.webp)
Sahur sering kali harus dilewatkan dengan makan yang serba praktis, terlebih saat bangun terlambat. Ketika waktu memasak terbatas di pagi hari, banyak orang memilih lauk olahan seperti nugget, sosis, kornet, atau bakso instan karena mudah disiapkan dan rasanya disukai berbagai kalangan.
Namun, di balik kepraktisannya, lauk olahan umumnya memiliki kandungan natrium (Na) yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, natrium atau sodium dapat memengaruhi keseimbangan cairan tubuh dan membuat seseorang lebih cepat merasa haus saat berpuasa. Karena itu, penting bagi konsumen untuk lebih bijak dalam memilih produk lauk olahan, salah satunya dengan memperhatikan komposisi bahan dan informasi nilai gizi pada kemasan.
Lalu, bagaimana cara memilih lauk olahan yang lebih bijak untuk dikonsumsi saat sahur?
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Perhatikan Daftar Komposisi pada Kemasan
Salah satu langkah paling sederhana untuk menilai kualitas lauk olahan adalah dengan membaca daftar komposisi pada kemasan. Informasi ini biasanya tercantum di bagian belakang produk dan memuat bahan-bahan yang digunakan dalam pembuatan makanan tersebut.
Menurut ketentuan pelabelan pangan dari Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), bahan pada daftar komposisi ditulis berdasarkan jumlah terbanyak hingga paling sedikit. Artinya, bahan yang tercantum di urutan pertama merupakan komponen yang paling dominan dalam produk.
Karena itu, konsumen dapat memperhatikan beberapa hal sederhana saat membaca label. Jika pada urutan awal komposisi tercantum gula, garam, atau minyak, sebaiknya produk tersebut dipertimbangkan kembali atau dikonsumsi dengan lebih bijak karena bahan tersebut digunakan dalam jumlah relatif besar.
Pada produk seperti nugget atau sosis ayam, sebaiknya pilih produk yang mencantumkan daging ayam sebagai bahan pertama dalam daftar komposisi. Hal ini dapat menjadi indikasi bahwa kandungan dagingnya lebih dominan. Sebaliknya, jika urutan awal justru diisi oleh tepung, pati, atau bahan pengisi lain, kemungkinan kandungan dagingnya lebih sedikit.
Selain itu, konsumen juga bisa memperhatikan jumlah Bahan Tambahan Pangan (BTP) dalam produk. Secara umum, daftar komposisi yang lebih pendek dan mudah dipahami dapat menjadi salah satu indikator bahwa produk tidak menggunakan terlalu banyak bahan tambahan.
Bagi masyarakat awam, jika menemukan banyak nama bahan yang terasa asing atau menyerupai istilah kimia, produk tersebut bisa jadi termasuk ultra-processed food (UPF) menurut klasifikasi WHO. Jenis makanan ini umumnya melalui proses pengolahan lebih kompleks dan sering mengandung berbagai bahan tambahan.
Beberapa bahan tambahan yang cukup umum ditemukan pada makanan olahan antara lain natrium nitrit yang sering digunakan sebagai pengawet pada daging olahan, sirup fruktosa tinggi (high fructose corn syrup) sebagai pemanis tambahan, serta kalium sorbat yang digunakan sebagai pengawet untuk mencegah pertumbuhan jamur pada produk pangan. Bahan-bahan ini sebenarnya diizinkan dalam batas tertentu oleh otoritas keamanan pangan, tetapi konsumsinya tetap perlu diperhatikan agar tidak berlebihan, terutama jika makanan olahan sering dijadikan menu sahur.
Cek Kandungan Natrium pada Informasi Nilai Gizi
Selain komposisi, konsumen juga perlu memperhatikan kandungan natrium pada tabel informasi nilai gizi. Natrium dibutuhkan tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan cairan serta fungsi saraf dan otot. Namun jika dikonsumsi berlebihan, natrium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan membuat tubuh lebih cepat merasa haus.
Menurut WHO, orang dewasa dianjurkan membatasi konsumsi natrium hingga kurang dari 2.000 mg per hari atau setara dengan sekitar 5 gram garam. Sementara itu, makanan olahan seperti nugget, sosis, dan kornet sering mengandung natrium cukup tinggi karena garam digunakan sebagai penambah rasa sekaligus pengawet.
Tak jarang, satu porsi makanan olahan dapat menyumbang ratusan miligram natrium. Jika dikonsumsi bersama makanan lain yang juga tinggi garam, total asupan natrium harian bisa dengan mudah melebihi batas yang dianjurkan.
Karena itu, penting untuk membaca angka natrium pada tabel informasi nilai gizi yang biasanya ditulis dalam satuan miligram (mg) per sajian. Konsumen juga perlu memperhatikan jumlah sajian per kemasan, sebagaimana diatur dalam pelabelan pangan oleh BPOM, agar dapat memperkirakan total asupan natrium yang dikonsumsi.
Kombinasikan Lauk Olahan dengan Makanan Segar
Meski praktis, lauk olahan sebaiknya tidak menjadi satu-satunya menu saat sahur. Untuk membantu menjaga keseimbangan gizi, makanan ini dapat dikombinasikan dengan bahan makanan segar seperti sayur, buah, atau sumber protein lain seperti telur, tahu, dan tempe.
Menambahkan makanan yang kaya kalium juga dapat membantu menyeimbangkan asupan natrium dalam tubuh. Beberapa buah yang dikenal tinggi kalium antara lain alpukat yang dapat mengandung sekitar 700-900 mg kalium per buah, serta pisang, pepaya, dan jeruk yang juga menyumbang kalium dalam jumlah cukup baik.
Sumber kalium juga bisa diperoleh dari sayuran seperti bayam yang mengandung nitrat alami yang bermanfaat bagi kesehatan pembuluh darah. Selain itu, wortel mengandung serat larut yang baik untuk membantu metabolisme dan kesehatan pencernaan, sementara sawi juga dikenal sebagai sayuran yang mengandung kalium dan berbagai mineral penting.
Dengan mengombinasikan lauk olahan dengan buah dan sayur, menu sahur tetap praktis disiapkan tetapi asupan gizinya menjadi lebih beragam dan seimbang. Pendekatan ini juga sejalan dengan anjuran pola makan seimbang yang dianjurkan oleh WHO, yakni mengonsumsi beragam jenis makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi tubuh.
Simak Video "Video: Takjil Kurma Ditambah Butter, Berapa Kalorinya?"
[Gambas:Video 20detik]
(fti/up)
