ADVERTISEMENT

Jumat, 22 Jul 2016 19:15 WIB

Agar Vegetarian Tak Kekurangan Gizi, Begini Aturan Makanannya

Ajeng Anastasia Kinanti - detikHealth
Foto: Thinkstock
Jakarta - Jika dilakukan tanpa aturan, mereka yang menerapkan diet vegetarian bisa saja mengalami kekurangan gizi tertentu. Oleh sebab itu, mereka perlu tahu sumber-sumber nutrisi penting yang bisa dikonsumsi secara aman.

Dikutip dari buku 'Diet Enak ala Vegetarian' yang ditulis oleh Drs Susianto, dr Hendry Widjaja, MARS dan Helda Mailoa, SST Gizi, risiko kekurangan nutrisi sangat bisa diatasi dengan mengonsumsi bahan pangan yang bervariasi.

Beberapa unsur penting yang dikhawatirkan tidak terpenuhi kebutuhannya adalah protein, kalsium, zat besi dan vitamin B12. Pada dasarnya, keempat unsur tersebut banyak terkandung dalam daging, sementara daging tidak dikonsumsi oleh vegetarian. Jangan khawatir, ada sumber nabati lainnya yang bisa dikonsumsi para vegetarian.

Baca juga: Mau Coba Hidup Sehat Ala Diet Vegetarian? Kenali Dulu Jenis-jenisnya

1. Protein
Yang perlu diketahui, kebutuhan protein sehari-hari sebenarnya tidak dapat dipenuhi hanya dengan mengonsumsi satu jenis sumber saja. Terutama pada mereka yang vegetarian, akan jauh lebih baik jika mengonsumsi berbagai macam bahan pangan yang mengandung protein.

Bagi vegan, kebutuhan protein dapat dicukupi dengan campuran protein dari padi-padian. Sementara bagi para lacto-ovo vegetarian, kebutuhan protein dapat terpenuhi dari telur, kacang-kacangan, produk olahan susu dan kacang kedelai. Selain itu, bisa juga dari sereal seperti nasi dan jagung dengan kacang-kacangan seperti kedelai, buncis dan lain-lain.

2. Kalsium
Mineral kalsium sangat dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi. Nah, salah satu sumber yang bisa dimanfaatkan oleh vegetarian adalah sayuran hijau seperti sawi, bayam, dan brokoli. Kalsium juga dapat diperoleh dari tahu, seaweed (rumput laut) dan buah-buahan kering.

3. Zat besi
Banyak orang cemas akan pucat dan tidak sehat saat beralih menjadi vegetarian. Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, vegetarian bisa mendapatkan zat besi dari semua sayuran hijau. Penyerapan zat besi sendiri pada dasarnya bisa meningkat jika terdapat vitamin C. Nah, bagi vegetarian vitamin C bisa diperoleh dari buah-buahan dan sayuran segar.

4. Vitamin B12
"Vitamin B12 tidak terkandung dalam bahan-bahan nabati, sehingga para vegetarian harus memenuhi kebutuhan ini dari produk olahan susu dan telur. Bagi para vegan, kebutuhan vitamin B12 bisa dipenuhi dari makanan yang telah difortifikasi dengan vitamin B12," ungkap para penulis.

Makanan yang difortifikasi adalah makanan yang telah disisipi zat gizi tertentu dalam jumlah sedikit, berbeda dengan suplemen. Jumlah zat gizi yang ditambahkan tersebut sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh. Contoh makanan yang telah difortifikasi dengan vitamin B12 di yakni sereal atau cornflakes.

(ajg/vit)

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT