Sayangnya, tubuh tidak mampu memproduksi vitamin C sendiri sehingga perlu untuk memperolehnya dari makanan seperti buah dan sayuran. Akan tetapi, berapa kebutuhan vitamin C per harinya yang dibutuhkan tubuh?
Kebutuhan Vitamin C per Hari
Dewasa, remaja, dan anak memerlukan asupan vitamin C yang berbeda-beda. Berdasarkan panduan The Institute of Medicine (IOM), dilansir Healthline, berikut dosis vitamin C untuk anak hingga dewasa:
1. Dosis Vitamin C untuk Dewasa
Jumlah vitamin C harian yang direkomendasikan untuk dewasa berusia 19 tahun ke atas yaitu 75 mg (miligram) untuk wanita dan 90 mg untuk pria.
Selama masa kehamilan dan menyusui, wanita membutuhkan asupan vitamin C harian lebih banyak. Ibu hamil direkomendasikan sebanyak 85 mg dan ibu menyusui yaitu 120 mg per harinya.
Batas asupan vitamin C untuk orang dewasa yang bisa ditoleransi adalah 2.000 mg per hari. Konsumsi lebih dari dosis itu per harinya mungkin bisa membahayakan.
2. Dosis Vitamin C untuk Remaja
Remaja memerlukan jumlah vitamin C yang tidak sama dengan orang dewasa dan anak-anak. Jumlah vitamin C harian untuk remaja awal berusia 9-13 tahun adalah 45 mg.
Sedangkan untuk remaja usia 14-18 tahun, jumlah vitamin C yang dibutuhkan adalah 65 - 75 mg per hari. Batas konsumsi vitamin C per hari untuk remaja (9-13 tahun) yaitu 1.200 mg dan remaja (14-18 tahun) yakni 1.800 mg.
3. Dosis Vitamin C untuk Anak
Anak-anak memerlukan asupan vitamin C harian yang lebih sedikit dibanding lainnya. Jumlah vitamin C yang dibutuhkan anak usia 1-3 tahun yakni 15 mg, sedangkan anak usia 4-8 tahun yaitu 25 mg. Batas konsumsi vitamin C harian yang ditoleransi untuk anak 1-3 tahun adalah 400 mg dan 650 mg untuk usia 4-8 tahun.
Makanan Sumber Vitamin C Terbaik
Sumber vitamin C terbaik berasal dari buah-buahan dan sayuran. Berikut daftar makanan tinggi vitamin C yang dapat dikonsumsi beserta estimasi nutrisinya, dikutip dari Cleveland Clinic:
1. Buah
- Grapefruit: 80-100 mg
- Jeruk: 70-90 mg
- Lemon: 30-40 mg
- Jeruk nipis: 20-30 mg
- Jambu biji: 125 mg
- Tomat: 17 mg
- Kiwi: 56 mg
- Stroberi: 97 mg
- Pepaya: 88 mg.
2. Sayur
- Brokoli: 80 mg
- Kale: 80 mg
- Kubis brussel: 75 mg
- Kubis merah: 50 mg
- Kembang kol: 48 mg
- Kentang: 17 mg
- Paprika kuning: 342 mg.
Efek Samping Terlalu Banyak Konsumsi Vitamin C
Terlalu banyak asupan vitamin C dari makanan mungkin tidak berbahaya. Namun, konsumsi suplemen vitamin C dosis besar pada orang sehat dapat menyebabkan:
- Diare
- Mual dan muntah
- Maag
- Kram perut
- Sakit kepala.
Selain itu, asupan vitamin C yang tinggi dapat menyebabkan masalah bagi pengidap hemokromatosis (kondisi tubuh terlalu banyak menyerap zat besi). Hal itu karena jenis vitamin ini bisa meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Sehingga nantinya tubuh memiliki kadar vitamin C yang berlebihan.
Nah, itu tadi kebutuhan vitamin C per harinya untuk dewasa, remaja, dan anak-anak. Jadi, jangan lupa penuhi asupan vitamin C harian ya!
Simak Video "Video Apoteker: Kekurangan Mikronutrien Jadi Akar Kasus Stunting di Indonesia"
(row/row)