Latihan Beban Tidak Hanya Untuk Mereka yang Ingin Body Seperti Rambo

Jakarta - Saat mendengar kata 'latihan beban', mungkin yang terbayang dipikiran Anda adalah para lelaki bertubuh kekar yang sedang mengangkat beban berpuluh-puluh kilo. Namun tahukah Anda, bahwa latihan beban tidak selamanya seperti itu, dan memiliki banyak manfaat selain memperbesar otot Anda? Mari simak ulasan berikut.

Apa itu latihan beban? Latihan beban atau sering disebut resistance training atau resistance exercise adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan otot. Latihan ini disebut latihan beban karena pada latihan ini menggunakan beban yang akan dilawan (resist) oleh otot yang hendak dilatih.

Beban apa yang dapat digunakan? Beban yang digunakan dapat berupa mesin, alat, maupun berat tubuh orang yang berlatih tersebut. Jadi, latihan beban tidak harus selalu menggunakan peralatan atau mesin canggih yang banyak terdapat di gym, namun dapat berupa alat sederhana seperti dumble, hingga botol minum yang diisi pasir, dan bahkan, tanpa menggunakan alat bantu sekalipun, yaitu dengan menggunakan berat tubuh kita sendiri yang disebut dengan latihan chalistenic.

Contoh paling umum dan paling sering dilakukan dari latihan chalistenic ini adalah push up dan sit up yang dapat dilakukan di manapun dan kapanpun.

Manfaat Melakukan Latihan Beban

Banyak yang menganggap latihan beban hanya diperuntukan bagi mereka yang ingin membentuk tubuh kekar dan 'berkotak-kotak'. Anggapan ini tidak sepenuhnya benar, karena selain untuk membentuk otot, latihan beban juga memiliki banyak manfaat sebagai berikut:

1. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Banyak anggapan yang beredar di masyarakat bahwa satu-satunya olah raga yang dapat menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga aerobik seperti jogging, bersepeda, dan sebagainya. Padahal dengan meningkatkan massa otot, metabolisme tubuh, termasuk pembakaran lemak, akan ikut meningkat. Hal ini apabila dikombinasikan dengan olah raga aerobik akan sangat membantu Anda mencapai berat badan ideal yang diinginkan.

Banyak masyarakat yang beranggapan apabila kita melakukan latihan beban, maka tubuh tidak akan menjadi ramping, namun malah membesar karena otot yang membesar. Kenyataannya, untuk memperbesar massa otot hingga tampak besar seperti para atlet binaraga tidaklah semudah itu. Pola latihan yang diterapkan pun tidaklah sama. Dengan pola latihan yang benar, kita dapat membuat bagian tubuh terlihat ramping tanpa
harus terlihat seperti Arnold Schwarzenegger.

2. Mencegah Berbagai Penyakit dan Komplikasinya

Latihan beban terbukti dapat mencegah berbagai penyakit. Salah satu penyakit yang dapat dicegah, bahkan dibantu dikendalikan dengan latihan beban adalah diabetes atau kencing manis. Sebuah studi yang dilakukan oleh Dunstan, et all pada tahun 2002 di Australia, menunjukan bahwa kadar gula darah pada subjek penelitian (pasien diabetes) yang melakukan latihan beban dapat menurun tiga kali lipat dibanding subjek yang tidak melakukan latihan beban. Hal ini terjadi karena otot dibuat lebih banyak menggunakan gula darah sehingga tingkat gula di dalam aliran darah dapat diturunkan.

Selain diabetes, contoh penyakit lain yang dapat dicegah dan dikendalikan melalui latihan beban adalah Hipertensi, Hiperkolesterolemia (tingginya kadar kolesterol darah), nyeri pinggang, dan nyeri sendi.

3. Meningkatkan Kepadatan Tulang dan Menurunkan Risiko Osteoporosis

Dengan latihan beban yang proporsional, tulang juga akan mendapatkan tekanan mekanik. Tekanan mekanik ini selanjutnya akan merangsang tulang untuk meningkatkan kepadatannya, sehingga mencegah pengeroposan tulang atau yang biasa disebut asteoporosis. Sebuah penelitian yang dilakukan di sebuah universitas di Amerika Serikat menunjukan bahwa latihan beban dapat mengurangi risiko patah tulang akibat osteoporosis pada wanita berusia 50-70 tahun yang telah mengalami menopause.

4. Meningkatkan Performa untuk Aktivitas Sehari-hari

Seseorang dengan kekuatan otot yang baik sudah tentu akan dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih leluasa. Seperti mengangkat dan memindahkan barang berat, melakukan pekerjaan rumah yang memerlukan kekuatan ekstra, sampai bermain dengan si kecil.

Untuk Anda para ibu rumah tangga, tidak akan ada lagi kesulitan untuk mengganti galon air minum, meskipun suami sedang tidak ada di rumah. Membawa sendiri barang-barang belanjaan dari pasar pun, siapa takut?

5. Memperbaiki Postur dan Keseimbangan

Otot tubuh yang kuat akan memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh. Otot yang dimaksud di sini adalah otot-otot inti (core muscles) yang meliputi otot-otot pada batang tubuh Anda. Semakin kuat otot-otot core Anda, maka semakin stabil postur tubuh Anda, sehingga memperkecil risiko cedera yang diakibatkan karena jatuh atau kesalahan gerak.

Solusi Bagi Orang Sibuk yang Ingin Latihan Beban di Rumah

Sekali lagi, Anda tidak perlu khawatir harus menyiapkan beban berkilo-kilo untuk Anda angkat demi mendapatkan kekuatan otot yang baik. Anda pun dapat melakukan latihan beban sederhana tanpa harus menyempatkan waktu pergi ke pusat kebugaran. Dengan melakukan latihan calisthenic, Anda sudah bisa memperoleh banyak manfaat seperti yang telah kita bahas sebelumnya.

Anda dapat memulainya dengan melakukan squat, push up, sit up, dips, core plank, dan gerakan gerakan lain yang dapat Anda pelajari dengan mudah melalui internet, dan dapat dilakukan tanpa menggunakan alat-alat khusus.

Untuk para pemula, American College of Sport Medicine merekomendasikan frekuensi latihan beban cukup dilakukan dua hingga tiga hari (yang sebaiknya tidak berurutan) dalam seminggu, dengan 8-12 repetisi (pengulangan gerakan) tiap set, dan dilakukan cukup sebanyak 1-3 set saja.

Cukup mudah bukan? So, what's your excuse?

*) dr A. Andi Kurniawan SpKO adalah CEO di Indonesia Sports Medicine Centre, tim dokter di Satria Muda BritAma Basketball, tim dokter di - Indonesia Warriors Basketball, dan juga staf muda Program Kedokteran Olahraga Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

(Nurvita Indarini/Nurvita Indarini)