.webp)
Plank adalah salah satu jenis gerakan olahraga yang cukup populer dan sering dilakukan banyak orang. Plank melatih otot perut dan otot inti lainnya yang bermanfaat untuk mengencangkan berbagai otot inti dalam tubuh.
Dalam artikel ini, kita akan mengetahui manfaat plank melatih otot perut dan bagaimana cara melakukannya dengan benar. Untuk mendapatkan informasi sepenuhnya, mari simak penjelasan di bawah ini.
Manfaat Melakukan Plank untuk Tubuh
Gerakan latihan plank memberikan begitu banyak manfaat bagi tubuh. Lakukanlah gerakan ini setiap hari secara rutin untuk mendapatkan berbagai manfaatnya.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Berikut ini adalah manfaat melakukan plank untuk tubuh:
1. Melatih Otot Inti
Dilansir dari Health Corps, plank adalah salah latihan terbaik untuk melatih otot inti. Otot inti adalah sekumpulan otot kompleks dari otot dada bawah, perut, punggung, hingga otot pada bagian sekitar panggul.
Ketika kamu rajin melakukan gerakan plank secara rutin, maka kamu akan mengencangkan otot-otot tersebut. Otot inti yang kencang akan membantumu mendapatkan bentuk tubuh yang lebih ideal.
2. Memperbaiki Postur Tubuh
Dikutip dari Healthline, gerakan ini juga sangat bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh yang kurang baik. Postur tubuh yang kurang baik disebabkan oleh otot inti yang lemah.
Gerakan plank akan melatih otot inti sekaligus memperbaiki postur tubuh. Rutin melakukan gerakan plank akan membantumu untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik dan stabil.
3. Menghilangkan Sakit Punggung
Manfaat ini akan dirasakan dari postur tubuh yang lebih baik jika kamu rutin melakukan plank. Postur yang baik membantu memperbaiki struktur tulang belakang sehingga rasa nyeri punggung akan segera hilang.
4. Meningkatkan Koordinasi Tubuh
Plank akan melatih kamu untuk menahan satu posisi selama waktu tertentu. Manfaat plank di sini akan menciptakan pusat gravitasi tubuh untuk menjadi lebih terkoordinasi dan lebih stabil sehingga keseimbangan tubuh akan menjadi lebih baik.
5. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Otot yang fleksibel dan lentur akan membuat kamu bisa bergerak dengan bebas dan luwes. Rutin melakukan latihan plank akan membangun otot ini yang kuat dan fleksibel dan meningkatkan koordinasi tubuh.
6. Meningkatkan Metabolisme
Dengan sering melatih otot, kamu akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat kamu sedang beristirahat. Dengan rutin melatih otot inti, kamu akan mendapatkan proses metabolisme yang lebih baik dan mengurangi risiko kelebihan berat badan.
7. Memperbaiki Suasana Hati
Otot yang sering tegang berkontribusi terhadap rasa stres yang muncul dan menguras kondisi fisik serta mental. Dengan melatih otot, maka kamu juga akan mengurangi risiko terkena stres sehingga suasana hati menjadi lebih baik dari sebelumnya.
8. Menurunkan Berat Badan
Plank akan melatih berbagai otot inti yang membuatnya membakar kalori. Dengan melatih otot, bahkan kamu bisa membakar kalori saat beristirahat yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
9. Membentuk Otot
Gerakan plank melibatkan banyak sekali otot yang bisa membuat tubuh kamu menjadi semakin kencang. Otot yang kencang akan membantumu mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.
Macam-macam Gerakan Plank untuk Melatih Otot
Dilansir dari Healthline, terdapat 15 variasi gerakan plank untuk melatih otot inti. Berikut ini adalah macam-macam gerakan plank untuk melatih otot:
- Knee plank, yaitu gerakan yang bertumpu pada lutut dan biasa dilakukan oleh pemula.
- Straight-arm knee plank, yaitu gerakan yang bertumpu pada lutut dan otot lengan.
- Forearm plank, yaitu gerakan plank paling dasar untuk melatih otot.
- Straight-arm (full) plank, yaitu gerakan modifikasi dengan meluruskan lengan sehingga tubuh terangkat.
- Forearm to full plank, yaitu gerakan variasi dengan menggunakan siku dan telapak tangan sebagai tumpuan secara bergantian.
- Side plank on forearm, yaitu gerakan yang dilakukan secara menyamping dan bertumpu pada lengan bawah.
- Walking plank, yaitu gerakan plank yang bertumpu pada telapak tangan dan dilakukan sambil bergerak ke samping.
- Plank with shoulder tap, yaitu variasi gerakan plank yang dilakukan dengan menyentuh kedua bahu secara bergantian.
- Reverse Plank, yaitu gerakan plank yang dilakukan secara terbalik dan menghadap ke arah langit-langit.
- Spider-Man plank (knee to elbow), yaitu gerakan plank yang bertumpu pada lengan bawah dan sambil menggerakkan kedua kaki secara bergantian ke arah siku.
- Plank with alternating knee to elbow, yaitu gerakan yang bertumpu pada telapak tangan sambil menggerakkan kaki ke depan secara silang dan bergantian.
- Plank with a row, yaitu gerakan plank yang menggunakan beban di tangan dan melakukan gerakan sambil mengangkat beban tersebut secara bergantian di kedua sisi tangan.
- Mountain climber, yaitu posisi plank yang bertumpu pada telapak tangan dan menggerakkan kaki ke arah dada secara bergantian.
- Plank jack, yaitu gerakan yang bertumpu pada lengan bawah sambil menggerakkan kedua kaki membuka dan menutup.
- Swiss ball jackknife, yaitu gerakan plank yang menggunakan bantuan swiss ball.
Cara Melakukan Gerakan Plank yang Benar
Kamu hanya akan mendapatkan manfaat dari gerakan plank jika melakukannya dengan teknik yang benar. Dilansir dari Very Well Fit, berikut ini adalah cara melakukan gerakan plank dengan benar:
- Pilihlah posisi di mana kamu bisa memanjangkan seluruh tubuh, lebih baik jika menggunakan matras olahraga.
- Mulai dengan posisi tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
- Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh hingga posisi bahu sejajar dengan siku.
- Tarik bahu ke arah atas dan secara perlahan kencangkan otot bokong, lau mengencangkan otot perut.
- Pastikan punggung berada dalam kondisi lurus.
- Kepala menghadap ke arah matras atau ke depan.
- Atur napas sehingga posisi plank tetap stabil.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
- Lakukan gerakan ini selama beberapa set, sesuai dengan kemampuan.
Cara Menahan Plank Agar Bisa Tahan Lama
Dilansir dari laman Well and Good, plank perlu dilakukan secara perlahan-lahan, mulai dari waktu yang singkat hingga ke waktu yang lebih panjang. Rutin melakukan plank akan melatih otot yang membuatmu bisa melakukan plank lebih lama.
Ada juga tips untuk menahan plank lebih lama dengan melibatkan paha depan dan otot bokong. Selain itu, atur pernapasan dengan baik dan stabil untuk bisa menahan plank lebih lama.
Risiko Jika Melakukan Plank secara Berlebihan
Segala hal yang dilakukan dengan berlebihan akan menimbulkan dampak yang buruk, termasuk juga plank. Dikutip dari laman Cathe, plank yang berlebihan tidak akan membangun otot inti dengan optimal.
Plank yang terlalu lama akan menimbulkan risiko punggung kamu menjadi lebih tegang. Lakukanlah gerakan ini dengan kadar yang sewajarnya untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Jadi, dapat kita simpulkan bahwa plank melatih otot inti, termasuk otot dada bawah, perut, punggung, hingga otot pada bagian sekitar panggul. Lakukanlah gerakan ini secara rutin dan dengan tidak berlebihan untuk mendapatkan segudang manfaatnya.
(khq/fds)
