kenyang menjadi lebih awet dan kadar gula tidak fluktuatif.
Asupan protein diperlukan untuk meningkatkan metabolisme, hingga 80-100 kalori per hari. Diet tinggi protein bisa menekan 60 persen keinginan ngemil di malam hari, yang memangkas sekitar 441 kalori per hari. Diet sehat bisa ditrapkan 2-3 kali sehari dengan satu kali ngemil di sore hari.
Olahraga sangat disarankan untuk menjaga berat badan tetap ideal. Rumus berat badan ideal menggunakan perhitungan indeks massa tubuh berdasar tinggi dan berat badan.
Untuk latihan angkat beban bisa dilaksanakan 3-4 kali seminggu. Olahraga membantu membakar kalori dan mencegah perlambatan metabolisme, yang merupakan efek samping penurunan berat badan. Sangat disarankan meminta saran pelatih terlebih dulu untuk hasil maksimal. Olahraga lain yang bisa menjadi alternatif adalah lari, bersepeda, atau renang.
Menekan keinginan makan gula berisiko binge eating, yang bisa mengagalkan usaha hidup sehat. Untuk meminimalkan risiko ini, pelaku hidup sehat bisa menikmati asupan gula tinggi dan sederhana satu kali dalam seminggu.
Namun penerapan pola ini harus disiplin, sehingga tidak ada diet cheating di hari lain. Berat badan badan saat libur diet mungkin meningkat namun cepat turun di hari berikutnya. Peningkatkan berat badan umumnya adalah kenaikan produksi cairan dalam tubuh.
Menghitung asupan kalori sebetulnya tidak terlalu penting dalam penerapan pola hidup sehat. Asal konsumsi per hari selalu kaya sayur, protei, lemak sehat, dan rendah karbohidrat sederhana.
Berbagai tools bisa dicoba untuk menghitung asupan kalori per hari. Tujuan utama penghitungan adalah menjaga asupan kalori di angka 20-50 gram per hari, sedangkan sisa kebutuhan kalori yang lain diperoleh dari lemak dan protein.
.webp)
