Asupan harian yang direkomendasikan dari vitamin D sekitar 600 IU dari makanan. Jika kamu tak mendapat cukup sinar matahari, kamu bisa mencoba mengonsumsi makanan-makanan berikut ini:
1. Ikan salmon
Salmon menjadi ikan berlemak yang populer dan menjadi sumber terbaik dari vitamin D. Sekitar 100 gram salmon mengandung antara 361 hingga 685 IU vitamin D.
Walau terbilang mahal, namun ikan ini bisa menjadi pilihan jika kamu berada di daerah yang jarang mendapatkan sinar matahari.
2. Sarden
Selain salmon, ikan sarden juga menjadi salah satu sumber vitamin D terbaik. Dalam satu porsi ikan sarden terdapat 272 IU vitamin D, atau sekitar 45 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ikan berlemak lainnya yang bisa menjadi sumber vitamin D terbaik adalah ikan makarel, yang per sajiannya mengandung 360 IU vitamin D.
3. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kod sudah menjadi suplemen terkenal. Jika kamu tak menyukai ikan, kamu bisa mengonsumsi minyak ini untuk mendapatkan vitamin D, sekitar 450 IU per satu sendok makan. Namun tidak disarankan mengonsumsinya terlalu banyak karena bisa membahayakan.
Minyak ini sudah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan vitamin D pada anak-anak. Tak hanya vitamin D, minyak ini juga jadi sumber terbaik vitamin A, dapat memenuhi 90 persen asupan harian dalam satu sendok teh.
4. Tuna
Satu lagi ikan yang bisa memenuhi kebutuhan harian kita akan vitamin D, yakni ikan tuna. Lebih murah daripada ikan salmon, tuna bisa memenuhi setengah dari asupan rekomendasi, sekitar 236 IU per 100 gram.
Selain vitamin D, tuna juga menjadi sumber terbaik niasin dan vitamin K. Akan tetapi, disarankan untuk tidak membelinya terlalu banyak dalam bentuk kalengan, karena ada kandungan racun ikan bernama methylmercury, yang bisa menyebabkan masalah kesehatan serius jika menumpuk di dalam tubuh.
5. Tiram
Tiram merupakan tipe kerang yang hidup di air payau. Tiram sangat enak, rendah kalori dan kaya nutrisi, terutama vitamin D. Dalam sajian 100 gramnya, tiram liar memiliki 68 kalori namun 320 IU vitamin D.
Ditambah lagi, dalam satu sajian juga mengandung vitamin B12, tembaga dan zinc, yang merupakan multivitamin penting yang dibutuhkan tubuh.
