.webp)
Yoga adalah salah satu olahraga yang melibatkan pose fisik, konsentrasi, serta pernapasan dalam, yang sudah dipraktekkan sejak zaman dahulu.
Sekarang, yoga dikenal sebagai bentuk latihan yang populer di seluruh dunia. Sejatinya, senam yoga memiliki berbagai jenis pose berdasarkan cara menggerakkan tubuh untuk menyelesaikannya.
Namun, ada beberapa gerakan senam yoga untuk pemula yang mudah untuk dilakukan kok. Ketahui berbagai macam pose atau gerakan senam yoga untuk pemula di bawah ini deh!
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Gerakan Senam Yoga untuk Pemula
Dirangkum dari situs Verywell Fit dan Everyday Health yang telah direkomendasikan oleh instruktur yoga, berikut adalah gerakan senam yoga untuk pemula:
1. Cat-Cow Pose (Chakravakasana)
Gerakan senam yoga untuk pemula yaitu pose kucing-sapi (cat-cow), yang bertujuan untuk membangkitkan tulang belakang serta meredakan sakit punggung.
Pose cat-cow dimulai dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jari tangan direntangkan lebar-lebar di matras.
Setelah itu, tarik napas dan bulatkan punggung dan lengkungkan ke atas saat menurunkan dagu ke dada. Rasakalahn peregangan dari leher ke tulang ekor, seperti kucing.
Ketika mengeluarkan napas, turunkan punggung hingga membentuk seperti sendok. Lalu, angkat kepala dan miringkan ke belakang.
2. Tree Pose (Vrksasana)
Tree pose atau pose pohon termasuk gerakan yoga untuk pemula yang mudah dilakukan. Pose pohon dalam senam yoga bermanfaat untuk melatih dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
3. Duduk Bersila (Suksasana)
Duduk bersila atau sasy pose merupakan gerakan yoga untuk pemula, dengan posisi tangan di atas lutut bersamaan dengan telapak tangan yang menghadap ke atas.
Biasanya, pose ini dilakukan dengan menutup mata dan tarik-buang napas. Pose duduk bersila ini bermanfaat untuk menghilangkan stres dan meningkatkan kelenturan punggung.
4. Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
Pose anjing menghadap ke bawah ini akan membentuk tubuh kita seperti V terbaik.
Pose ini berfungsi untuk menenangkan sistem saraf, fleksibilitas, mendekompresi tulang belakang, hingga mengencangkan lengan.
5. Child's Pose (Balasana)
Manfaat pose yoga anak yaitu untuk membuat rileks, karena membangkitkan hubungan antara nafas dan tubuh. Ditambah, pose ini juga mampu mengirimkan energi yang menenangkan melalui semua otot.
Untuk melakukan pose ini, dari pose anjing tadi kamu hanya perlu menekuk lutut dan menurunkan bokong ke tumit.
Kemudian dekatkan dada ke lantai di atas lutut, sambil menurunkan bahu dan kepala ke matras atau lantai.
6. Baby Pigeon Pose
Baby pigeon pose adalah gerakan yoga untuk pemula yang bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan pinggul, serta melepaskan glutes dan panggung bawah.
Cara melakukan baby pigeon dalam yoga yaitu dimulai dari posisi merangkak, lalu gerakkan lutut kanan ke depan tepat di antara kedua tangan.
Dilanjutkan dengan meluruskan kaki kiri secara perlahan di belakang, sambil mempertahankan kaki bagian atas dan lutut.
Tarik napas lalu hembuskan perlahan sebanyak 5 kali. Sebelum berganti sisi, kaki kiri perlu didorong ke belakang untuk meregangkan otot betis. Kemudian ulangi dengan kaki kanan diluruskan dan kaki kiri ditekuk.
7. Mountain Pose (Tadasana)
Mountain pose atau pose gunung merupakan gerakan senam yoga untuk pemula yang bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Kamu hanya perlu membuat posisi berdiri diam dengan dada yang terbuka lebar, dengan tangan di samping.
Lalu rasakanlah kaki di lantai dan sensasi di kaki serta punggung. Pose ini juga menunjukkan, apakah kamu memiliki keseimbangan di bahu atau tidak.
8. Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)
Legs-up-the-wall adalah pose yoga yang cocok untuk pemula. Pose ini dilakukan dengan berbaring, posisi bokong menghadap ke tembok/dinding dan kaki lurus ke atas dinding.
Tubuh rata di lantai dan tegak lurus, buat sehingga posisi tubuh seperti huruf L. Pose ini membantu untuk merevitalisasi kaki yang lelah, sekaligus membantu untuk meredakan stres. memberi
9. Warrior I Pose (Virabhadrasana I)
Pose prajurit I adalah salah satu gerakan dasar yoga untuk pemula, yang bertujuan untuk membangun keseimbangan, memperkuat otot init serta kaki dan lengan atas.
Pose yoga ini dilakukan berdiri dengan pinggul menghadap ke depan (sebagai lampu depan). Atur posisi yang sejajar dengan bagian depan matras.
10. Warrior II Pose (Virabhadrasana II)
Dalam pose ini pinggul dan bahu harus terbuka ke samping saat berpindah dari pose warrior I ke warrior II. Kamu juga perlu memutar kaki belakang, dan memeringkan jari kaki sekitar 45°.
Lutut depan usahakan bertumpuk di atas pergelangan kaki, dengan jari kaki depan menghadap ke depan.
11. Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Pose sudut sisi satu yang diperpanjang, dilakukan dengan mendekatkan lengan bawah ke paha seperti meletakkan tangan di lantai.
Jaga agar posisi bahu tetap terbuka, kamu juga bisa meletakkan tangan di atas balok untuk menopangnya. Usahakan tangan sudah siap untuk mencapai lantai, jika tidak gerakan ini bisa membahayakan posisi tubuh.
12. Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Triangle alias pose segitiga juga termasuk gerakan senam yoga untuk pemula. Triangle pose yoga bermanfaat untuk melatih kekuatan kaki, kelenturan di selangkangan, pinggu, dan paha belakang.
13. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge atau pose jembatan merupakan cara yang bagus untuk mengetahui ekstensi tulang belakang (backband). Pose ini mengakar ke kaki, di mana penggunaan otot kaki berfungsi untuk menopang pose.
Pose ini bermanfaat untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang serta mencegah rasa sakit , kaku, dan pegal dari efek terlalu banyak duduk.
14. Cobra Pose (Bhujangasana)
Pose ini dilakukan untuk membangun kekuatan punggung, dengan mengangkat dada tanpa menekan tangan ke lantai atau matras.
Tubuh akan berbaring di mana pose seperti ular kobra, dengan kaki yang panjangkan melalui ubun-ubun kepala. Lalu, dilebarkan melalui tulang selangka saat mengangkat tulang dada.
15. Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
Disebut juga pose yoga menuju lutut untuk pemula. Pasalnya, gerakannya hanya meregangkan satu kaki dalam satu waktu. Dalam melakukan pose ini, kamu juga bisa menggunakan tali di sekitar kaki agar membantu memperluas jangkauan.
Jadi kesimpulannya, adapun contoh gerakan senam yoga untuk pemula yaitu cat-cow pose, tree pose, child's pose, baby pigeon pose, hingga cobra Pose.
Kamu juga bisa belajar yoga sendiri di rumah lho. Latihan yoga secara teratur bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, ketenangan, fleksibilitas, dan kesejahteraan.
Detikers jadi tahu bukan, apa saja gerakan yoga untuk pemula? Selamat mencoba!
(khq/fds)
