.webp)
Tubuh kita membutuhkan kalori sebagai energi untuk dapat melakukan aktivitas. Banyak orang yang tidak memperhatikan kebutuhan kalori hariannya sehingga menyebabkan dampak negatif.
Jika kekurangan kalori, tubuh akan lemas dan jangka panjangnya bisa membuat berat badan menyusut. Sedangkan kelebihan kalori bisa membuat obesitas atau kelebihan berat badan sehingga berisiko terserang penyakit diabetes, hipertensi, jantung dan kanker.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Nah kali ini kita akan bahas cara menghitung kebutuhan kalori harian untuk wanita dan pria.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Apa Itu Kebutuhan Kalori Harian dan Mengapa Hal Ini Penting untuk Diperhatikan?
Perlu dipahami terlebih dahulu apa maksud dari kebutuhan kalori harian dan mengapa penting diperhatikan. Dilansir dari Jurnal Ekologia Universitas Pakuan, Vol. 16 No. 1, April 2016, kalori adalah istilah umum dari satuan energi sistem metrik atau satuan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan.
Sementara kebutuhan kalori harian adalah besarnya kalori yang dibutuhkan manusia dalam 24 jam. Kalori ini akan bertambah ketika mengonsumsi makanan dan akan berkurang ketika kita beraktivitas.
Menghitung kebutuhan kalori harian ini penting dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari penyakit. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian maka kita bisa mengatur pola konsumsi dan aktivitas sesuai tujuan, apakah ingin mengurangi atau menambah berat badan.
Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda sesuai dengan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta aktivitas harian. Kandungan kalori pada makanan pun berbeda-beda tergantung pada kandungan karbohidrat, protein dan lemaknya. Untuk itu, perhitungan kebutuhan kalori harian harus dilakukan dengan cermat.
Pada pembahasan selanjutnya, kita akan membahas cara menghitung kebutuhan kalori harian pada pria dan wanita. Kebutuhan kalori ini ada dua macam, yaitu Kebutuhan Kalori Basal (KKB) dan Kebutuhan Kalori Total (KKT) yang memiliki satuan kkal.
Dalam jurnal penelitian JSIKA Institut Bisnis dan Informatika Stikom Surabaya Vol. 09, No 03 Tahun 2019, dijelaskan bahwa Kebutuhan Kalori Basal adalah jumlah energi minimal yang harus terpenuhi saat tidak melakukan aktivitas apapun. Sedangkan Kebutuhan Kalori Total adalah jumlah kebutuhan kalori tubuh disertai jumlah kalori yang hilang saat melakukan aktivitas fisik.
Dilansir dari laman Kementerian Kesehatan, aktivitas fisik yang dihitung dibagi dalam beberapa kategori, yaitu aktivitas fisik ringan, sedang dan berat. Masing-masing aktivitas memiliki besaran kalori yang diukur dengan persentase.
1. Aktivitas Ringan
- Menyetir 10%
- Membaca 10%
- Berjalan 20%
2. Aktivitas Sedang
- Menyapu 20%
- Bersepeda 30%
- Jalan Cepat 30%
3. Aktivitas Berat
- Mendaki 40%
- Jogging 40%
- Aerobik 40%
Selain itu, ada juga pengurangan kalori karena faktor koreksi. Besaran faktor koreksi ini ditentukan dari usia seseorang.
- Usia 40-59 tahun minus 5%
- Usia 60-69 tahun minus 10%
- Usia 70 tahun ke atas minus 20 persen
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Wanita
Masih dari laman Kementerian Kesehatan, untuk menghitung kebutuhan kalori harian wanita, pertama-tama ketahui berat badan ideal (BBI) untuk menghitung berapa KKB-nya. Kemudian baru bisa mengukur KKT.
Menghitung Berat Badan Ideal
KKB dihitung berdasarkan BBI berdasarkan tinggi badan (TB) dalam cm dan berat badan (BB) dalam kg.
- Rumus BBI = (TB-100) - (10% dari hasil TB-100)
Menghitung Kebutuhan Kalori Basal Wanita
Setelah mengetahui berat badan ideal, berikut ini rumus KKB harian untuk wanita.
- KKB Wanita = 25 kkal x BBI
Menghitung Kebutuhan Kalori Total
Sedangkan untuk mengetahui KKT caranya dengan menambahkan KKB dengan persentase aktivitas fisik dan dikurangi faktor koreksi. Berikut rumusnya.
- KKT = KKB + % KKB Aktivitas Fisik - % KKB Faktor Koreksi
Contoh kasus:
Seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun, memiliki tinggi badan 165 cm dan melakukan 'aktivitas sedang' seperti melakukan pekerjaan rumah tangga menyapu hingga mencuci baju.
BBI = (165-100) - (10% x (165-100))
BBI = 65 - 6,5
BBI = 58,5
KKB = 25 kkal x 58,5 = 1.462,5 kkal
Karena mengerjakan aktivitas sedang, maka dihitung tambahan 20 persen. Sementara faktor koreksinya sebesar 5 persen karena usianya antara 40-59 tahun.
KKT = 1.462,5 kkal + (20% x 1.462,5) - (5% x 1.462,5)
KKT = 1.462,5 kkal + 292,5 - 73,125
KKT = 1.681,875 atau dibulatkan 1.682 kkal.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Pria
Cara menghitung kebutuhan kalori harian pria pada dasarnya sama dengan wanita. Hanya saja dasar penghitungan KKB pria dihitung 30 kkal, sedangkan wanita 25 kkal.
Menghitung Berat Badan Ideal
Rumus BBI pria sama dengan BBI wanita.
- BBI = (TB-100) - (10% dari hasil TB-100)
Menghitung Kebutuhan Kalori Basal Pria
Setelah mengetahui berat badan ideal, berikut ini rumus KKB harian untuk pria.
- KKB Pria = 30 kkal x BBI
Menghitung Kebutuhan Kalori Total
Sama seperti pada wanita, cara mengetahui KKT dengan menambahkan KKB dengan persentase aktivitas fisik dan dikurangi faktor koreksi. Berikut rumusnya.
- KKT = KKB + % KKB Aktivitas Fisik - % KKB Faktor Koreksi
Contoh kasus:
Seorang ibu rumah tangga berusia 50 tahun, memiliki tinggi badan 175 cm dan melakukan 'aktivitas sedang' seperti bersepeda.
BBI = (175-100) - (10% x (175-100))
BBI = 75 - 7,5
BBI = 67,5
KKB = 30 kkal x 67,5 = 2.025 kkal
Karena mengerjakan aktivitas sedang bersepeda, maka dihitung tambahan 30 persen. Sementara faktor koreksinya sebesar 5 persen karena usianya antara 40-59 tahun.
KKT = 2.025 kkal + (30% x 2.025) - (5% x 2.025)
KKT = 2.025 kkal + 607,5 - 101,25
KKT = 2.531,25 kkal.
Kebutuhan kalori masyarakat Indonesia juga diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Rata-rata angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia adalah 2.100 kkal per hari. Sedangkan rata-rata kecukupan protein per hari adalah 57 gram.
Dalam aturan tersebut juga ditulis secara rinci kebutuhan kalori pria dan wanita, mulai dari kebutuhan protein, lemak, serat dan air. Berikut tabel yang dirangkum dari Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019.
 Foto: dok. Kementerian Kesehatan |
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Harian
Beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian telah disebutkan di atas. Berikut ini penjelasan lengkap mengenai faktor-faktor tersebut, seperti dilansir dari laman lms-paralel.esaunggul.ac.id.
1. Ukuran Tubuh
Ukuran tubuh meliputi tinggi badan dan berat badan. Makin besar ukuran tubuh, maka kebutuhan kalori seseorang juga semakin besar. Hal ini menentukan kebutuhan dasar kalori.
2. Usia
Semakin tua usia, maka semakin berkurang kebutuhan kalori dan zat gizi lainnya. Sementara anak-anak cenderung memerlukan kalori yang lebih besar karena masih dalam masa pertumbuhan.
3. Jenis Kelamin
Pria memiliki kebutuhan kalori yang lebih besar karena cenderung memiliki otot yang lebih besar dan lebih aktif.
4. Kondisi Tertentu
Kondisi tubuh tertentu juga mempengaruhi. Orang yang baru sembuh dari sakit, baru operasi, sedang hamil dan menyusui memerlukan gizi lebih besar dibanding dengan kondisi biasa.
5. Lingkungan
Lingkungan sosial maupun alam berpengaruh terhadap kebutuhan gizi. Tempat yang dingin memerlukan zat gizi lebih besar dari tempat kerja yang panas. Saat musim hujan, orang memerlukan kalori lebih besar dibanding di musim panas karena harus mempertahankan suhu tubuh.
6. Aktivitas
Keaktifan dalam beraktivitas sangat mempengaruhi. Semakin berat tingkat aktivitas maka semakin besar kebutuhan kalorinya.
Cara Memenuhi Kebutuhan Kalori Harian
Mengetahui cara memenuhi kebutuhan kalori harian dengan tepat adalah kunci diet sehat. Dilansir dari NHS, berikut tips pola makan sehat dan praktis yang bisa diterapkan sehari-hari, untuk menyeimbangkan jumlah kalori dalam tubuh.
- Konsumsi makanan karbohidrat bertepung berserat tinggi
- Makan banyak buah dan sayur
- Makan lebih banyak ikan
- Kurangi lemak jenuh
- Kurangi konsumsi gula
- Konsumsi garam kurang dari 6 gram sehari untuk dewasa
- Aktif beraktivitas agar tubuh tetap sehat
- Jangan lewatkan sarapan
- Hindari dehidrasi.
Penutup
Demikian tadi penjelasan mengenai cara menghitung kebutuhan kalori harian. Telah kita ulas secara khusus cara menghitungnya untuk pria maupun wanita. Kalian juga harus tahu faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian.
Mulai sekarang terapkan hidup sehat dan penuhi kebutuhan kalori harian kalian secara proporsional. Semoga bermanfaat.
(bai/fds)
