.webp)
Mengutip repository.poltekkes-denpasar.ac.id, senam ibu hamil adalah program kebugaran bagi seorang ibu hamil yang bertujuan mengencangkan sistem tubuh dan mempersiapkan otot-otot yang diperlukan selama masa kehamilan. Pasalnya, senam ibu hamil dapat membuat proses persalinan di kemudian hari lebih mudah. Karena itu, senam ibu hamil menjadi suatu hal yang perlu dicoba.
Apa saja manfaat, contoh gerakan, dan tips melakukan senam ibu hamil? Yuk, simak artikel berikut ini!
Gerakan Senam Ibu Hamil
Ada sejumlah gerakan senam ibu hamil yang dapat dilakukan dengan mudah, bahkan di rumah. Berikut ini berbagai gerakannya:
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Gerakan Duduk Bersila
Mengutip situs Kementerian Kesehatan Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan, Gerakan senam ibu hamil yang pertama adalah gerakan duduk bersila. Gerakan ini merupakan salah satu gerakan dasar dalam senam hamil. Pasalnya, gerakan duduk bersila menjadi posisi paling aman untuk ibu hamil karena tidak ada penekanan pada perut.
Gerakan ini dikombinasikan dengan pemanasan menggelengkan kepala ke kanan dan ke kiri sebanyak tiga kali, kemudian kepala digerakkan menengok ke kanan dan ke kiri sebanyak tiga kali juga.
2. Gerakan Senam Jongkok
Gerakan selanjutnya adalah gerakan senam jongkok. Gerakan satu ini berguna untuk menguatkan otot panggul dan otot paha ibu hamil serta meregangkan otot sekitar pinggul dan pelvis agar terasa lebih longgar dan lentur.
Cara melakukannya yaitu dengan berdiri dan meluruskan posisi punggung. Lalu, posisi diturunkan perlahan hingga sampai ke dalam posisi jongkok. Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan hingga lima kali.
3. Gerakan Senam Kegel
Senam ibu hamil yang berikutnya adalah gerakan senam kegel. Gerakan ini berfungsi dalam memperkuat otot panggul bagian bawah, termasuk kandung kemih, rahim, dan usus besar.
Gerakan senam kegel dilakukan dengan cara mengencangkan otot bagian bawah panggung, seperti sedang menahan buang air kecil. Upaya ini dapat ditahan selama beberapa detik, lalu baru dikendurkan lagi.
4. Gerakan Senam Kupu-Kupu (Tailor Sit)
Gerakan senam kupu-kupu merupakan gerakan yang mampu meregangkan otot panggul dan paha serta mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara duduk di lantai, punggung lurus dan menempel ke dinding, kedua telapak kaki bersentuhan, dan lutut didorong ke bagian bawah hingga menyentuh lantai. Anda dapat melakukannya selama 10-20 detik.
5. Wall Push Up
Selanjutnya ada wall push up. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri dan bertumpu pada dinding. Fungsinya adalah untuk menjaga kesehatan otot dan tulang.
Anda dapat memulainya dengan berdiri menghadap dinding dengan jarak satu lengan dari dinding, lalu angkat kedua lengan lurus ke depan selebar bahu, tumpukan telapang tangan pada dinding, dan terakhir menekuk siku dengan mencondongkan tubuh ke depan hingga wajah mendekati dinding. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali untuk hasil maksimal.
6. Gerakan Melangkah ke Belakang
Mengutip situs Good House Keeping, Anda dapat menggerakkan satu kaki melangkah ke belakang, seolah-olah tengah berjalan. Kemudian, turunkan tumit belakang ke bawah, condongkan tubuh ke depan untuk membuat satu garis diagonal panjang melalui ubun-ubun kepala dan ke bawah melalui tumit belakang, lalu lengan mengjangkau ke belakang.
7. Kalistenik
Kalistenik adalah latihan yang melibatkan gerakan senam ringan berirama yang membuat tubuh lebih bugar dan otot berkembang. Kalestenik dapat meredakan sakit punggung hingga mempersiapkan fisik serta mental dalam menghadapi persalinan.
Manfaat Senam Ibu Hamil
Pasalnya, senam ibu hamil memberikan berbagai manfaat untuk tubuh ibu ataupun sang buah hati. Berikut ini berbagai manfaat senam ibu hamil yang dikutip dari situs Mayo Clinic dan repository.uksw.edu:
- Mengurangi sakit punggung, konstipasi, kembung, dan pembengkakan.
- Meningkatkan suasana hati dan energi yang dimiliki.
- Memberikan kualitas tidur yang lebih baik.
- Mencegah berat badan berlebihan.
- Mendorong perkembangan otot, kekuatan, dan ketahanan.
- Risiko yang lebih rendah dalam diabetes gestasional
- Membantu proses kelahiran karena otot yang lebih kuat.
- Melancarkan sirkulasi darah dan mencegah kram serta varises di kaki.
- Melatih pernafasan.
- Membantu proses pemulihan pasca persalinan dengan lebih cepat.
Tips Melakukan Senam Ibu Hamil di Rumah
Ada sejumlah tips yang perlu diterapkan dalam melakukan senam ibu hamil di rumah, yaitu:
- Mendapatkan izin dari dokter jika Anda baru mulai berolahraga atau Anda memiliki kondisi kesehatan yang mungkin merupakan kontraindikasi olahraga.
- Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Kenakan pakaian yang mendukung seperti bra olahraga yang mendukung pita perut.
- Hindari cuaca yang terlalu panas, terutama selama trimester pertama.
- Hindari berbaring telentang terlalu lama, terutama selama trimester ketiga.
- Hindari menahan napas terlalu nama.
- Buang napas ketika otot berkontraksi dan tarik napas ketika otot sedang rileks.
- Carilah senam ibu hamil dengan intensitas yang tepat, bukan asal memilihnya.
Itu dia artikel terkait manfaat senam ibu hamil beserta contoh gerakan dan tips melakukannya. Semoga artikel ini membantu Anda menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh di tengah kehamilan, ya!
(khq/fds)
