ADVERTISEMENT

Kamis, 23 Des 2021 14:57 WIB

13 Makanan yang Mengandung Vitamin D, Apa Saja Sih?

Atilah Tia Abelta - detikHealth
Konsumsi 5 Seafood Kaya Vitamin D Ini Bisa Tingkatkan Imun Tubuh Makanan yang megandung vitamin D. (Foto: iStock)
Jakarta -

Vitamin D adalah salah satu vitamin penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk penyerapan kalsium, perkembangan tulang, untuk kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Kebutuhan ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis, sistem kekebalan yang melemah, peningkatan risiko kanker, pertumbuhan rambut yang buruk dan osteomalacia.

Selain itu, penelitian yang dilakukan di University of Chicago Medicine menemukan hubungan antara kekurangan vitamin D dengan risiko COVID-19. Diketahui, kebutuhan vitamin D yang tercukupi dipercaya dapat mengurangi tingkat keparahan orang yang terjangkit virus Corona.

Lalu, apa saja makanan yang mengandung vitamin D? Berikut rangkuman detikcom dari berbagai sumber.

1. Ikan salmon

Ikan salmon adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin D tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon, terkandung 526 IU vitamin D yang mana hampir memenuhi kebutuhan vitamin D harian orang dewasa yaitu 600 IU.

2. Ikan haring dan sarden

Meskipun ikan haring dan sarden memiliki ukuran yang kecil, namun ikan jenis ini tergolong sebagai salah satu sumber vitamin D terbaik. Dalam satu porsi ikan haring Atlantik segar atau sekitar 3,5 ons (100 gram) terdapat 216 IU vitamin D. Sementara dalam satu kaleng ikan sarden atau sekitar 3,8 ons mengandung 177 IU vitamin D.

3. Tuna kalengan

Menurut National Health Insurance (NHI), 3 ons tuna kalengan dalam air mengandung 154 IU vitamin D, yang artinya tuna kalengan sangat bagus untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Tuna kalengan juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik untuk tubuh.

4. Minyak ikan

Minyak hati ikan kod termasuk makanan yang mengandung vitamin D. Mengonsumsi minyak ikan kod bisa menjadi pilihan agar tubuh mendapatkan nutrisi dari vitamin D, karena setiap satu sendok teh minyak hati ikan kod mengandung 448 IU vitamin D.

Selain vitamin D, minyak ini juga menjadi sumber vitamin A dan asam lemak omega-3, seperti asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA).

5. Ikan rainbow trout

Ikan rainbow trout adalah jenis ikan trout dari spesies salmon yang berasal dari anak sungai air dingin di Samudra Pasifik di Asia dan Amerika Utara. Ikan ini juga menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin D tinggi.

Dalam 3 ons ikan rainbow trout yang dimasak, terdapat 645 IU vitamin D. Ikan rainbow trout juga merupakan sumber lemak omega-3 yang tinggi, dan mengandung berbagai vitamin, mineral, serta protein.

6. Jamur

Jamur menjadi makanan yang mengandung vitamin D dan baik dikonsumsi demi menjaga kekebalan tubuh. Namun, jamur tidak secara alami memberikan jumlah vitamin D yang tinggi, beberapa diperlakukan dengan sinar UV agar memberikan dosis nutrisi yang lebih besar.

Menurut sebuah penelitian pertanian, jumlah vitamin D akan bervariasi tergantung pada jumlah sinar UV yang terpapar jamur. Satu porsi jamur sekitar 100 gram memiliki antara 124 hingga 1.022 IU vitamin D.

7. Kuning telur

Salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin D paling mudah didapatkan adalah kuning telur. Jika putih telur merupakan sumber protein yang baik maka kuning telur merupakan sumber lemak, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.

Bahkan dalam satu kuning telur bisa mengandung kurang lebih 37 IU vitamin D. Sumber makanan satu ini pun bisa menjadi bahan makanan yang dikombinasikan dengan makanan lain yang kaya akan nutrisi.

8. Keju

Makanan lain yang menjadi sumber vitamin D adalah keju, namun hanya memberikan vitamin D dalam jumlah yang sangat kecil. Sebagian besar jenis keju mengandung 8-24 IU vitamin D per porsi 2 ons (50 gram). Kandungan vitamin D dalam keju sangat bervariasi, bergantung pada bagaimana cara keju diproduksi.

9. Sereal dan oatmeal

Sereal maupun oatmeal instan ternyata bisa memberikan 40 IU vitamin D per porsi. Terlebih lagi jika mengonsumsi oatmeal tanpa pemanis dan menambahkan susu rendah lemak atau lemak yang diperkaya dengan tambahan 60 IU vitmin D per setengah cangkir. Meskipun sereal dan oatmeal hanya memberikan sedikit Vitamin D, namun asupan ini bisa menjadi cara yang baik untuk memenuhi nutrisi vitamin D.

10. Hati sapi

Dalam 3,5 ons hati sapi matang mengandung sekitar 50 IU vitamin D. Tak hanya itu, hati sapi juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin A, zat besi dan protein. Namun, untuk konsumsi perlu diperhatikan karena hati sapi juga kaya kolesterol jadi pastikan paham kondisi tubuh sebelum konsumsi ini.

11. Susu dan yoghurt

Dalam 8 ons susu mengandung sedikitnya 100 IU vitamin D dan 6 ons yogurt mengandung sebanyak 80 IU vitamin D. Tapi jumlah vitamin D-nya bisa lebih tinggi atau lebih rendah, tergantung berapa banyak jumlah vitamin D yang ditambahkan dalam susunya.

12. Jus jeruk

Sumber vitamin D dari minuman dapat diperoleh dari jus jeruk. Dalam 8 ons jus jeruk yang diperkaya vitamin D biasanya sudah mengandung vitamin D sekitar 100 IU. Perlu dicatat bahwa tidak semua merk jus jeruk mengandung vitamin D jadi pastikan sebelum mengonsumsi periksa label kandungan nutrisi terlebih dahulu.

13. Tahu dan tempe

Meskipun harganya murah dan mudah ditemukan, tahu dan tempe diketahui sebagai makanan yang mengandung vitamin D. Tahu dan tempe mengandung 26 persen vitamin untuk kebutuhan tubuh per 100gramnya.



Simak Video "Simak! Petunjuk Konsumsi Suplemen Vitamin D untuk Pasien COVID-19"
[Gambas:Video 20detik]
(naf/naf)

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT