Selasa, 19 Okt 2021 11:16 WIB

Begini Cara Penuhi Kebutuhan Nutrisi untuk Jaga Massa Otot

Yudistira Imandiar - detikHealth
Begini Cara Penuhi Kebutuhan Nutrisi untuk Jaga Massa Otot Foto: Dok. Shutterstock
Jakarta -

Ada dua faktor kunci untuk mempertahankan kadar massa otot dalam tubuh. Pertama, nutrisi tepat dan cukup. Kedua, latihan kekuatan otot secara berkelanjutan.

Pemilihan makanan merupakan hal krusial untuk memenuhi nutrisi dalam mempertahankan massa otot. Komposisi protein, karbohidrat, dan lemak dalam setiap asupan akan berkontribusi pada kekuatan dan ketahanan massa otot.

Melansir Muscle and Fitness, sebuah penelitian menunjukkan dalam menjaga massa otot, perlu diperhatikan asupan makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak), tingkat kalori, pengaturan waktu makan, dan suplemen tertentu yang akan berdampak pada massa otot. Ada beberapa prinsip pemenuhan nutrisi yang bisa diterapkan untuk menjaga massa otot. Ini dia ulasan lengkapnya.

1. Memenuhi Kebutuhan Protein

Protein merupakan unsur penting dalam menjaga kekuatan otot. Idealnya, konsumsi harian protein sebesar 1 gram per satuan pon berat badan manusia. Artinya, jika Anda memiliki bobot tubuh 70 kilogram, setara dengan 154 pon, maka kamu membutuhkan 154 gram protein setiap harinya. Protein dapat diperoleh dari menu makanan seperti telur, daging sapi, ikan, susu, maupun daging ayam.

2. Seimbangkan Asupan Karbohidrat

Karbohidrat dibutuhkan untuk menyimpan cadangan glikogen dalam otot sebagai sumber tenaga. Oleh sebab itu, kebutuhan karbohidrat harian harus terpenuhi. Kadar konsumsi karbohidrat dalam sehari idealnya sebesar 2-3 gram per 1 pon berat badan. Orang dengan bobot tubuh 70 kilogram yang setara dengan 154 pon membutuhkan setidaknya 308-462 gram karbohidrat per hari.

Untuk menjaga kadar gula darah dan bobot tubuh, Anda disarankan mengonsumsi sumber karbohidrat rendah kalori, seperti ubi, gandum, kacang-kacangan, dan sebagainya.

3. Tetap Konsumsi Lemak

Sekalipun Anda sedang diet, asupan lemak tetap dibutuhkan untuk menyediakan energi bagi tubuh. Lemak turut berperan dalam menjaga kadar hormon testosterone dalam tubuh untuk membangun massa otot serta mencegah penimbunan lemak jenuh. Untuk memperoleh lemak tanpa was-was bobot tubuh meningkat, Anda dapat mengonsumsi steak daging sapi, alpukat, kacang-kacangan, ikan salmon yang sebaiknya tidak diolah dengan banyak minyak.

4. Hitung Jumlah Asupan dan Pembakaran Kalori

Agar dapat memenuhi energi harian, tubuh memerlukan sekitar 20 kalori per 1 pon berat badan. Dapat diasumsikan, orang berbobot 70 kilogram (154 pon) membutuhkan 3.080 kalori per hari. Selain itu, jumlah kalori yang digunakan harus seimbang dengan jumlah yang diterima tubuh agar tak terjadi penumpukan lemak. Tapi, jangan sampai pembakaran kalori lebih besar daripada jumlah yang masuk, karena hal ini dapat menguras massa otot berbarengan dengan penurunan lemak tubuh.

5. Makan Secara Teratur

Waktu dan porsi makan juga harus diatur dengan baik agar pencernaan nutrisi dapat berjalan optimal. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori dalam waktu bersamaan maka kalori yang masuk akan tertimbun dalam tubuh. Makan setidaknya dalam jeda waktu 2-3 jam dengan jumlah kalori yang sesuai dengan bobot tubuh Anda.

Itulah beberapa prinsip pemenuhan nutrisi untuk menjaga massa otot. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi guna mempertahankan massa otot, konsumsi susu dengan nutrisi lengkap dan seimbang seperti Ensure. Ensure merupakan nutrisi untuk kekuatan dan daya tahan tubuh setiap hari.

Ensure memiliki nutrisi lengkap seimbang dengan kandungan triple protein, yakni kombinasi formula unik whey, kasein dan soya, serta omega 3 dan 6, 14 vitamin dan 9 mineral, rendah laktosa, dan nutrisi penting lainnya yang baik bagi kesehatan tubuh.

Berdasarkan laporan Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, per Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales RSP Ensure terbukti secara klinis merupakan Brand Nutrisi Dewasa Nomor 1 di Dunia, serta Brand yang Paling Direkomendasikan di Indonesia.

Minum Ensure dua gelas sehari bantu daya tahan tubuh dan kekuatan untuk aktif sepanjang hari. Informasi lebih lanjut mengenai gaya hidup sehat dapat mengakses website ensure.co.id.

(ads/ads)