Minggu, 02 Agu 2020 20:00 WIB

Tips Agar Kolesterol Normal: Pola Makan hingga Olahraga

Lusiana Mustinda - detikHealth
Good HDL and bad LDL cholesterol written on blackboard by unrecognizable doctor with stethoscope Kadar kolesterol normal. Foto: iStock
Jakarta -

Kolesterol normal pria dan wanita tentu berbeda. Kolesterol ada di setiap sel tubuh dan memiliki fungsi alami yang penting karena ketika mencerna makanan, memproduksi hormon dan menghasilkan vitamin D. Tubuh memproduksinya, tetapi orang juga mengonsumsi dalam makanan. Penampilan kolesterol seperti lilin dan lemak.

Ada dua jenis kolesterol yaitu low density lipoproteins (LDL) atau kolesterol "jahat" dan high density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik".

Kolesterol tinggi adalah faktor risiko yang signifikan untuk penyakit jantung koroner dan serangan jantung. Dan penumpukan kolesterol adalah bagian dari proses yang mempersempit arteri yang disebut dengan artherosclerosis. Pada aterosklerosis, plak terbentuk dan menyebabkan pembatasan aliran darah.

Menurut Medical News Today, seseorang dengan kadar kolesterol tinggi seringkali tidak memiliki tanda atau gejala. Akan tetapi pemeriksaan rutin dan tes darah rutin dapat membantu mendeteksi kadar kolesterol tinggi serta mengurangi risiko penyakit yang ditimbulkan dari kolesterol ini.

Lalu, berapa kadar kolesterol normal wanita dan pria dewasa?

Medical Advisor Kalbe Nutritionals, dr. Ervina Hasti W, mengungkapkan jika jumlah Low-Density Lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat mencapai 130-159 mg/dL dapat dikatakan memasuki ambang batas tinggi. Jika jumlahnya telah mencapai 160-189 mg/dL sudah masuk level tinggi.

"Sedangkan jumlah LDL 190 mg/dL dan selebihnya, sudah berada pada level sangat tinggi," ujarnya kepada detikHealth beberapa waktu lalu.

Jika LDL melebihi jumlah tersebut, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke. Bahkan trigliserida juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berikut ini tips agar kolesterol darah tetap normal yang dilansir dalam Mayo Clinic:

1. Makanan yang Menyehatkan Jantung


Beberapa perubahan dalam diet Anda dapat mengurangi kolesterol dan meningkatan kesehatan jantung.

Kurangi lemak jenuh
Lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah dan produk susu dapat meningkatkan kolesterol total. Mengurang konsumsi lemak jenuh dapat menurunkan kadar LDL atau lemak 'jahat'.

Hilangkan lemak trans
Lemak trans sering digunakan dalam produk seperti margarin hingga biskuit. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Food and Drug Administration telah melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial pada 1 Januari 2021.

Konsumsi makanan tinggi omega 3
Asam lemak omega 3 tidak mempengaruhi kadar kolesterol LDL. Tetapi mereka memiliki manfaat jantung sehat lainnya, termasuk mengurangi tekanan darah. Makanan dengan asam lemak omega 3 termasuk salmon, walnut hingga flaxseeds.

Konsumsi makanan tinggi serat
Serat larut banyak ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, apel hingga pir. Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

2. Berolahraga


Olahraga dapat meningkatkan kolesterol. Aktivitas fisik yang moderat dapat membantu meningkatkan kadar HDL atau kolesterol "baik". Berolahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali dalam seminggu.

3. Berhenti Merokok


Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL. Dalam 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung akan pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok. Dan dalam waktu tiga bulan berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru akan membaik.

4. Menurunkan Berat Badan


Berat badan yang berlebih dapat berkontribusi terhadap kolesterol tinggi. Daripada mengonsumsi makanan manis, sebaiknya pilih air putih. Pastikan setiap hari selalu mengonsumsi sayur dan buah serta hindari makanan tinggi gula dan lemak agar kolesterol darah tetap normal.



Simak Video "Memasuki Usia 20-an, Seberapa Sering Harus Cek Kolesterol?"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/erd)