Punya Badan Kurus dan Tulang Panjang Termasuk Tipe Ectomorph, Apa Itu?

Seperti disebutkan sebelumnya, ectomorph memiliki ciri-ciri dengan badan yang kurus, kadar lemak tubuh rendah, rangka tulang kecil, serta ukuran tangan dan kaki relatif panjang. Orang dengan tipe ini seringkali merasa sudah banyak makan, namun berat badannya tak kunjung naik alias tetap kurus.

Dengan struktur tubuh yang kurus dan panjang, ectomorph memiliki kelebihan dalam olahraga yang melibatkan kecepatan dan ketahanan. Dengan keunggulan dalam kecepatan dan kelincahan, orang dengan tipe ectomorph cocok melakukan olahraga ketahanan berdurasi panjang seperti lari maraton.

Tak cuma maraton, orang dengan tipe somatotype ectomorph juga bisa saja melakukan olahraga dalam kategori lain, misalnya kategori anaerobik (latihah angkat beban) ataupun aerobik (bersepeda). Yang terpenting, semuanya dialkukan secara konsisten. Apapun jenis olahraganya tetap membantu meningkatkan kemampuan penyerapan tubuh terhadap zat gizi yang terkandung di makanan.

"Memang betul olahraga anaerobik akan lebih memperbaiki bentuk tubuh secara keseluruhan, tetapi apabila tidak diimbangi dengan asupan makan yang cukup maka perkembangan beratnya juga tidak signifikan," ujar Jansen.

Batasi frekuensi olahraga dengan durasi lama (60 menit ke atas) seperti lari jarak jauh atau maraton. Pilihlah olahraga intensitas sedang-tinggi, dengan durasi singkat seperti olahraga angkat beban, beladiri, yoga, kalistenik, tinju dan sejenisnya.

Baca juga: Cara Mudah Tentukan Porsi Makan yang Sehat dengan Menggunakan Tangan

Apabila Anda bertujuan untuk meningkatkan berat badan, kunci utama adalah memastikan terciptanya kondisi surplus energi atau makan melebihi kebutuhan kalori setiap harinya. Tanpa surplus energi, berat badan sulit bertambah.

"Kebanyakan yang beralasan 'sudah makan dalam jumlah banyak tetapi tidak kunjung gemuk' tidak sesuai klaimnya. Asupan kalorinya tidak melebihi kebutuhan harian dan waktu makannya tidak beraturan," ujar Jansen.

Untuk menaikkan berat badan, orang tipe ectomorph dianjurkan untuk membatasi konsumsi makanan maupun minuman yang memiliki efek stimulan seperti kopi, teh, coklat dan ginseng. Hindari juga konsumsi junk food. Tingkatkan nafsu makan dengan berolahraga teratur, sebab olahraga dapat meningkatkan daya serap gizi secara signifikan.

Jika memungkinkan, hindari begadang dan tidurlah minimal 6-8 jam per hari di rentang waktu yang hampir sama. Konsumsi suplemen seperti susu weight gainer yang tinggi kalori bisa sebagai alternatif pengganti makan (pastikan lolos BPOM), tetapi tetap prioritaskan konsumsi makanan alami agar gizi yang dibutuhkan tubuh juga mudah untuk terpenuhi.

Contoh sumber makanan tinggi kalori yang sehat di antaranya protein (daging bebek, daging kambing, daging sapi sirloin atau wagyu, ikan salmon, ikan gindara); karbohidrat (pasta, segala jenis roti, muesli, granola, tape singkong, kismis, kurma, durian, mangga); lemak (alpukat, keju, mentega, segala jenis kacang, flax seed, chia seed, wijen, kuaci); serta sayur dan buah.

Jika perlu tambahkan lemak sehat seperti olive oil, coconut oil, kacang-kacangan, biji-bijian, keju, atau alpukat saat makan sayuran. Fungsinya adalah untuk membantu penyerapan vitamin dan mineral pada sayur, terutama vitamin larut lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K.

Tambahkan juga asupan minuman probiotik seperti yoghurt, kimchi, tauco, kefir atau jenis makanan/minuman yang difermentasi. Ini berguna untuk membantu memperbaiki daya serap pencernaan.