.webp)
Latihan pernapasan juga tidak banyak memakan waktu kalian seperti olahraga pada umumnya. Untuk memulai latihan pernapasan, kalian bisa melakukan satu teknik selama 2-5 menit dan bisa diulangi beberapa kali dalam sehari.
Berikut adalah 8 teknik latihan pernapasan yang bisa kalian coba sehari-hari untuk berbagai tujuan kesehatan seperti dirangkum detikHealth dari berbagai sumber.
1. Pernapasan Pursed Lip
Ini merupakan teknik pernapasan yang cukup sederhana tapi bisa membantu kalian meningkatkan fungsi paru-paru. Caranya mulai dengan rilekskan leher dan bahu kalian kemudian tarik napas perlahan melalui hidung dan pastikan bibir kalian tertutup.
Hembuskan napas pelan-pelan melalui bibir yang terbuka sangat kecil seperti hendak bersiul. Keluarkan napas sepelan mungkin, bahkan lebih lama dari saat menarik napas. Ulangi hingga beberapa kali.
2. Pernapasan Diafragma
Latihan pernapasan ini melibatkan diafragma dan bagian perut dan sangat bagus untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Cara melatihnya dimulai dengan duduk sambil bersandar dan letakkan satu tangan di perut dan lainnya di dada.
Tarik napas melalui hidung selama dua detik, dan rasakan udara membuat perut mengembang. Patut diingat bahwa perut harus lebih membusung daripada dada. Lalu hembuskan napas selama dua detik secara perlahan lewat bibir yang terbuka kecil. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
3. Lion's Breath
Latihan pernapasan ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan di dada dan wajah. Caranya mulai dengan duduk nyaman sambil bersandar, kemudian letakkan kedua telapak tangan di kedua lutut.
Pada saat bersamaan, buka mulut dengan lebar sambil menjulurkan lidah sepanjang mungkin. Hembuskan napas dengan membuat suara "ha" untuk mengontraksi otot di depan tenggorokan. Ulangi hingga dua atau tiga kali.
4. Pernapasan Vritti
Teknik pernapasan ini fokus untuk membuat durasi menarik dan menghembuskan napas sama panjangnya. Latihan ini dapat dimulai dalam posisi duduk, kemudian bernapas seperti biasa melalui hidung.
Hitung durasi saat menarik dan menghembuskan napas, dan usahakan durasi keduanya sama. Kalian bisa menambahkan jeda setelah menarik dan menghembuskan napas jika merasa nyaman. Ulangi teknik ini hingga lima menit.
5. Pernapasan Resonan atau Koheren
Latihan pernapasan ini bisa dilakukan untuk memaksimalkan variabilitas detak jantung, mengurangi stres hingga mengurangi gejala depresi jika digabungkan dengan yoga Iyengar.
Caranya dengan bernapas sambil berhitung sampai lima, kemudian menghembuskan napas sambil berhitung sampai lima. Ulangi pola bernapas ini sampai beberapa menit.
6. Pernapasan Sitali
Pernapasan ala yoga ini bisa membantu menurunkan temperatur badan dan juga menenangkan pikiran. Teknik ini bisa dilakukan dalam posisi duduk, dan mulai dengan menjulurkan dan menggulung lidah kalian agar sisi-sis luarnya menyatu. Jika tidak bisa, kalian cukup menutup mulut dengan rapat.
Kemudian tarik napas menggunakan mulut, dan hembuskan lewat hidung. Ulangi cara ini hingga lima menit.
7. Pernapasan Dalam
Pernapasan dalam atau deep breathing bisa meredakan napas yang terengah-engah dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru dan membantu kalian menghirup udara yang lebih segar. Teknik ini bisa membantu kalian lebih rileks dan fokus.
Teknik ini bisa kalian lakukan sambil berdiri atau duduk dan tarik kedua siku agak ke belakang agar dada lebih membusung. Tarik napas yang dalam lewat hidung dan tahan napas sambil menghitung hingga lima. Setelah itu hembuskan napas perlahan lewat hidung.
8. Latihan Rib Stretch
Latihan pernapasan ini efektif untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Caranya dengan menghirup udara sebanyak mungkin dan tahan napas selama 10-25 detik. Ulangi teknik ini tiga kali sehari dengan durasi 2-5 menit per latihan.
(vmp/vmp)
