.webp)
Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah berbagai cara yang dilakukan untuk bisa mencapai potensi kecepatan optimal dari diri Anda. Untuk bisa menambah kecepatan lari, tentu tidak bisa secara instan. Anda harus menjalani serangkaian latihan yang direncanakan secara terstruktur.
Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari
Apa saja jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan lari? Dirangkum dari Verywell Fit, berikut 10 hal jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan lari beserta tipsnya.
Uji Kecepatan
Ketika Anda ingin menambah kecepatan, artinya Anda sudah berada di titik nyaman pada kecepatan lari Anda saat ini. Langkah pertama, coba paksakan diri untuk berlari lebih cepat dan rasakan perbedaannya dengan kecepatan biasanya.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Pastinya Anda akan merasa lebih lelah dan kehabisan napas. Itu hal wajar, tetapi kendala tersebut akan bisa diatasi seiring waktu berjalan. Terus catatkan waktu Anda secara rutin untuk mengetahui pencapaian Anda.
Tambah Porsi Berlari
Selain menguji kecepatan di luar zona nyaman, tambah juga porsi berlari Anda. Porsi bisa berupa frekuensi atau jarak tempuhnya. Setidaknya Anda berlari 2-3 kali seminggu. Jika porsinya lebih besar, aturlah agar ada waktu istirahat sehingga tidak terjadi cedera.
Latihan Fartlek
Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti 'permainan cepat'. Latihan fartlek adalah melakukan variasi dalam lari, yaitu menggabungkan lari sprint dengan lari santai.
Misalnya Anda mengawali dengan lari santai, kemudian langsung dengan cepat berganti sprint, lalu kembali lari santai. Intervalnya bisa menggunakan apapun, misalnya berganti kecepatan setelah melewati 10 rumah. Atau gunakan stopwatch untuk bisa membagi waktu lebih tepat.
Naik Turun Bukit
Running hill atau lari naik ke bukit dengan kemiringan sedang juga bisa membantu menambah kecepatan lari Anda. Mulailah dengan pemanasan 10 menit dan larilah naik ke atas bukit sekitar 200 meter. Kemudian turun dengan lari joging untuk peregangan.
Ulangi lari naik dan turun bukit hingga beberapa kali. Memang hal ini akan terasa berat. Namun ketika Anda kembali berlari di tempat data, Anda akan merasa lebih ringan sehingga memungkinkan dapat meningkatkan kecepatan lari.
Perkuat Otot
Selain lari, lakukan latihan lain untuk memperkuat otot-otot Anda. Otot yang lebih kuat memungkinkan Anda untuk meningkatkan kecepatan lari. Cara paling cepat ialah dengan melakukan angkat beban.
Perkuat otot kaki agar ketahanan lari Anda lebih kuat, otot perut dan dada juga penting agar pernapasan bisa lebih efisien.
Tingkatkan Nutrisi dan Jaga Berat Berat Badan
Otot tak akan bisa menjadi kuat tanpa nutrisi yang cukup. Makanlah makanan bergizi seimbang, terutama protein yang tinggi. Bila perlu, konsumsilah tambahan suplemen sesuai petunjuk ahli.
Jaga pola makan dengan benar. Jangan sampai berat badan Anda bertambah tanpa dibarengi penambahan massa otot. Bobot yang semakin berat akan menyulitkan Anda meningkatkan kecepatan berlari.
Latihan Silang
Jika latihan lari dilakukan sendiri dan terus menerus, mungkin Anda akan terasa jenuh dan mungkin tidak bisa meningkatkan kecepatan lari. Cobalah untuk berlari bersama orang lain untuk menambah motivasi.
Atau bisa juga latihan lari divariasi dengan olahraga permainan, misalnya sepak bola atau basket. Olahraga ini sejalan dengan latihan lari Anda. Selain itu, Anda juga bisa berenang untuk meningkatkan kemampuan pernapasan.
Gunakan Treadmill
Pelari biasanya lebih senang berlatih di tempat terbuka. Tapi sesekali boleh juga Anda berlatih menggunakan treadmill. Treadmill ini justru dapat diatur menyesuaikan keinginan Anda. Jika menargetkan kecepatan tertentu, latihan di treadmill akan lebih terkontrol daripada latihan sendiri di tempat terbuka.
Pakai Perlengkapan Ringan
Beberapa perlengkapan lari dapat menambah massa dan berat yang berlebih. Hal ini tentu bisa menghambat kecepatan Anda. Beli perlengkapan lari yang terbuat dari kain dan bahan ringan.
Jika memang digunakan untuk perlombaan, kenapa tidak mempertimbangkan untuk mengeluarkan biaya lebih besar? Misalnya untuk membeli sepatu yang benar-benar nyaman, ringan dan mencegah risiko cedera.
Peregangan dan Istirahat
Lakukan peregangan secara teratur. Sebab sendi yang tidak fleksibel dapat menghambat kecepatan lari Anda. Otot yang kencang juga rawan membuat cedera saat latihan.
Cobalah melakukan peregangan sebelum dan setelah setiap lari. Lakukan peregangan betis, fleksor pinggul, dan paha depan secara sederhana akan membantu menjaga tubuh berfungsi optimal.
Dan jangan lupa untuk membuat perencanaan atau penjadwalan latihan. Beri waktu untuk Anda betul-betul bisa beristirahat, atau paling tidak hanya melakukan peregangan.
Selain itu, perhatikan waktu tidur Anda. Atlet harus membutuhkan waktu tidur yang cukup, yaitu sekitar 7-9 sehari. Tidur yang cukup dapat mengembalikan kekuatan yang hilang karena latihan fisik yang berat.
Nah itulah tadi 10 jenis latihan beserta tips untuk meningkatkan kecepatan lari Anda. Latihan ini akan terasa berat di awal, namun lama-kelamaan Anda akan terbiasa. Tetap bersemangat dan jangan lupa beristirahat, ya!
(bai/fds)
