.webp)
Makanan tinggi garam identik dengan makanan yang terasa asin. Padahal, sejumlah makanan sehari-hari bisa mengandung natrium cukup tinggi meski rasa asinnya tidak terlalu terasa.
Natrium tidak hanya berasal dari garam dapur. Zat ini juga dapat ditambahkan dalam makanan sebagai penyedap, pengawet maupun bahan tambahan pangan. Bahkan, sebagian besar asupan natrium justru dapat berasal dari makanan kemasan dan makanan yang disiapkan di restoran, bukan semata-mata dari garam yang ditambahkan saat makan.
Batas asupan natrium yang direkomendasikan dalam sumber tersebut adalah 2.300 mg per hari atau sekitar satu sendok teh garam. Namun, rata-rata konsumsi natrium harian dalam data yang dikutip mencapai 3.400 mg.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Lantas, makanan apa saja yang ternyata bisa tinggi natrium? Berikut daftarnya dikutip dari Healthline:
1. Frozen food udang
Udang segar tanpa tambahan garam relatif rendah natrium. Namun, udang beku kemasan dapat mengandung garam dan bahan pengawet yang mengandung natrium.
Dalam satu porsi 85 gram udang beku tanpa tepung, kandungan natriumnya bisa mencapai 800 mg atau sekitar 35 persen dari kebutuhan harian. Sebagai perbandingan, udang segar tanpa tambahan garam hanya mengandung sekitar 101 mg natrium per 85 gram.
2. Sup kemasan atau kalengan
Sup memang tidak selalu terasa sangat asin. Namun, sup kalengan, kemasan, hingga sup yang dibuat di restoran dapat mengandung natrium cukup tinggi.
Satu cangkir atau sekitar 245 gram sup kalengan rata-rata mengandung 700 mg natrium, setara sekitar 30 persen dari batas harian. Natrium dapat berasal dari garam maupun bahan penyedap tertentu.
3. Keju olahan
Keju olahan juga perlu diperhatikan. Jenis keju ini cenderung memiliki kandungan natrium lebih tinggi dibandingkan keju alami karena menggunakan garam pengemulsi dalam proses pembuatannya.
Satu ons atau sekitar 28 gram keju olahan jenis American cheese mengandung sekitar 377 mg natrium. Sementara jenis keju olahan berbentuk loaf dapat mencapai 444 mg.
4. Daging olahan
Cold cuts atau irisan daging olahan dan salami termasuk makanan yang cukup tinggi natrium. Selain garam, sejumlah produk juga menggunakan bahan pengawet dan bahan tambahan yang mengandung natrium.
Dalam 55 gram cold cuts terdapat rata-rata 497 mg natrium. Sedangkan jumlah salami yang sama mengandung sekitar 1.016 mg natrium atau 44 persen dari batas harian.
5. Acar
Acar juga bisa menjadi sumber natrium yang tidak disadari. Satu potong acar dill berukuran sekitar 28 gram mengandung sekitar 241 mg natrium.
Sementara satu acar ukuran sedang dapat mengandung sekitar 561 mg natrium atau 24 persen dari batas harian.
6. Saus dan kecap
Saus yang digunakan untuk menambah cita rasa makanan juga dapat menyumbang banyak natrium.
Kecap asin termasuk yang paling tinggi. Satu sendok makan atau sekitar 15 ml kecap asin mengandung sekitar 1.024 mg natrium, setara 44 persen dari batas harian.
Saus barbeque juga mengandung natrium cukup tinggi, yakni sekitar 395 mg dalam dua sendok makan.
7. Saus tomat
Saus tomat kemasan juga sebaiknya tidak luput dari perhatian. Rasanya memang tidak selalu terasa sangat asin, tetapi kandungan natriumnya dapat cukup tinggi.
Dalam seperempat cangkir atau sekitar 62 gram saus tomat terdapat sekitar 321 mg natrium atau 14 persen dari batas harian.
8. Roti dan bagel
Roti mungkin tidak dianggap sebagai makanan asin. Namun, jika dikonsumsi beberapa porsi dalam sehari, kandungan natriumnya dapat terakumulasi.
Bagel berukuran besar bahkan rata-rata mengandung sekitar 400 mg natrium per buah atau 17 persen dari batas harian.
9. Pizza
Pizza menjadi contoh makanan yang kandungan natriumnya berasal dari banyak bahan sekaligus, mulai dari adonan, saus, keju hingga daging olahan.
Satu potong pizza beku berukuran sekitar 140 gram rata-rata mengandung 765 mg natrium. Pizza yang dibuat di restoran dengan ukuran serupa rata-rata mengandung 957 mg natrium atau sekitar 41 persen dari batas harian.
10. Sandwich
Sandwich juga dapat menjadi makanan tinggi natrium karena terdiri dari beberapa bahan yang masing-masing menyumbang natrium, seperti roti, daging olahan, keju dan saus.
Satu sandwich berukuran sekitar 6 inci dengan isian cold cuts rata-rata mengandung 1.127 mg natrium atau 49 persen dari batas harian.
11. Kaldu dan stok kemasan
Kaldu atau stock kemasan sering digunakan sebagai dasar sup maupun untuk menambah rasa pada masakan. Namun, produk ini bisa mengandung natrium dalam jumlah tinggi.
Satu porsi 240 ml kaldu sapi rata-rata mengandung 782 mg natrium atau sekitar 34 persen dari batas harian.
12. Sayuran kalengan
Sayuran tetap sehat, tetapi bentuk kemasan perlu diperhatikan. Sayuran kalengan dapat mengandung natrium cukup tinggi karena penambahan garam.
Setengah cangkir kacang polong kalengan mengandung sekitar 310 mg natrium. Sementara asparagus kalengan dalam jumlah yang sama mengandung sekitar 346 mg.
Membilas dan meniriskan sayuran kalengan selama beberapa menit disebut dapat mengurangi kandungan natrium sekitar 9-23 persen, tergantung jenis sayurannya.
13. Sosis, bacon, dan daging asin
Berbagai jenis daging olahan seperti sosis dan bacon juga termasuk sumber natrium yang perlu dibatasi.
Satu porsi sosis sekitar 55 gram rata-rata mengandung 415 mg natrium. Sementara satu ons bacon atau sekitar 28 gram mengandung sekitar 233 mg natrium.
Jangan hanya mengandalkan rasa asin
Tingginya natrium dalam makanan tidak selalu bisa dikenali dari rasa. Karena itu, membaca label kandungan natrium pada makanan kemasan menjadi salah satu cara untuk mengetahui seberapa banyak natrium yang dikonsumsi.
Makanan yang terlihat sederhana seperti roti, saus, sayuran kalengan hingga makanan beku pun dapat menyumbang natrium. Jika dikonsumsi bersama-sama dalam satu hari, jumlahnya bisa cepat menumpuk.
Karena itu, memilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah, membatasi makanan olahan, serta lebih sering memilih bahan makanan segar dapat membantu mengurangi asupan natrium harian.
Simak Video "Video: Cara Aman Bersihkan Sela Gigi, Jangan Keseringan Pakai Tusuk Gigi!"
[Gambas:Video 20detik] (naf/naf)
