Benarkah Telur Omega-3 Tak Boleh Didadar? Ini Faktanya

Telur omega-3 kerap dipilih lantaran dianggap mengandung asam lemak omega-3 lebih tinggi dibanding telur biasa. Namun belakangan muncul anggapan bahwa telur omega-3 sebaiknya tidak diolah menjadi telur dadar karena kandungan omega-3 di dalamnya disebut bisa rusak akibat panas.

Anggapan ini membuat sebagian orang memilih merebus telur omega-3 dibanding menggorengnya. Padahal, telur merupakan bahan pangan yang umumnya diolah dengan berbagai cara, mulai dari direbus, diceplok, hingga didadar.

Lantas, benarkah membuat telur omega-3 menjadi telur dadar dapat menghilangkan kandungan omega-3 dan manfaat gizinya?

Efek Pemanasan pada Kandungan Omega-3

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Food Science & Nutrition pada 2015 membandingkan kandungan asam lemak pada telur omega-3 sebelum dan sesudah diolah dengan berbagai metode memasak.

Pada telur mentah, total asam lemak omega-3 tercatat sebesar 15,3 persen. Setelah direbus selama 4 menit, angkanya tercatat 16,9 persen. Pada telur ceplok (au plat), kandungan omega-3 mencapai 16,2 persen, sedangkan pada telur orak-arik (scrambled) sebesar 14,6 persen.

Menariknya, kandungan omega-3 pada telur yang direbus lebih lama cenderung sedikit lebih rendah. Pada telur rebus 10 menit, kandungan omega-3 tercatat sebesar 14,8 persen, sedangkan pada telur rebus 15 menit menjadi 13,7 persen.

Meski beberapa metode memasak menunjukkan angka yang sedikit berbeda dibandingkan telur mentah, para peneliti tidak menemukan perubahan yang signifikan pada kandungan omega-3 setelah telur direbus, diceplok, maupun diorak-arik.

Penurunan yang lebih nyata baru terlihat pada olahan yang melibatkan pemanasan lebih lama. Pada custard, misalnya, total asam lemak omega-3 turun dari 15,3 persen pada telur mentah menjadi 11,1 persen setelah dimasak. Kandungan asam alfa-linolenat atau alpha-linolenic acid (ALA), salah satu jenis omega-3, juga turun dari 12,7 persen menjadi 8,8 persen.

Temuan serupa juga dilaporkan dalam penelitian yang dipublikasikan di Journal of the Science of Food and Agriculture pada 2022. Penelitian tersebut menemukan bahwa peningkatan suhu dan durasi pemanasan cenderung diikuti dengan penurunan kadar asam lemak omega-3, vitamin E, dan asam amino esensial pada telur omega-3.

Secara umum, hasil penelitian menunjukkan bahwa kandungan omega-3 pada telur relatif tetap terjaga setelah direbus, diceplok, maupun diorak-arik. Penurunan yang lebih signifikan baru terlihat pada metode memasak yang melibatkan paparan panas lebih tinggi atau waktu pemanasan yang lebih lama.

Dari Mana Anggapan Telur Omega-3 Tak Boleh Didadar?

Anggapan tersebut muncul karena omega-3 termasuk kelompok asam lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acids (PUFA) yang memiliki beberapa ikatan rangkap. Struktur ini membuat omega-3 lebih rentan mengalami oksidasi akibat paparan panas, cahaya, dan udara dibandingkan lemak jenuh.

Karena itulah sebagian orang khawatir proses menggoreng dapat merusak kandungan omega-3 pada telur. Namun, hasil penelitian menunjukkan bahwa proses memasak sehari-hari seperti membuat telur dadar, telur ceplok, atau telur rebus tidak serta-merta menghilangkan kandungan omega-3.

Artinya, telur omega-3 tidak harus selalu direbus untuk mempertahankan kandungan gizinya. Yang lebih penting adalah menghindari paparan panas berlebihan dalam waktu lama, karena kondisi tersebut berpotensi menurunkan kandungan omega-3 lebih besar dibandingkan metode memasak sehari-hari.